ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଲାଭଗୁଡ଼ିକୁ ଉନ୍ମୋଚନ କରିବା
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି କ୍ଲାସିକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯାହା ଶରୀରର ଉପର ଭାଗର ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ ପାଇଁ ଅନନ୍ୟ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରିପାରେ। ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପରି ନୁହେଁ, ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବେଞ୍ଚର ହ୍ରାସ କୋଣ ହେତୁ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ (ବିଶେଷକରି ତଳ ଛାତି) ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ। ଏହି ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବିଷୟରେ ଜାଣିବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ ସମସ୍ତ ବିଷୟ ବୁଝାଇବ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନ୍ରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ପୂର୍ଣ୍ଣ ସମ୍ଭାବନାକୁ ଅନଲକ୍ କରିପାରିବେ।
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କ'ଣ? ସେଟଅପ୍ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟାନ୍ୱୟନକୁ ବୁଝିବା
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଏକ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚରେ ମୁହଁ ଉପରକୁ କରି ଶୋଇ କରାଯାଇଥାଏ। ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ପୋଜିସନ୍ ନିମ୍ନ ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଥାଏ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକ ବାର୍ବେଲ୍ କୁ ତଳ ଛାତିକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ ଆଣିବା ଏବଂ ତା’ପରେ ଏହାକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପୁନଃ ଚାପି ଛାତି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସରେ କାମ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀ: ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟକରଣ ଉପରେ ଏକ ବିସ୍ତୃତ ଦୃଷ୍ଟିକୋଣ
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମୟରେ କେଉଁ ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟ ହୁଏ ତାହା ବୁଝିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ମିଳିପାରିବ। କାମ କରୁଥିବା ପ୍ରାଥମିକ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
- ପେକ୍ଟୋରାଲିସ୍ ମେଜର୍ (ଛାତି):ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ, ବିଶେଷକରି ତଳ ଅଂଶକୁ ପ୍ରବଳ ଭାବରେ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ, ଯାହା ଛାତିର ସାମଗ୍ରିକ ବିକାଶରେ ଯୋଗଦାନ କରିଥାଏ। ବେଞ୍ଚର ଅବନତି କୋଣ ନିମ୍ନ ପେକ୍ସ ଉପରେ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ।
- ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ବ୍ରାଚି (ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ):ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ବାହୁଗୁଡ଼ିକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ବ୍ୟାୟାମର ଚାପ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ। ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ କହୁଣୀକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ପାଇଁ ଏମାନେ ଦାୟୀ।
- ଆଗ ଡେଲଟୋଏଡ୍ସ (ସମ୍ମୁଖ କାନ୍ଧ):ଆଗ ଡେଲଟୋଏଡ୍ କାନ୍ଧ ବଙ୍କା କରିବାରେ ଜଡିତ ଏବଂ ପ୍ରେସିଂ ଗତିରେ ସହାୟତା କରେ। ତଥାପି, ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସାଧାରଣତଃ ଫ୍ଲାଟ୍ କିମ୍ବା ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ତୁଳନାରେ କାନ୍ଧ ଉପରେ କମ୍ ଚାପ ପକାଇଥାଏ।
- ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି (ଲାଟସ୍):ଯଦିଓ ଏହା ପ୍ରାଥମିକ ଗତି ନୁହେଁ, ଲାଟ୍ସ ବେଞ୍ଚରେ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନରେ ଯୋଗଦାନ ଦେବାରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ। କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡଗୁଡ଼ିକୁ ପଛ ଏବଂ ତଳକୁ ଟାଣି ଲାଟ୍ସକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଚାପ ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥିର ଆଧାର ସୃଷ୍ଟି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ହୁଏ।
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଲାଭ: ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ତାଲିମରେ କାହିଁକି ସାମିଲ କରିବେ?
ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନରେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ସାମିଲ କରିବା ଦ୍ୱାରା ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଲାଭ ମିଳିପାରେ:
- ଲକ୍ଷ୍ୟଭିତ୍ତିକ ନିମ୍ନ ଛାତି ବିକାଶ:ବେଞ୍ଚର ହ୍ରାସ କୋଣ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଛାତି ମାଂସପେଶୀର ତଳ ଅଂଶକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଯାହା ଏକ ଅଧିକ ସ୍ପଷ୍ଟ ଏବଂ ମୂର୍ତ୍ତିଯୁକ୍ତ ଛାତି ସୃଷ୍ଟି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- କାନ୍ଧ ଚାପ ହ୍ରାସ:ଫ୍ଲାଟ୍ କିମ୍ବା ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଭିନ୍ନତା ତୁଳନାରେ, ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସାଧାରଣତଃ କାନ୍ଧ ସନ୍ଧି ଉପରେ କମ୍ ଚାପ ପକାଇଥାଏ, ଯାହା ଫଳରେ କାନ୍ଧ ସମସ୍ୟା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଭଲ ବିକଳ୍ପ ହୋଇଥାଏ।
- ବୃଦ୍ଧିିତ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ମୂଳ କାର୍ଯ୍ୟ:ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚରେ ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଅଧିକ ମୂଳ ନିୟୋଜିତତା ଏବଂ ଶରୀର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଆବଶ୍ୟକ।
- ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟକରଣ:ବିଭିନ୍ନ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କୋଣକୁ ସାମିଲ କରି, ଆପଣ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଅଧିକ ସନ୍ତୁଳିତ ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରିବେ।
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କିପରି କରିବେ: ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ କୌଶଳ ପାଇଁ ଏକ ପର୍ଯ୍ୟାୟକ୍ରମେ ଗାଇଡ୍
ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ:
- ସେଟଅପ୍:ବେଞ୍ଚକୁ ଏକ ହ୍ରାସ କୋଣରେ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁ (ସାଧାରଣତଃ 15-30 ଡିଗ୍ରୀ ମଧ୍ୟରେ)। ବେଞ୍ଚରେ ମୁହଁ ଉପରକୁ କରି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ତଳେ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ରଖାନ୍ତୁ। ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ, ଉପର ପିଠି ଏବଂ ନିତମ୍ବ ବେଞ୍ଚ ସହିତ ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ଅଛି।
- ବାର୍କୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ:ବାରବେଲକୁ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଚଉଡ଼ାରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଓଭରହ୍ୟାଣ୍ଡ ଗ୍ରୀପ୍ ସାହାଯ୍ୟରେ। ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ରୀପ୍ ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ହେବା ଉଚିତ।
- ବାର୍କୁ ଖୋଲିଦିଅ:ବାରବେଲକୁ ର୍ୟାକରୁ ବାହାର କରିବାରେ ଏକ ସ୍ପଟର ସାହାଯ୍ୟ ନିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରି ବାରକୁ ଆପଣଙ୍କ ତଳ ଛାତି ଉପରେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ।
- ବାର୍କୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ:ବାରବେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଛାତିର ତଳ ଆଡକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଟିକେ ଟାଣି ରଖନ୍ତୁ (ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ପ୍ରାୟ 45-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ)। ବାରକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତିରେ ହାଲୁକା ଭାବରେ ସ୍ପର୍ଶ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।
- ବ୍ୟାକ୍ ଅପ୍ ଦବାନ୍ତୁ:ବାର୍ବେଲକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ନିୟୋଜିତ କରି ଆପଣଙ୍କ ବାହୁକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ। ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଚିପିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
- ପୁନରାବୃତ୍ତି:ସାରା ସମୟରେ ସଠିକ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖି, ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟାର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
