ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ଆୟତ୍ତ କରିବା
ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍, ଯାହାକୁ ତଳକୁ ଢଳାଯାଇଥିବା ରିଭର୍ସ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କିମ୍ବା ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ, ଏହା ପାରମ୍ପରିକ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ। ଏହା ଏକ ଅନନ୍ୟ କୋଣରୁ ଉପର ଶରୀର ମାଂସପେଶୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ଏହାକୁ ସେମାନଙ୍କ ଛାତି ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ବିକାଶକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ପସନ୍ଦ କରିଥାଏ। ଏହି ବ୍ୟାପକ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକାରେ, ଆମେ ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ର ଯାନ୍ତ୍ରିକତା, ଲାଭ, ବିବିଧତା ଏବଂ ସୁରକ୍ଷା ବିଚାର, ଭାରଉତ୍ତୋଳନ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଏହାର ଭୂମିକା ଏବଂ ଏହା କିପରି ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସହିତ ତୁଳନା କରେ ତାହା ଅନୁସନ୍ଧାନ କରିବୁ।
ଯାନ୍ତ୍ରିକ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟନିର୍ବାହ
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ସଠିକ୍ ଯାନ୍ତ୍ରିକତା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟାନ୍ୱୟନକୁ ବୁଝିବା ଏହାର ଲାଭକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତର ବିପଦକୁ କମ କରିବା ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ସହିତ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ପର୍ଯ୍ୟାୟକ୍ରମେ ନିର୍ଦ୍ଦେଶିକା ଦିଆଯାଇଛି:
୧. ଉପଯୁକ୍ତ ରୂପ
- ଏକ ଢଳା ବେଞ୍ଚରେ ଶୋଇପଡ଼, ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ତଳେ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ରଖାଯିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ପାଦଠାରୁ ଟିକେ ତଳକୁ ରଖି ଶୁଅ।
- କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଚଉଡ଼ା, ଓଭରହ୍ୟାଣ୍ଡ ଗ୍ରୀପ୍ ସାହାଯ୍ୟରେ ବାର୍ବେଲକୁ ଧର।
- ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖି ବାର୍ବେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁହଁ ଆଡ଼କୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
- ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ ଥିବା ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଚିପି ବାର୍ବେଲକୁ ପୁଣି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଦବାନ୍ତୁ।
2. ମୁଖ୍ୟ ବିନ୍ଦୁଗୁଡିକ
- ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ମେରୁଦଣ୍ଡ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
- ବାର୍ବେଲର ତଳକୁ ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ କୋର ଏବଂ ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ।
- ତୁମର କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡଗୁଡ଼ିକୁ ଦବାଇ ଏବଂ ପଛକୁ ଟାଣି ରଖ।
- ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ବଙ୍କା କରିବା କିମ୍ବା କହୁଣୀକୁ ବାହାରକୁ ଫୋପାଡ଼ିବା ଏଡ଼ନ୍ତୁ।
ବିବିଧତା ଏବଂ ପରିବର୍ତ୍ତନଗୁଡ଼ିକ
ବିଭିନ୍ନ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅନୁଯାୟୀ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ। ଏଠାରେ କିଛି ଲୋକପ୍ରିୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଦିଆଯାଇଛି:
୧. ଡମ୍ବଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
ବାର୍ବେଲ ପରିବର୍ତ୍ତେ ଡମ୍ବେଲ ସାହାଯ୍ୟରେ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରାଯାଇଥିଲା, ଯାହା ଫଳରେ ଗତିର ଏକ ବୃହତ ପରିସର ଏବଂ ସ୍ୱାଧୀନ ହାତ ଗତି ସମ୍ଭବ ହୋଇଥିଲା।
୨. ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପରି କିନ୍ତୁ ଛାତିର ଉପର ଭାଗକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇ ଏକ ସକାରାତ୍ମକ ଢଳାଇ ସହିତ ଏକ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚରେ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରାଯାଇଥିଲା।
୩. ନେଗେଟିଭ୍ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
ଏଥିରେ କେବଳ ଗତିର ଅଦ୍ଭୁତ (ନିମ୍ନ) ଅଂଶ ସାମିଲ ଅଛି, ଆଇସୋମେଟ୍ରିକ୍ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ କରେ।
୪. ଆସିଷ୍ଟେଡ୍ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିମ୍ବା ସାଥୀଙ୍କ ସହାୟତାରେ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରାଯାଏ, ଯାହା ପ୍ରାଥମିକ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଭାର ହ୍ରାସ କରେ।
ଏଡାଇବାକୁ ସାଧାରଣ ଭୁଲ୍
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସରୁ ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ, ଏହି ସାଧାରଣ ଭୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ:
୧. ଭୁଲ ବେଞ୍ଚ କୋଣ
ଅତ୍ୟଧିକ ଖଡ଼ା କିମ୍ବା ଅଗଭୀର ବେଞ୍ଚ କୋଣ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ନିଯୁକ୍ତି ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଚାପ ପଡ଼ିପାରେ।
୨. ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱର ଅତ୍ୟଧିକ ଆର୍କିଂ
ପିଠିକୁ ତୋଳି ରଖିବା ଦ୍ଵାରା ନିମ୍ନ ପିଠି ଉପରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପଡ଼ିପାରେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।
3. କହୁଣୀଗୁଡ଼ିକ ବାହାରକୁ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ହେବା
କହୁଣୀକୁ ବାହାରକୁ ଫଟାଇବା ଦ୍ୱାରା କାନ୍ଧରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିପାରେ।
