ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੱਕ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੇਠਲਾ ਕਮਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਇਸ ਸਰੀਰਕ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਾਧਨ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਜੋ ਕਿ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਘੇਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੈਟਵਰਕ ਦੁਆਰਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਾਈਮ ਮੂਵਰਾਂ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਇਰੈਕਟਰ ਸਪਾਈਨੇ ਅਤੇ ਕਵਾਡਰੇਟਸ ਲੰਬਰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸਹੀ ਡੰਬਲ ਚੁਣਨਾ

ਢੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਚੁਣਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਪਰ ਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਨਾ ਕਰਨ। ਪਕੜ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਨੁਕੂਲ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਸਰਤਾਂ

ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ

ਡੰਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ

• ਰਵਾਇਤੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ:ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਲਗਾਓ, ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ:ਰਵਾਇਤੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਰੁਖ਼ ਦੇ ਨਾਲ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
• ਸਿੰਗਲ-ਲੈਗ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ:ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇੱਕਪਾਸੜ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ।

ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ

• ਪਿਛਲਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ:ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
• ਗਲੂਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਰੇਜ਼:ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਸਮਰਪਿਤ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ:ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਮੰਨ ਲਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਖਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇ।

ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ

• ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ:ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ, ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਪਿੱਠ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਲੰਜ:ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਇਹ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਓਬਲਿਕ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡੇ ਦੀ ਡਰਾਈਵ ਨਾਲ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ:ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।

ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

• ਕਸਰਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਲਗਾਓ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਗਲਤ ਹਰਕਤ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਦਿਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਸਿੱਟਾ

ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ। ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਕੇ, ਢੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਅੱਜ ਹੀ ਇਸ ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਗਵਾਹ ਬਣੋ।

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

1. ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀ ਹਨ?

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਡੰਬਲ ਗੁੱਡ ਮਾਰਨਿੰਗ, ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਰਡ-ਡੌਗ, ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਏਰੈਕਟਰ ਸਪਾਈਨ, ਕਵਾਡਰੇਟਸ ਲੰਬੋਰਮ, ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਲਚਕੀਲੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

2. ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਮੈਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਡੰਬਲ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ?

ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇ। ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਵਧਾਓ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰਪੱਖ ਰਹੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

3. ਕੀ ਮੈਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 48 ਘੰਟੇ ਰਿਕਵਰੀ ਹੋ ਸਕੇ। ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਖਿੱਚਣ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।

4. ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ?

ਨਤੀਜੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 4-6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਰਗੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਵਚਨਬੱਧ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

5. ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ (ਸਿਰਫ਼ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੀ ਨਹੀਂ) ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹਰਕਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਦਰਦ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।