- ପୁନଃରାକ ଦ ବାର:ଥରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ସେଟ୍ ସମାପ୍ତ କରିସାରିବା ପରେ, ବାରବେଲକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ପୁନଃ-ରାକିଂ କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ପଟରକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ।
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମୟରେ ଏଡାଇବାକୁ ଥିବା ସାଧାରଣ ଭୁଲ୍
ଏହି ସାଧାରଣ ଭୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡାଇବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଲାଭକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିପାରିବେ:
- ଅତ୍ୟଧିକ ପିଠିକୁ ଆଙ୍କିବା:ଯଦିଓ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ତଳ ଭାଗରେ ସାମାନ୍ୟ ଆଙ୍କ ସ୍ୱାଭାବିକ, ଅତ୍ୟଧିକ ଆଙ୍କିବା ଏଡାନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇପାରେ। ବେଞ୍ଚ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ପିଠି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ମୁଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ ସମ୍ପର୍କ ବଜାୟ ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଛାତିରୁ ବାରକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବା:ଛାତିରୁ ବାର୍ବେଲକୁ ଉଠାଇବା ଦ୍ୱାରା ଗମ୍ଭୀର ଆଘାତ ହୋଇପାରେ। ସମଗ୍ର ଗତି ପରିସର ମଧ୍ୟରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
- ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବା:ଏପରି ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ରୂପକୁ କଷ୍ଟ ନ ଦେଇ ଆପଣଙ୍କୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରେ। ଆପଣ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ବଢ଼ାନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଅନିଶ୍ଚିତ, ତେବେ ସର୍ବାଧିକ ତୀବ୍ରତା ପାଇଁ ଆପଣ ଏକ ସ୍ପଟର ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।
- ଲାଟମାନଙ୍କୁ ନିୟୋଜିତ କରିବାରେ ବିଫଳ ହେବା:ଚାପିବା ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥିର ଆଧାର ତିଆରି କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡଗୁଡ଼ିକୁ ପଛକୁ ଏବଂ ତଳକୁ ଟାଣି ଆପଣଙ୍କ ଲାଟ୍ସକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମକୁ ମସଲାଯୁକ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ପରିବର୍ତ୍ତନ
ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ନୂତନ ଉପାୟରେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଭିନ୍ନତା ସହିତ ପରୀକ୍ଷଣ କରନ୍ତୁ:
- ଡମ୍ବଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍:ଅଧିକ ଗତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟତା ପାଇଁ ବାର୍ବେଲ ପରିବର୍ତ୍ତେ ଡମ୍ବେଲ ସାହାଯ୍ୟରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଡମ୍ବେଲ ପାଇଁ ଅଧିକ ସ୍ଥିରତା ଆବଶ୍ୟକ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଷ୍ଟାବିଲାଇଜର ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ।
- କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରୀପ୍ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍:ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ କରିବା ପାଇଁ ବାର୍ବେଲକୁ ଅଧିକ ନିକଟତର କରନ୍ତୁ। ନିକଟତର ହେବା ଦ୍ୱାରା ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଭିତର ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ ହୁଏ।
- ରିଭର୍ସ-ଗ୍ରୀପ୍ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍:ଉପର ଛାତି ଏବଂ ସମ୍ମୁଖ ଡେଲଟୋଇଡ୍ସକୁ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ରିଭର୍ସ ଗ୍ରୀପ୍ (ଆପଣଙ୍କ ଆଡ଼କୁ ହାତ ପାପୁଲି) ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ କଣ୍ଟା ପାଇଁ ଅଧିକ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ, ତେଣୁ ସତର୍କତା ଅବଲମ୍ବନ କରନ୍ତୁ।
- ଚେନ୍ କିମ୍ବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍:ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ବାର୍ବେଲରେ ଚେନ୍ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଯୋଡନ୍ତୁ।
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବନାମ ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁଟି ସଠିକ୍?