୪. ଗତିର ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର
ବାର୍ବେଲକୁ ମୁହଁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ତଳକୁ ନ ଆଣିବା କିମ୍ବା ଉପର ଭାଗରେ ଏହାକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର ନ କରିବା ଦ୍ଵାରା ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟତା ସୀମିତ ହୋଇପାରେ।
୫. ଓଜନକୁ ଅଧିକ ଲୋଡିଂ
ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ଉଠାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଦ୍ଵାରା ଶରୀର ଦୁର୍ବଳ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଆଘାତ ହୋଇପାରେ।
ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂ ବିଚାରଗୁଡ଼ିକ
ଆପଣଙ୍କ ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ସାମିଲ କରିବା ପାଇଁ ସତର୍କତାର ସହିତ ଯୋଜନା କରିବା ଆବଶ୍ୟକ। ଏଠାରେ କିଛି ପ୍ରମୁଖ ବିଚାର ଦିଆଯାଇଛି:
1. ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି ଏବଂ ଆୟତନ
ସପ୍ତାହରେ ୧-୨ ଥର ଆପଣଙ୍କ ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ, ସର୍ବୋତ୍ତମ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ପ୍ରତି ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀରେ ୮-୧୨ ସେଟ୍ କରିବାର ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।
2. ପ୍ରଗତି
ମାଂସପେଶୀକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବା ଏବଂ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ ସମୟ ସହିତ ବ୍ୟବହୃତ ଓଜନ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ଡ୍ରପ୍ ସେଟ୍ କିମ୍ବା ବାଧ୍ୟତାମୂଳକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ଭଳି ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ କୌଶଳକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ।
3. ବ୍ୟାୟାମ କ୍ରମ
ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ତାଲିମ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ପସନ୍ଦ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି, ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଶରୀରର ଉପର ଭାଗର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ କିମ୍ବା ପରେ କରାଯାଇପାରିବ।
ଭାରୋତ୍ତୋଳନ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଭୂମିକା
ଭାରୋତ୍ତୋଳନ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ, ଯାହା ଅନେକ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ:
୧. ଛାତି ବିକାଶ ପାଇଁ ପ୍ରାଥମିକ ବ୍ୟାୟାମ
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଛାତିର ଓଜନ ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଏକ ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ, ବିଶେଷକରି ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ସର କ୍ଲାଭିକୁଲାର ହେଡ୍ ଉପରେ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖି।
୨. ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ପାଇଁ ଆନୁଷଙ୍ଗିକ ବ୍ୟାୟାମ
ଏହା ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ନିୟୋଜିତ କରେ, ଯାହା ଏହାକୁ ବାହୁ ବିକାଶ ପାଇଁ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଯୌଗିକ ଗତି କରିଥାଏ।
3. କାନ୍ଧ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ପରିବର୍ତ୍ତନ
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କାନ୍ଧ ମାଂସପେଶୀକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବାରେ ଏବଂ ସନ୍ଧି ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ।
ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ବିକାଶ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ, ଯାହା ଏହାକୁ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆକାର ବିକାଶ ପାଇଁ ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ କରିଥାଏ। ଏହା ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ବିକାଶକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ ତାହା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:
୧. ଡିପ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଷ୍ଟିମୁଲେସନ
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସର ତିନୋଟି ମୁଣ୍ଡକୁ ସକ୍ରିୟ କରିଥାଏ, ବିଶେଷକରି ଲମ୍ବା ମୁଣ୍ଡ, ଯାହା କହୁଣୀରେ ପ୍ରସାରଣ ପାଇଁ ଦାୟୀ।
୨. ଟ୍ରାଇସେପ୍ସର ପୃଥକୀକରଣ
ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପରି ନୁହେଁ, ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଛାତି ମାଂସପେଶୀର ସମ୍ପୃକ୍ତିକୁ କମ କରିଥାଏ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ପ୍ରାଥମିକ ଗତିକାରୀ ଭାବରେ ପୃଥକ କରିଥାଏ।
3. ଗତିର ପରିସର ବୃଦ୍ଧି
ବେଞ୍ଚର ତଳକୁ ଢଳାଯିବା ଦ୍ୱାରା ଟ୍ରାଇସେପ୍ସରେ ଅଧିକ ଗତି ହୁଏ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟକରଣ ଏବଂ ବୃଦ୍ଧି ସମ୍ଭାବନାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
ସୁରକ୍ଷା ଏବଂ ଆଘାତ ନିବାରଣ
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିବା ସମୟରେ ସୁରକ୍ଷା ସର୍ବଦା ପ୍ରାଥମିକତା ହେବା ଉଚିତ। ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ କିଛି ଟିପ୍ସ ଦିଆଯାଇଛି:
୧. ୱାର୍ମ-ଅପ୍
ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପୂର୍ବରୁ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ କରନ୍ତୁ।
୨. ଉପଯୁକ୍ତ ରୂପ
ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା କମାଇବା ପାଇଁ ସମଗ୍ର ଗତିବିଧିରେ ଭଲ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
