O supino inclinado é um exercício básico para trabalhar a parte superior do peito, os ombros e os tríceps, mas a escolha do peso correto pode ser decisiva para o seu treino. Ao contrário de uma prensa plana, o ângulo de inclinação - normalmente 30 a 45 graus - muda o foco para os peitorais superiores, envolvendo mais os deltóides frontais. A escolha do peso correto garante um aumento de força seguro sem sacrificar a forma.
Para os principiantes, comece com pouco peso para dominar a técnica. Só uma barra (20 kg para homens, 15 kg para mulheres) é muitas vezes suficiente, ou adicione 5-10 kg por lado se se sentir confortável. Os levantadores intermédios, com alguns meses de treino consistente, podem suportar 50-70% do máximo do seu banco plano - digamos, 60 kg no total se a sua prensa plana for de 90 kg. Os levantadores avançados podem atingir 80-90% do seu máximo plano, muitas vezes 100 kg ou mais, mas sempre com um observador para segurança. Estes valores de referência estão de acordo com os padrões de força do ExRx.net, que refere que as prensas inclinadas permitem normalmente menos 10-20% de peso do que as prensas planas devido à biomecânica do ângulo.
O seu equipamento também é importante. Utilizar umbanco ajustávelNuma estante ou máquina Smith, a configuração da inclinação deve suportar pelo menos 300 kg para suportar a sobrecarga progressiva. O peso da barra - 20 kg para barras olímpicas - é o ponto de partida, mas algumas máquinas Smith contrabalançam para 10-15 kg, aliviando a carga. Os halteres são outra opção; comece com 10-15 kg por mão para principiantes, aumentando à medida que a estabilidade melhora. As publicações nos fóruns T-Nation sugerem que os halteres podem aumentar a amplitude de movimento, mas exigem mais estabilidade do ombro, pelo que deve ajustar o peso em conformidade.
A progressão é fundamental. Adicione 2,5-5 kg a cada 1-2 semanas se estiver a fazer 8-12 repetições com uma boa forma - demasiado pesado e os seus ombros compensam em demasia, arriscando a tensão. Um estudo de 2023 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que as prensas inclinadas a 30 graus maximizam a ativação da parte superior do peito sem sobrecarregar os deltóides, por isso dê prioridade à forma em detrimento do levantamento do ego.
A segurança não pode ser descurada. Utilize sempre um banco com uma base estável - as estruturas de aço de calibre 11 são padrão para utilização comercial - e coloque pinos de segurança se estiver a utilizar um suporte. Se estiver a pressionar 80 kg ou mais, um observador ou braços de segurança são inegociáveis, uma vez que a fadiga pode surgir rapidamente numa inclinação.
Escolher o peso certo para o supino inclinado é equilibrar o desafio com o controlo. Comece de forma conservadora, progrida de forma constante e deixe a sua forma guiar a carga.
