ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਡਿਜ਼ਾਈਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਦੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਿਲੱਖਣ ਫਾਇਦੇ ਹਨ।
- ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ:ਇਹ ਬੈਂਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਨ, ਜੋ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ:ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਧੜ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਬੈਂਚਾਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰੋ:ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੋਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਮਲਟੀ-ਐਂਗਲ ਬੈਂਚ:ਇਹ ਬੈਂਚ ਸਮਤਲ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਝੁਕਾਅ ਜਾਂ ਗਿਰਾਵਟ ਤੱਕ, ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੋਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ:ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਵਿਕਾਸ ਸੰਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ:ਬੈਂਚ ਐਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ:ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਅਤੇ ਬਾਡੀਵੇਟ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ:ਸਹੀ ਬੈਂਚ ਸੈੱਟਅੱਪ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਅਤੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ, ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ।
- ਸਹੂਲਤ ਅਤੇ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਬਚਤ:ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਘਰੇਲੂ ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਥਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੱਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਥਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਬੈਂਚ ਐਂਗਲ
ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਬੈਂਚ ਐਂਗਲ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਪਸੰਦਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਬੈਂਚ (0 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕਾਅ) ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:15 ਅਤੇ 30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਕੋਣ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਹੈੱਡ ਅਤੇ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:15 ਅਤੇ 30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਡਿਗਦੇ ਕੋਣ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮੋਟਾਈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ
ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਟਿਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਸਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹੋ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
ਇਨਕਲਾਈਨ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।
- ਪੂਰੀ ਹਰਕਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
ਡਿਕਲਾਈਨ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਡਿਕਲੀਨ ਐਂਗਲ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚੋਂ ਗੱਡੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿਓ।
ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤਾਂ
ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਟਿਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ।
- ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ।
ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਡਿਕਲਾਈਨ ਐਂਗਲ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।
- ਛਾਤੀ ਵਿੱਚੋਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਮੁੱਖ ਸੁਝਾਅ
- ਸਹੀ ਰੂਪ:ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਾਰਾ ਲੈ ਰਹੀ ਹੋਵੇ। ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖੋ।
- ਮਨ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਨੈਕਸ਼ਨ:ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਭਾਰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ:ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰੰਤਰ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।
- ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ:ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦਿਓ ਤਾਂ ਜੋ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
ਸਿੱਟਾ
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਗੇਮ-ਚੇਂਜਰ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਮਨ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਨੈਕਸ਼ਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਰਾਹ 'ਤੇ ਹੋਵੋਗੇ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਐਡਜਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿਲੀਡਮੈਨ ਫਿਟਨੈਸ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉੱਤਮ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕੋਗੇ।