3. ଲାଇଟ୍ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ
ଏକ ପରିଚାଳନାଯୋଗ୍ୟ ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଭାର ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
୪. ସ୍ପଟର୍ସ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ
ଯଦି ଆପଣ ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ ସ୍ପଟର ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ବିଚାର କରନ୍ତୁ।
୫. ତୁମର ଶରୀରକୁ ଶୁଣ।
ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବନାମ ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍
ଶରୀରର ଉପର ଭାଗରେ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏବଂ ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଉଭୟ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ, କିନ୍ତୁ ସେମାନଙ୍କର କିଛି ପ୍ରମୁଖ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଅଛି:
1. ବେଞ୍ଚ କୋଣ
ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ତଳକୁ ଢଳାଏ, ଯେତେବେଳେ ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ୍ ବ୍ୟବହାର କରେ।
୨. ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ
ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ସ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସର କ୍ଲାଭିକୁଲାର ହେଡ୍ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ, ଯେତେବେଳେ ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ସର ଷ୍ଟର୍ନାଲ୍ ହେଡ୍ ଏବଂ ପୂର୍ବ ଡେଲ୍ଟୋଏଡ୍ସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ।
3. ବାୟୋମେକାନିକ୍ସ
ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ତଳକୁ କୋଣ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ସ୍ଥିତିରେ ରଖେ, ଏହାକୁ ଅଧିକ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ-ପ୍ରଧାନ ବ୍ୟାୟାମ କରିଥାଏ।
୪. ପରିବର୍ତ୍ତନ
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ଭିନ୍ନ ଉତ୍ସାହ ପ୍ରଦାନ କରିପାରେ, ଏକଚାଟିଆ ତାଲିମ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟାକୁ ଭାଙ୍ଗିଥାଏ।
ଉପସଂହାର
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଶରୀରର ଉପର ଭାଗର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଏକ ବହୁମୁଖୀ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ, ବିଶେଷକରି ଛାତି ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି। ଏହା ବିଭିନ୍ନ ତାଲିମ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ପାଇଁ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏବଂ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସମେତ ଅନେକ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ, ପ୍ରଗତି ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷା ସତର୍କତା ଅନୁସରଣ କରି, ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି, ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶ ଏବଂ ଆଘାତ ନିବାରଣ ପାଇଁ ଯେକୌଣସି ଭାରୋତ୍ତୋଳନ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଯୋଡି ହୋଇପାରେ।
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଉପରେ ଅନନ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଦୃଷ୍ଟି
୧. ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କେଉଁ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ?
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ମୁଖ୍ୟତଃ ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ସ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସର କ୍ଲାଭିକୁଲାର ହେଡ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଯେଉଁଥିରେ କାନ୍ଧ ଏବଂ କୋର୍ ମାଂସପେଶୀର ଦ୍ୱିତୀୟ ସକ୍ରିୟତା ଥାଏ।
୨. ନୂଆ ପିଲାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସୁରକ୍ଷିତ କି?
ହଁ, ଯଦି ସଠିକ ଫର୍ମ ଏବଂ ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ କରାଯାଏ, ତେବେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ନିରାପଦ ହୋଇପାରେ। ଏକ ପରିଚାଳନାଯୋଗ୍ୟ ଭାର ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
୩. ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଠାରୁ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କିପରି ଭିନ୍ନ?
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ତଳକୁ ଢଳାଏ ବ୍ୟବହାର କରେ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଉପର ଛାତିକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ, ଯେତେବେଳେ ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ସକାରାତ୍ମକ ଢଳାଏ ବ୍ୟବହାର କରେ, ଉପର ଛାତି ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ।
୪. ମୁଁ କ’ଣ ଡମ୍ବେଲ ସାହାଯ୍ୟରେ ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିପାରିବି?
ହଁ, ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ଲୋକପ୍ରିୟ ପ୍ରକାର ଯାହା ଗତିର ଏକ ବୃହତ ପରିସର ଏବଂ ସ୍ୱାଧୀନ ହାତ ଗତି ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
୫. ମୁଁ କେତେଥର ମୋର ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନରେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସାମିଲ କରିବା ଉଚିତ?
ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ତାଲିମ ପରିମାଣ ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି, ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସପ୍ତାହରେ 1-2 ଥର ସାମିଲ କରାଯାଇପାରିବ।