ଶରୀରର ଉପର ଭାଗରେ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏବଂ ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଉଭୟ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ, କିନ୍ତୁ ଏଗୁଡ଼ିକ ସାମାନ୍ୟ ଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତି ଏବଂ ଅନନ୍ୟ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି। କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବେ ତାହା ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା ସମୟରେ ନିମ୍ନଲିଖିତ କାରଣଗୁଡ଼ିକ ବିଚାର କରନ୍ତୁ:
- ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟକରଣ:ପଛ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଛାତିର ତଳ ଭାଗକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇଥାଏ, ଯେତେବେଳେ ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମଗ୍ର ଛାତିର ଅଧିକ ସନ୍ତୁଳିତ ସକ୍ରିୟତା ପ୍ରଦାନ କରେ।
- କାନ୍ଧ ଚାପ:ଫ୍ଲାଟ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ତୁଳନାରେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସାଧାରଣତଃ କାନ୍ଧ ସନ୍ଧି ଉପରେ କମ୍ ଚାପ ପକାଇଥାଏ, ଯାହା ଫଳରେ କାନ୍ଧ ସମସ୍ୟା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଭଲ ବିକଳ୍ପ ହୋଇପାରେ।
- ମୂଳ କାର୍ଯ୍ୟ:ହ୍ରାସ ପାଉଥିବା ବେଞ୍ଚରେ ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ଅଧିକ ମୂଳ ନିୟୋଜିତ ଆବଶ୍ୟକ।
- ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପସନ୍ଦ:ଶେଷରେ, ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଯାହାକୁ ଆପଣ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଉପଭୋଗ କରନ୍ତି ଏବଂ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଉଭୟ ପ୍ରକାର ସହିତ ପରୀକ୍ଷଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦେଖନ୍ତୁ ଆପଣ କେଉଁଟିକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି।
ଉପର ଶରୀର ଶକ୍ତି ପାଇଁ ନମୁନା ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍
ଏହି ନମୁନା ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନରେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ:
- ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: 8-12 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍
- ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ଡମ୍ବେଲ ପ୍ରେସ୍: 8-12 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍
- ଡିକ୍ଲାଇନ୍ ଡମ୍ବେଲ ଫ୍ଲାଏଜ୍: ୧୦-୧୫ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର ୩ ସେଟ୍
- କେବୁଲ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ପୁସଡାଉନ୍ସ: ୧୨-୧୫ ପୁନରାବୃତ୍ତିର ୩ ସେଟ୍
- ଡମ୍ବଲ୍ ଲାଟେରାଲ୍ ରାଇଜ୍: ୧୨-୧୫ ପୁନରାବୃତ୍ତିର ୩ ସେଟ୍
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବିଷୟରେ FAQ
୧. ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ସୁରକ୍ଷିତ କି?
କାନ୍ଧ କିମ୍ବା ପିଠିର କିଛି ସମସ୍ୟା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଉପଯୁକ୍ତ ନ ହୋଇପାରେ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆପଣଙ୍କ ରୁଟିନରେ ସାମିଲ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଜଣେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ବୃତ୍ତିଗତ କିମ୍ବା ପ୍ରମାଣିତ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।
୨. ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ମୁଁ କେତେ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ?
ଏପରି ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ସମଗ୍ର ଗତି ପରିସର ମଧ୍ୟରେ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ କୌଶଳ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ। ଆପଣ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
୩. ମୁଁ କେତେଥର ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କରିବା ଉଚିତ?
ସପ୍ତାହରେ 1-2 ଥର ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନରେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ସେସନ୍ ମଧ୍ୟରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ଆରୋଗ୍ୟ ହୋଇପାରିବ।
ନିଷ୍କର୍ଷ: ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସାହାଯ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀର ସମ୍ଭାବନାକୁ ଅନଲକ୍ କରନ୍ତୁ।
ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ, ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଫିଟନେସରେ ଅବଦାନ ରଖିପାରିବ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ଲାଭ, ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ ବିବିଧତାକୁ ବୁଝି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ସମ୍ଭାବନାକୁ ଅନଲକ୍ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନରେ ବ୍ୟାକ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମର ପରିବର୍ତ୍ତନକାରୀ ଶକ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ। ସର୍ବଦା ସୁରକ୍ଷାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ଭାରୋତ୍ତୋଳନରେ ନୂତନ ଅଟନ୍ତି ତେବେ ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।
