ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ - 2025 ସଂସ୍କରଣ

ପରିଚୟ

କ. ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମର ପରିଭାଷା ଏବଂ ଗୁରୁତ୍ୱ

ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ, ଯାହାକୁ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ, ଏଥିରେ ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ସହିତ କରାଯାଉଥିବା ଗତିଶୀଳ, ବହୁ-ସଂଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ଶୃଙ୍ଖଳା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ବାର୍ବେଲ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲମ୍ବା, ଓଜନଯୁକ୍ତ ରଡ୍ ଯାହା ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ ଭାବରେ ବଣ୍ଟିତ ଓଜନ (ଡିସ୍କ) ସହିତ ଲୋଡ୍ ହୋଇଥାଏ।

ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ କ୍ରୀଡା ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା, ଶକ୍ତି, ଶକ୍ତି ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକତା ନିର୍ମାଣ କରିବାର କ୍ଷମତା ପାଇଁ ଉଲ୍ଲେଖନୀୟ ଲୋକପ୍ରିୟତା ଏବଂ ସ୍ୱୀକୃତି ହାସଲ କରିଛି। ଏଥିପାଇଁ ବୈଷୟିକ ଦକ୍ଷତା, ଶାରୀରିକ ସ୍ଥିତି ଏବଂ ମାନସିକ ଦୃଢ଼ତାର ମିଶ୍ରଣ ଆବଶ୍ୟକ।

B. ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମର ଲାଭ

• ଉନ୍ନତ କ୍ରୀଡାବିଦତା:ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ ସମନ୍ୱୟ, ଚପଳତା ଏବଂ ଗତିକୁ ଉନ୍ନତ କରେ, ଯାହା ବିଭିନ୍ନ କ୍ରୀଡାରେ ଖେଳାଳିମାନଙ୍କୁ ଲାଭ ଦେଇଥାଏ।
• ବର୍ଦ୍ଧିତ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି:ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମରେ ଭାରୀ ଭାର ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକ ଗତିବିଧି ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି, ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରେ।
• ବୃଦ୍ଧି ପାଉଥିବା ମାଂସପେଶୀ ବର୍ଦ୍ଧିତ:ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସଂଶ୍ଳେଷଣକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରି, ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ କ୍ଷୀଣ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ।
• ଉନ୍ନତ ଅସ୍ଥି ଘନତ୍ୱ:ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମର ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରଭାବ ପ୍ରକୃତି ହାଡ଼ର ଘନତ୍ୱ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଅଷ୍ଟିଓପୋରୋସିସ୍ ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରେ।
• ଉନ୍ନତ ହୃଦ୍‌ରୋଗ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ:ଶକ୍ତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ସତ୍ତ୍ୱେ, ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରି ହୃଦସ୍ରାବୀ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ।
• ଉନ୍ନତ ଶରୀର ଗଠନ:ନିୟମିତ ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ ଶରୀରର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶରୀର ଗଠନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ମାନସିକ ଲାଭ:ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମରେ ଅଂଶଗ୍ରହଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସ, ଶୃଙ୍ଖଳା ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ।

ଅଲିମ୍ପିକ୍ ଲିଫ୍ଟସ୍

ଅଲିମ୍ପିକ୍ ଲିଫ୍ଟରେ ସ୍ନାଚ୍, କ୍ଲିନ୍ ଏବଂ ଜର୍କ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

ଉ. ଛିନତାଇ:

• ବର୍ଣ୍ଣନା:ଏକ-ଗତି ଲିଫ୍ଟ ଯେଉଁଠାରେ ବାର୍ବେଲକୁ ଗୋଟିଏ ତରଳ ଗତିରେ ମହଲାରୁ ଉପର ଉପରକୁ ଉଠାଇ ଦିଆଯାଏ।
• କୌଶଳ:ବାର୍ବେଲକୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା କରି ଧରି ରଖାଯାଏ, ଅଣ୍ଟା ତଳକୁ ତଳକୁ ନିଆଯାଏ, ଏବଂ ବାର୍ବେଲକୁ ତଳେ ଉଠାଇ ନିଆଯାଏ। ଗୋଡଗୁଡ଼ିକୁ ବିସ୍ତାର କରାଯାଏ, ଶରୀରକୁ ବାର୍ବେଲ ତଳେ ଟାଣି ନିଆଯାଏ, ଏବଂ ବାର୍ବେଲକୁ ଉପର ମୁଣ୍ଡରେ ଧରି ରଖାଯାଏ।

