Stojaki na ciężary do wyciskania na ławce - Chiny Fabryka, dostawca, producent
W treningu wyciskania na ławce "ciężar" odnosi się do podnoszonego obciążenia, określając intensywność ćwiczeń i wyniki, takie jak siła lub wzrost mięśni. Kluczowe kwestie obejmują:
- Wybór wagi:Różni się w zależności od celu - ciężki (1-6 powtórzeń) dla siły, umiarkowany (6-12 powtórzeń) dla hipertrofii, lekki (12+ powtórzeń) dla wytrzymałości.
- 1-Rep Max (1RM):Kluczowy punkt odniesienia do obliczania ciężarów roboczych (np. 70% 1RM dla hipertrofii). Oszacować za pomocą testów submaksymalnych lub kalkulatorów.
- Progresywne przeciążenie:Stopniowo zwiększaj ciężar (2,5-5 funtów tygodniowo) lub liczbę powtórzeń/zestawów, aby zwiększyć adaptację.
- Forma przed wagą:Opanuj technikę z mniejszymi ciężarami, zanim przejdziesz dalej; słaba forma przy dużych ciężarach grozi kontuzją.
- Różnice w wyposażeniu:Sztanga (standardowa sztanga 45 funtów), hantle (wymagają większej stabilizacji) i maszyny (mogą pozwalać na większe obciążenia).
- Bezpieczeństwo:W przypadku ciężkich prób należy korzystać z obserwatorów, zabezpieczyć obroże i utrzymywać prawidłową pozycję ciała.
Skuteczne zarządzanie masą ciała równoważy wyzwanie i kontrolę - wystarczająco, aby stymulować adaptację przy zachowaniu technicznej precyzji. Śledź postępy i dostosowuj się na podstawie wyników, a nie arbitralnych liczb.
