Voor bank hyperextensions ga je met je gezicht naar beneden op een vlakke bank liggen met je heupen aan de rand. Veranker je voeten onder het bankje of laat een partner je enkels vasthouden. Handen achter je hoofd of kruis ze over je borst. Laat je bovenlichaam naar de grond zakken en til dan op totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen.
Reverse bench leg raises worden uitgevoerd door met het gezicht naar beneden op een hellende bank van 30-45 graden te gaan liggen. Pak de randen van het bankje vast voor stabiliteit terwijl je je benen recht houdt. Til je benen op tot bankhoogte, pauzeer bovenaan en laat ze dan gecontroleerd zakken. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen van deze oefening.
Bij de goedemorgen zitbankoefening moet je rechtop op de rand van de bank zitten met je voeten breder dan je schouders. Plaats je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst. Scharnier met je heupen om je bovenlichaam naar je dijen te laten zakken terwijl je je rug plat houdt en keer dan terug naar de beginpositie. Voer 2-3 sets van 8-10 reps uit.
Als je dit op de juiste manier doet, activeer je de stabilisatoren in de onderrug. Plaats één knie en hand op het bankje met de andere voet op de vloer. Houd een halter in je vrije hand en roei het gewicht naar je heup terwijl je je stevig vasthoudt. Doe 3 sets van 8 herhalingen per kant met gecontroleerde bewegingen.
Voor de veiligheid tijdens deze oefeningen moet je altijd een neutrale rugpositie aanhouden, je kernspieren aanspreken en overmatige bewegingsvrijheid vermijden als je ongemak ervaart. Deze bankoefeningen zijn een effectieve aanvulling op traditionele deadlifts en back extensions voor een uitgebreide ontwikkeling van de onderrug.