B. ସଫା:

• ବର୍ଣ୍ଣନା:ଏକ ଦୁଇ-ଗତି ଲିଫ୍ଟ ଯେଉଁଠାରେ ପ୍ରଥମ ଗତିରେ ("ଟାଣିବା") ବାର୍ବେଲକୁ ତଳରୁ କାନ୍ଧକୁ ଉଠାଇ ଦିଆଯାଏ, ଏବଂ ତା'ପରେ ଦ୍ୱିତୀୟ ଗତିରେ ("ଝଟକା") କାନ୍ଧରୁ ଉପର ମୁଣ୍ଡକୁ ଉଠାଇ ଦିଆଯାଏ।
• କୌଶଳ:ସ୍ନାଚ୍ ପରି, ବାର୍ବେଲକୁ ମହଲାରୁ କାନ୍ଧକୁ ଉଠାଇ ଦିଆଯାଏ, କିନ୍ତୁ ଉପର ମୁଣ୍ଡରେ ଧରାଯିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଏହାକୁ କାନ୍ଧର ଆଗ ଭାଗରେ ("ରାକ୍" ସ୍ଥିତି) ରଖାଯାଇଥାଏ।

ସି. ଜର୍କ:

• ବର୍ଣ୍ଣନା:କ୍ଲିନ୍‌ର ଦ୍ୱିତୀୟ ଗତି, ଯେଉଁଠାରେ ବାର୍ବେଲକୁ କାନ୍ଧରୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ଦିଆଯାଏ।
• କୌଶଳ:ର୍ୟାକ୍ ପୋଜିସନ୍‌ରୁ, ଲିଫ୍ଟର ତଳକୁ ବୁଡ଼େ ଏବଂ ତା’ପରେ ଉପରକୁ ଚାଲେ, ବାର୍ବେଲ୍‌କୁ ଉପରକୁ ଠେଲିବା ପାଇଁ ଗୋଡ଼ ଏବଂ ବାହୁକୁ ବିସ୍ତାର କରେ।

D. ଅଲିମ୍ପିକ୍ ଲିଫ୍ଟର ପରିବର୍ତ୍ତନ

• ପାୱାର ସ୍ନାଚ୍/ପାୱାର କ୍ଲିନ୍: ଗତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ, ହାଲୁକା ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକ ଭାବରେ ବାର୍ବେଲକୁ ଉଠାଇ ଲିଫ୍ଟ କରାଯାଏ।
• ହ୍ୟାଙ୍ଗ ସ୍ନାଚ୍/ହ୍ୟାଙ୍ଗ କ୍ଲିନ୍: ଲିଫ୍ଟଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ଆରମ୍ଭିକ ସ୍ଥାନରୁ କରାଯାଏ ଯେଉଁଠାରେ ବାର୍ବେଲ୍ ପୂର୍ବରୁ ମହଲା ଉପରେ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଉଚ୍ଚତାରେ ଝୁଲୁଥାଏ।
• ଡେଫିସିଟ୍ ସ୍ନାଚ୍/ଡେଫିସିଟ୍ କ୍ଲିନ୍: ଲିଫ୍ଟରକୁ ପ୍ଲାଟଫର୍ମ କିମ୍ବା ରାଇଜର୍ସରେ ଠିଆ କରି କରାଯାଏ, ଯାହା ଗତିର ପରିସରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
• ସ୍ନାଚ୍/ସଫା ଟାଣିବା: ଆଂଶିକ ଲିଫ୍ଟ ଯାହା ଲିଫ୍ଟର ପ୍ରଥମ କିମ୍ବା ଦ୍ୱିତୀୟ ଗତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ।
• ବାର୍ବେଲ୍ କମ୍ପ୍ଲେକ୍ସ: କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ କରାଯାଇଥିବା ଅନେକ ଲିଫ୍ଟର ଏକ ଶୃଙ୍ଖଳା, ଯେପରିକି ସ୍ନାଚ୍, କ୍ଲିନ୍ ଏବଂ ଜର୍କ ଦ୍ରୁତ କ୍ରମରେ।

