ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਡੰਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ

ਡੰਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਡੰਬਲ ਵੀ ਬਹੁ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਸੋਧ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਕੁਸ਼ਲ ਉਪਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ:ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਕਈ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ:ਮੁਫ਼ਤ ਵਜ਼ਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬਲ, ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨਗੀਆਂ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ:ਡੰਬਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ। ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀਆਂ ਅਸਮਾਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਫਿਟਨੈਸ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ

ਡੰਬਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਰਤਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਡੰਬਲ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਸਹੀ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ:ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੋਲ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤਾਂ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 5 ਤੋਂ 10 ਪੌਂਡ ਤੱਕ। ਇਹ ਭਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਾਉਣ ਦੇਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਦੇਵੇਗਾ।

ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਉੱਚ-ਵਾਰਵਾਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ:ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਲੱਦਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ; ਸਗੋਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵੱਧ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੁਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਮੁਹਾਰਤ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਨੀਂਹ ਹੈ:ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਲ ਰੋਅਜ਼, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਵਰਗੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤਾਂ।

ਸਹੀ ਡੰਬਲ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ

ਆਪਣੇ ਡੰਬਲਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਖਰਾਬ ਫਾਰਮ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਸਹੀ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ:

ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸਮਝੋ:ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਕੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ ਚੁਣਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।

ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ:ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀਆਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ (ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਦਾ ਲਗਭਗ 80%) ਆਦਰਸ਼ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਟੋਨਿੰਗ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ (ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਦਾ 50-60%) ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ।

ਆਮ ਡੰਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ

ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤਰੀਕੇ ਇੱਥੇ ਹਨ:

ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:ਇਹ ਇੱਕ ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟ:ਜਦੋਂ ਕਿ ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟਸ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਮ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕੋਰ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਜਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਡੰਬਲ ਕਰਲ:ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਕੁਸ਼ਲ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ:ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਦਲਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਡੰਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਹੋਰ ਫਿਟਨੈਸ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ:ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ ਉੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਵਧੀ ਹੋਈ ਤਾਕਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਬਿਹਤਰ ਤਾਲਮੇਲ:ਕਿਉਂਕਿ ਡੰਬਲ ਹਰ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਈ ਸੁਤੰਤਰ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਹੈ।

ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਿਸਮ:ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਕਤ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਿਜ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ

ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਤਾਕਤ, ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਵਰਕਆਉਟ ਹਨ:

ਡੰਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ:ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇ ਦਿਖਾਏਗੀ।

ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ:ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਡੰਬਲ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ:ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤਿਰਛੇ ਅਤੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਡੰਬਲ ਵਿਸਫੋਟਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਹਰਕਤ ਜੋ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਹੈ; ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਸਵਾਲ: ਮੈਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਾਂ। ਮੈਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਡੰਬਲ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

A: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਲਗਭਗ 5-10 ਪੌਂਡ। ਇਹ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ।

ਸਵਾਲ: ਮੈਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

A: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਸਵਾਲ: ਕੀ ਡੰਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ?

A: ਡੰਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਡੰਬਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਣਗੇ।