ਇਹਨਾਂ ਸਧਾਰਨ ਡੰਬਲ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ

ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਨੁਕੂਲ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਰੈਕਟਰ ਸਪਾਈਨੇ, ਮਲਟੀਫਿਡਸ, ਕਵਾਡਰੇਟਸ ਲੰਬੋਰਮ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਰੈਕਟਰ ਸਪਾਈਨੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਮਲਟੀਫਿਡਸ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਹੈ ਜੋ ਇਰੈਕਟਰ ਸਪਾਈਨੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੀਆਂ ਸਥਿਤ ਹਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਤੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਸਰਤਾਂ

ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰਡ ਡੌਗ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ

1. ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ।
• ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ।

2. ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ।
• ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
• ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਰੱਖੋ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।

3. ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ।
• ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉਲਟ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
• ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਰੱਖੋ।
• ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਹੋਇਆ ਰੱਖੋ।

4. ਸ਼ੁਭ ਸਵੇਰ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ।
• ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।

5. ਡੰਬਲ ਵਾਲਾ ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖ ਕੇ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
• ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਵਿਰੋਧੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਵਿਰੋਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।

6. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।

7. ਗੋਡੇ ਦੀ ਡਰਾਈਵ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ

• ਇੱਕ ਪੌੜੀ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
• ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

8. ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।

9. ਡੰਬਲ ਵਾਲਾ ਸੁਪਰਮੈਨ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਫੈਲਾ ਕੇ, ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ, ਮੈਟ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।

10. ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਤਖ਼ਤਾ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
• ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਹੋ ਸਕੇ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।

ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਰੂਪ

ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ:

• ਪੂਰੀ ਹਰਕਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਰੱਖੋ।
• ਗਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• ਕੇਂਦਰਿਤ (ਉੱਠਣਾ) ਅਤੇ ਸਨਕੀ (ਨੀਵਾਂ) ਦੋਵਾਂ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ।

• ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ।

ਨਮੂਨਾ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ

ਨਮੂਨਾ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ:

• ਸੋਮਵਾਰ: ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਗੁੱਡ ਮਾਰਨਿੰਗ, ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਡ ਡੌਗ
• ਬੁੱਧਵਾਰ: ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋ, ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
• ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਗੋਡੇ ਦੀ ਡਰਾਈਵ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ, ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਪਰਮੈਨ

ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 60-90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

• ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ।
• ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ, ਹਰੇਕ ਗਤੀ ਦੇ ਸੰਪੂਰਨ ਅਮਲ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
• ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਢੁਕਵਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਣ।

• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

• ਇੱਕ ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਡੰਬਲ ਸੈੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ

ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

• ਸੁਧਰੀ ਹੋਈ ਆਸਣ:ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਹੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ:ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ:ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੌਰਾਨ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ:ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੁੱਚੀ ਐਥਲੈਟਿਕਸਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੌੜਨ, ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਵਸਤੂਆਂ ਚੁੱਕਣ ਵਰਗੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ

• ਕੋਈ ਵੀ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
• ਜਦੋਂ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਪਾਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ।
• ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਓ।

ਸਿੱਟਾ

ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਸ ਪੋਸਟ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

1.ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਮੇਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾ ਕੇ ਬਿਹਤਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਵੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

2.ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?

ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦੇਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

3.ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀ ਮੈਂ ਡੰਬਲ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ।

4.ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀ ਹਨ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਰਡ ਡੌਗ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਇਹ ਹਰਕਤਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।