E. ସୁରକ୍ଷା ବିଚାର

ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ ତଦାରଖ ଆବଶ୍ୟକ।

• ଉପଯୁକ୍ତ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଭାର ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
• ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇବା ପୂର୍ବରୁ କୌଶଳରେ ଦକ୍ଷତା ହାସଲ କରନ୍ତୁ।
• ପ୍ରତ୍ୟେକ ଉଠାଣ ପୂର୍ବରୁ ଭଲ ଭାବରେ ଗରମ କରନ୍ତୁ।
• ଗ୍ରୀପ୍ ସପୋର୍ଟ ପାଇଁ ଚକ୍ କିମ୍ବା ଲିଫ୍ଟିଂ ଷ୍ଟ୍ରାପ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
• ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ ତାଲିମ ସାଥୀ କିମ୍ବା ସ୍ପଟର ସହିତ ଉଠାନ୍ତୁ।

ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂ ଏବଂ ପିରିଓଡାଏଜେସନ୍

A. ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ ପାଇଁ ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂର ନୀତି

• ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟତା:ବ୍ୟାୟାମ ଚୟନ ଲିଫ୍ଟରର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବା ଉଚିତ।
• ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍:ଉଠାଣକାରୀଙ୍କୁ ନିରନ୍ତର ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ, ଆୟତନ କିମ୍ବା ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
• ବିବିଧତା:ମାଳଭୂମିକୁ ରୋକିବା ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା କମାଇବା ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
• ପୁନରୁଦ୍ଧାର:ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ଏବଂ ଅନୁକୂଳନ ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ସମୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ।
• ବ୍ୟକ୍ତିଗତକରଣ:ଭାରଦାତାଙ୍କ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଆବଶ୍ୟକତା, ଶକ୍ତି ଏବଂ ଦୁର୍ବଳତା ଅନୁସାରେ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମକୁ ସଜାନ୍ତୁ।

B. ସାଧାରଣ ପିରିୟଡିଜେସନ୍ ମଡେଲ୍

• ରେଖୀୟ ପ୍ରଗତି:ଏକ ସରଳ ମଡେଲ୍ ଯେଉଁଠାରେ ସମୟ ସହିତ ଓଜନ ଏବଂ/କିମ୍ବା ଆୟତନ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।

• ବ୍ଲକ ପିରିୟଡିଏଜେସନ୍:ପ୍ରତ୍ୟେକଟି ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଦିଗ (ଯଥା, ଶକ୍ତି, ଶକ୍ତି, କିମ୍ବା କୌଶଳ) ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ପୃଥକ ବ୍ଲକରେ ପର୍ଯ୍ୟାୟକରଣ।
• ଅଣ୍ଡୁଲେଟିଂ ପିରିୟଡିଏଜେସନ୍:ଉଚ୍ଚ ଏବଂ ନିମ୍ନ ତୀବ୍ରତା କିମ୍ବା ଆୟତନର ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ସମୟ।
• ଦୈନିକ ଅନଡ୍ୟୁଲେଟିଂ ପିରିୟଡାଏଜେସନ୍:ପ୍ରତିଦିନ ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ତୀବ୍ରତା କିମ୍ବା ପରିମାଣ।

ଗ. ନମୁନା ତାଲିମ ଯୋଜନା

• ଆରମ୍ଭକାରୀ:ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ 3-4ଟି ତାଲିମ ଅଧିବେଶନ, କୌଶଳ ଏବଂ ହାଲୁକା ଓଜନ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଆଯିବା।
• ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ:ସପ୍ତାହରେ ୪-୫ଟି ତାଲିମ ଅଧିବେଶନ, ଓଜନ ଏବଂ ଆୟତନ ବୃଦ୍ଧି।
• ଉନ୍ନତ:ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ 5-6ଟି ତାଲିମ ଅଧିବେଶନ, ଉନ୍ନତ କୌଶଳ ଏବଂ ଭାରୀ ଓଜନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।

