ଗୋଟିଏ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛିଡମ୍ବେଲ ବଙ୍କା ଧାଡ଼ି। ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରି, ଅଣ୍ଟାରେ କବଜା କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଓଜନଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ କଟି ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଉପର ଭାଗରେ ଆପଣଙ୍କ ଲାଟ୍ସକୁ ଚିପି ଦିଅନ୍ତୁ। 10-12 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଏହି ଚାଲ ଏକ ବାର୍ବେଲ୍ ଧାଡ଼ିକୁ ଅନୁକରଣ କରେ କିନ୍ତୁ ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ସଂଶୋଧନ କରି ଅଧିକ ପରିସରର ଗତି ଏବଂ ଏକପାଖିଆ ଶକ୍ତି ବିକାଶକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
ଦିଡମ୍ବେଲ ପୁଲଓଭରଏହା ଆଉ ଏକ ଲାଟ୍-ଫୋକସ୍ଡ୍ ମଣି। ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ, ଦୁଇ ହାତକୁ ଛାତି ଉପରେ ରଖି ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବଲ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଲାଟ୍ସରେ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରି ଏହାକୁ ପୁଣି ଉପରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। 12-15 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଛାତି ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ଆଘାତ କରେ, ଏହାକୁ ଏକ ଯୌଗିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିଥାଏ।
ଏକ ସ୍ଥାୟୀ ବିକଳ୍ପ ପାଇଁ, ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁଏକହାତ ଡମ୍ବେଲ ଧାଡ଼ି। ଗୋଟିଏ ହାତକୁ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ବାନ୍ଧି ରଖନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଡମ୍ବେଲ ସହିତ ଝୁଲାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ କଣ୍ଟି ଆଡକୁ ଧାଡ଼ି କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ପାର୍ଶ୍ୱରେ 10-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଏହା ପ୍ରତ୍ୟେକ ଲାଟକୁ ପୃଥକ କରିଥାଏ, ପ୍ରତିସମତା ନିର୍ମାଣ କରିବା ସହିତ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ମନ-ମାଂସପେଶୀ ସଂଯୋଗକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ।
ଡମ୍ବେଲଗୁଡ଼ିକ ସେମାନଙ୍କର ସରଳତା ଏବଂ ଅନୁକୂଳନଶୀଳତା ପାଇଁ ଚମକଦାର - ସହନଶୀଳତା ପାଇଁ ହାଲୁକା କିମ୍ବା ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଅଧିକ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଚାପ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ଏକ ପରିଚାଳନାଯୋଗ୍ୟ ଭାର ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ସହିତ ସ୍ଥିରତା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ପ୍ରଶସ୍ତ କରିବ, ଟାଣିବା ଶକ୍ତିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବ ଏବଂ ସମୟ ସହିତ ଶରୀରର ଉପର-ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିବ।
