ଲିଡମ୍ୟାନ୍ ଫିଟନେସ୍ ଫିଟନେସ୍ ବେଞ୍ଚ୍ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ଲାଭକୁ କିପରି ସର୍ବାଧିକ କରିବେ

ଲିଡମ୍ୟାନ୍ ଫିଟନେସ୍ ଫିଟନେସ୍ ବେଞ୍ଚ ସହିତ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ଫିଟନେସ୍ ଯାତ୍ରା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଏହା ଏକ ବହୁମୁଖୀ ଉପକରଣ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଆକାଂକ୍ଷା ହାସଲ କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସଶକ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ କରାଯାଇଛି। ଏହି ବେଞ୍ଚ ହେଉଛି ଅଧିକ ଶକ୍ତି, ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ନମନୀୟତା ଅନଲକ୍ କରିବାର ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରବେଶପଥ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣ କଳ୍ପନା କରିଥିବା ଶରୀରକୁ ଗଢ଼ି ତୋଳିବାକୁ ସକ୍ଷମ କରିଥାଏ।

II. ବେଞ୍ଚ ସେଟଅପ୍ ଏବଂ ସ୍ଥାନନିର୍ମାଣ

ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଆରାମ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରି ପ୍ରଦାନ କରାଯାଇଥିବା ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ଅନୁସାରେ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ବେଞ୍ଚକୁ ଏକତ୍ରିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସଜାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରାଯାଇଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଉପରେ ଆଧାର କରି ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କୋଣ ଏବଂ ସ୍ଥାନ ବାଛନ୍ତୁ। ପ୍ରଭାବଶାଳୀତାକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ ପୋଜିସନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।

III. ଉପର ଶରୀର ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ

ବାର୍ବେଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ଡମ୍ବେଲ ପ୍ରେସ୍:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ଡମ୍ବେଲ ଫ୍ଲାଏକୁ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ସ:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

କାନ୍ଧ ପ୍ରେସ୍:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଭାଗ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ

ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଂ କର୍ଲସ୍:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ବାଛୁରୀ ପାଳନ:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

ଭି. ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ

ସିଟ୍-ଅପ୍ସ:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

ପଟାଗୁଡ଼ିକ:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

ରୁଷିଆନ୍ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ସ:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

ଗୋଡ଼ ଉଠାଇବା:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. ଉନ୍ନତ ବ୍ୟାୟାମ

ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

ପ୍ଲାୟମେଟ୍ରିକ୍ ପୁସ୍-ଅପ୍ସ:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ପାର୍ଶ୍ଵିକ ବୃଦ୍ଧି:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. ତାଲିମ ଯୋଜନା

ଆରମ୍ଭକାରୀ:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

ଉନ୍ନତ:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

ଅଷ୍ଟମ। ସର୍ବୋତ୍ତମ ଲାଭ ପାଇଁ ପୁଷ୍ଟିସାର

ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସଠିକ୍ ପୁଷ୍ଟିକର ତତ୍ତ୍ୱ ଯୋଗାଇ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀର ବୃଦ୍ଧିକୁ ସର୍ବାଧିକ କରନ୍ତୁ। ନିମ୍ନଲିଖିତ ପରିମାଣର ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ ଅନୁପାତ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ:

• ପ୍ରୋଟିନ: ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ 1.6-2.2 ଗ୍ରାମ
• କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ 4-6 ଗ୍ରାମ
• ଚର୍ବି: ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ ୧-୧.୨ ଗ୍ରାମ

ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସ, ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଇଁ ଜଣେ ପଞ୍ଜିକୃତ ଡାଏଟିସିଆନ୍ଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ବିଚାର କରନ୍ତୁ।

IX. ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ

ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ସୁସ୍ଥତା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ପ୍ରତି ରାତିରେ 7-9 ଘଣ୍ଟା ଶୋଇ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ। ବ୍ୟାୟାମ ନଥିବା ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ପହଁରିବା ଭଳି ସକ୍ରିୟ ସୁସ୍ଥତା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତୁ। ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା କମ କରିବା ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଏବଂ ଫୋମ୍ ରୋଲିଂ କୌଶଳ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ। ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ବେଞ୍ଚକୁ ସଫା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।

X. ନିଷ୍କର୍ଷ

ଲିଡମ୍ୟାନ୍ ଫିଟନେସ୍ ଫିଟନେସ୍ ବେଞ୍ଚ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ସମ୍ଭାବନାକୁ ଅନଲକ୍ କରନ୍ତୁ। ଏହି ବହୁମୁଖୀ ଉପକରଣକୁ ଆପଣଙ୍କର ରୁଟିନ୍‌ରେ ସାମିଲ କରି, ଆପଣ ଶକ୍ତି, ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ନମନୀୟତା ନିର୍ମାଣ କରିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କର ଲାଭକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ, ପୁଷ୍ଟିସାର, ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ। ଆଜି ହିଁ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଯାତ୍ରା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଲିଡମ୍ୟାନ୍ ଫିଟନେସ୍ ଫିଟନେସ୍ ବେଞ୍ଚର ପରିବର୍ତ୍ତନକାରୀ ଶକ୍ତିକୁ ସାକ୍ଷୀ ହୁଅନ୍ତୁ।

ଲିଡମ୍ୟାନ୍ ଫିଟନେସ୍ ବେଞ୍ଚ ବିଷୟରେ ସାଧାରଣତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