ଉନ୍ନତ କୌଶଳ

A. ପ୍ଲାୟୋମେଟ୍ରିକ୍ସ ଏବଂ ବାଲିଷ୍ଟିକ୍ ତାଲିମ

• ପ୍ଲାୟୋମେଟ୍ରିକ୍ସ: ଶରୀର ଓଜନ କିମ୍ବା ବାହ୍ୟ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି ବିସ୍ଫୋରକ, ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନକାରୀ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେପରିକି ବକ୍ସ ଜମ୍ପ କିମ୍ବା ମେଡିସିନ୍ ବଲ୍ ଥ୍ରୋ।
• ବାଲିଷ୍ଟିକ୍ ତାଲିମ: ପ୍ଲାୟମେଟ୍ରିକ୍ସ ପରି, କିନ୍ତୁ ଅତିରିକ୍ତ ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରଦାନ କରିବା ପାଇଁ ଉପକରଣ (ଯଥା, ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଚେନ୍) ବ୍ୟବହାର ଜଡିତ।

B. ଚେନ୍ ଏବଂ ବ୍ୟାଣ୍ଡ

• ଶୃଙ୍ଖଳ: ବାର୍ବେଲରେ ଶୃଙ୍ଖଳ ଲଗାଇବା ଦ୍ଵାରା ଓଜନ ଉଠାଯିବା ସହିତ ପ୍ରତିରୋଧ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଗତିର ବିଭିନ୍ନ ସ୍ଥାନରେ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।
• ବ୍ୟାଣ୍ଡ: ବାର୍ବେଲରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଯୋଡ଼ିବା ଦ୍ଵାରା ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରଦାନ କରାଯାଏ, ଯାହା ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସନ୍ଧି କୋଣରେ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର ଅଧିକ ସକ୍ରିୟତାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।

C. ଟେମ୍ପୋ ଏବଂ ବିରାମ

• ଟେମ୍ପୋ: ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ ବ୍ୟବଧାନ ବ୍ୟବହାର କରି ଲିଫ୍ଟର ଗତି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା (ଯଥା, 3 ସେକେଣ୍ଡ ତଳକୁ, 1 ସେକେଣ୍ଡ ଉପରକୁ)।
• ବିରାମ: ଲିଫ୍ଟରେ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସ୍ଥାନରେ ବାର୍ବେଲକୁ ଧରି ରଖିବା, ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟତା ଏବଂ ଚାପ ମଧ୍ୟରେ ସମୟ ବୃଦ୍ଧି କରିବା।

ଶକ୍ତି ବିକାଶ

A. ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଆନୁଷଙ୍ଗିକ ବ୍ୟାୟାମ

• ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ: ବାର୍ବେଲ୍ ପଛ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ, ଆଗ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ, ଓଭରହେଡ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ
• ଡେଡଲିଫ୍ଟ: ପାରମ୍ପରିକ ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ରୋମାନିଆନ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ସୁମୋ ଡେଡଲିଫ୍ଟ
• ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍, ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍, ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
• ପୁଲ୍-ଅପ୍ସ: ବାର୍ବେଲ୍ ପୁଲ୍-ଅପ୍ସ, ଓଜନଯୁକ୍ତ ପୁଲ୍-ଅପ୍ସ, ମାଂସପେଶୀ-ଅପ୍ସ

B. ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ପରିଚାଳନା

• ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍:ମାଂସପେଶୀକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବା ଜାରି ରଖିବା ପାଇଁ ସମୟ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମର ଓଜନ, ପରିମାଣ କିମ୍ବା ତୀବ୍ରତା ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
• ତୀବ୍ରତା ପରିଚାଳନା:ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ଅନୁକୂଳନ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା (ଯଥା, ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସ, ସର୍ବାଧିକ, ଡିଲୋଡ୍)।

C. ସାଧାରଣ ଶକ୍ତି-କେନ୍ଦ୍ରିତ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ

• 5x5 କିମ୍ବା 3x5 ତାଲିମ: 5 ସେଟରେ କମ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି (5 କିମ୍ବା 3) ପାଇଁ ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇବା।
• ସମୟସୀମା ଅନୁଯାୟୀ ଶକ୍ତି ତାଲିମ: ସଂରଚିତ ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଯାହା କିଛି ସପ୍ତାହ କିମ୍ବା ମାସ ମଧ୍ୟରେ ତୀବ୍ରତା ଏବଂ ପରିମାଣରେ ଅଗ୍ରଗତି କରେ।
• କଞ୍ଜୁଗେଟ୍ ତାଲିମ: ଏକ ପିରିୟଡାଇଜେସନ୍ ମଡେଲରେ ପାୱାରଲିଫ୍ଟିଂ, ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମକୁ ମିଶ୍ରଣ କରିବା।

ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତା

କ. ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ ପାଇଁ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାର ଗୁରୁତ୍ୱ

ଅଲିମ୍ପିକ୍ ଲିଫ୍ଟକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

B. ଗତିଶୀଳ ଏବଂ ସ୍ଥିର ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କୌଶଳ

• ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ: ସକ୍ରିୟ ଗତିବିଧି ଯାହା ଶରୀରକୁ ଗତି ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ, ଯେପରିକି ହାତ ବୃତ୍ତ କିମ୍ବା ଗୋଡ଼ ବୁଲାଇବା।
• ସ୍ଥିର ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ: ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପାଇଁ (ଯଥା, 30-60 ସେକେଣ୍ଡ) ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଧରି ରଖିବା।

C. ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ଅଭ୍ୟାସ

• ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର: ହାଲୁକା-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଯାହା ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ, ଯେପରିକି ଚାଲିବା କିମ୍ବା ପହଁରିବା।
• ଗତିଶୀଳତା ଡ୍ରିଲ୍ସ: ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଗତିବିଧି ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ସନ୍ଧି ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ (ଯଥା, କାନ୍ଧ ଗତିଶୀଳତା ଡ୍ରିଲ୍ସ)।

ପୁଷ୍ଟି ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର

A. ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ ପାଇଁ ପୁଷ୍ଟିକର ଆବଶ୍ୟକତା

• ପ୍ରୋଟିନ୍:ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ମରାମତି ପାଇଁ ଜରୁରୀ, ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ 1.6-2.2 ଗ୍ରାମ।
• କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍:ତାଲିମ ଏବଂ ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇବା, ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ 6-10 ଗ୍ରାମ।
• ଚର୍ବି:ହରମୋନ ଉତ୍ପାଦନ ପାଇଁ ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉତ୍ସ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ ୦.୮-୧.୨ ଗ୍ରାମ।

B. ଜଳୀୟତା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ରଣନୀତି

• ଜଳୀୟ ଅଂଶ:ଦିନସାରା ଏବଂ ବିଶେଷକରି ତାଲିମ ପୂର୍ବରୁ, ତାଲିମ ସମୟରେ ଏବଂ ପରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପିଅନ୍ତୁ।
• ନିଦ:ସୁସ୍ଥତା ଏବଂ ହରମୋନ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ରାତିରେ 7-9 ଘଣ୍ଟା ଗୁଣାତ୍ମକ ନିଦ୍ରା ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।
• ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର:ଆରୋଗ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ତାଲିମ ନଥିବା ଦିନରେ ହାଲୁକା ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତୁ।

ଗ. ସାଧାରଣ ପୁଷ୍ଟିକର ପରିପୂରକ

• ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଉଡର:ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣକୁ ପୂରଣ କରିବାର ସୁବିଧାଜନକ ଉପାୟ।
• କ୍ରିଏଟାଇନ୍:ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନକୁ ଉନ୍ନତ କରେ।
• ବିଟା-ଆଲାନାଇନ୍:ତାଲିମ ସମୟରେ ଲାକ୍ଟିକ୍ ଏସିଡ୍ ଜମାକୁ ବଫର କରେ।
• କ୍ୟାଫିନ୍:ସତର୍କତା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରେ।

ଆଘାତ ନିବାରଣ ଏବଂ ପୁନର୍ବାସ

ଉ. ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମରେ ସାଧାରଣ ଆଘାତ

• ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା:ପ୍ରାୟତଃ ଅନୁପଯୁକ୍ତ ଉଠାଣ କୌଶଳ, ଦୁର୍ବଳ କୋର ମାଂସପେଶୀ କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଯୋଗୁଁ ହୋଇଥାଏ।
• ଆଣ୍ଠୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା:ଏହା ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠି ଉପରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ, ଅନୁପଯୁକ୍ତ କୌଶଳ କିମ୍ବା ଅନ୍ତର୍ନିହିତ ଅବସ୍ଥାର ଫଳାଫଳ ହୋଇପାରେ।
• କାନ୍ଧ ଯନ୍ତ୍ରଣା:ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନ, ଖରାପ ପୋଶ୍ଚର କିମ୍ବା ଇମ୍ପିଙ୍ଗମେଣ୍ଟ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ ଯୋଗୁଁ।
• କଣ୍ଠ ଯନ୍ତ୍ରଣା:ଅତ୍ୟଧିକ ଗ୍ରୀପ୍ ଶକ୍ତି, ହାତର ଅନୁପଯୁକ୍ତ ସ୍ଥିତି, କିମ୍ବା ଲିଗାମେଣ୍ଟ ସ୍କ୍ରେନ୍ ଯୋଗୁଁ ହୁଏ।
• କହୁଣୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା:ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟବହାର, ଟେଣ୍ଡୋନାଇଟିସ୍ କିମ୍ବା ଅନୁପଯୁକ୍ତ କୌଶଳ ଯୋଗୁଁ ହୋଇପାରେ।

ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ ବିଷୟରେ ସାଧାରଣତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ

ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ କ’ଣ?

ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମ, ଯାହାକୁ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ, ଏଥିରେ ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ସହିତ ଗତିଶୀଳ, ବହୁ-ସଂଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଏହି ତାଲିମ କ୍ରୀଡା ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଶକ୍ତି, ଶକ୍ତି ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକତା ନିର୍ମାଣ କରେ।

ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ତାଲିମର ଲାଭ କ’ଣ?

ଲାଭଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଉନ୍ନତ କ୍ରୀଡାବିଦତା, ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି, ପତଳା ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି, ଉନ୍ନତ ଅସ୍ଥି ଘନତ୍ୱ, ଉନ୍ନତ ହୃଦ୍‌ରୋଗ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ବୃଦ୍ଧି ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସ ଏବଂ ଶୃଙ୍ଖଳା ଭଳି ମାନସିକ ଲାଭ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।

ମୁଖ୍ୟ ଅଲିମ୍ପିକ୍ ଲିଫ୍ଟଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ?

ମୁଖ୍ୟ ଅଲିମ୍ପିକ୍ ଲିଫ୍ଟଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ସ୍ନାଚ୍, କ୍ଲିନ୍ ଏବଂ ଜର୍କ। ସ୍ନାଚ୍ ହେଉଛି ମାଡ଼ିରୁ ଉପର ମୁଣ୍ଡକୁ ଗୋଟିଏ ଗତିରେ ଲିଫ୍ଟ, ଯେତେବେଳେ କ୍ଲିନ୍ ହେଉଛି ବାର୍ବେଲକୁ କାନ୍ଧକୁ ଉଠାଇବା, ଏବଂ ଜର୍କ ହେଉଛି କାନ୍ଧରୁ ଉପର ମୁଣ୍ଡକୁ ଉଠାଇବାର ଗତି।

ଅଲିମ୍ପିକ୍ ବାର୍ବେଲ୍ ସହିତ ତାଲିମ ନେବା ସମୟରେ ମୁଁ କିପରି ଆଘାତକୁ ରୋକିପାରିବି?

ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ, ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ, ଉପଯୁକ୍ତ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ଭଲ ଭାବରେ ଉଷ୍ମ ହୁଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ ତାଲିମ ସାଥୀଙ୍କ ସହିତ ଉଠାଣ ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣିବା ଏବଂ ଯଦି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଜାରି ରହେ, ତେବେ ବୃତ୍ତିଗତ ସାହାଯ୍ୟ ନେବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।