डम्बेलसहितको बेन्च व्यायाम न्यूनतम उपकरणहरू प्रयोग गरेर बल र मांसपेशी निर्माण गर्ने प्रभावकारी तरिका हो। बेन्चले विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्न स्थिर प्लेटफर्म प्रदान गर्दछ, जबकि डम्बेलले प्रतिरोध थप्छ र गतिको ठूलो दायराको लागि अनुमति दिन्छ। यी अभ्यासहरू घर वा जिम कसरतहरूको लागि उपयुक्त छन्, सबै फिटनेस स्तरहरू पूरा गर्दै।
बाट सुरु गर्नुहोस्डम्बेल बेन्च प्रेसआफ्नो छाती, काँध र ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्न। बेन्चमा सुत्नुहोस्, छातीको स्तरमा प्रत्येक हातमा डम्बल समात्नुहोस्, र आफ्नो हात पूर्ण रूपमा फैलिएसम्म तिनीहरूलाई माथितिर थिच्नुहोस्। बिस्तारै तल झार्नुहोला र १०-१२ पुनरावृत्तिको ३ सेट दोहोर्याउनुहोस्। यो चालले स्थिरताको लागि तपाईंको कोरलाई संलग्न गर्दै माथिल्लो शरीरको बल निर्माण गर्दछ।
तपाईंको पछाडिको लागि, प्रयास गर्नुहोस्एकल-हात भएको डम्बेल पङ्क्ति। एउटा घुँडा र हातलाई बेन्चमा टेकाको लागि राख्नुहोस्, अर्को हातमा डम्बल समात्नुहोस्, र आफ्नो कुहिनालाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्दै आफ्नो कम्मरतिर तान्नुहोस्। प्रति छेउ १० पटक दोहोर्याएर ३ सेट गर्नुहोस्। यो व्यायामले तपाईंको ल्याट्स र रोम्बोइडहरूलाई बलियो बनाउँछ जबकि मुद्रा सुधार गर्छ।
खुट्टाको काम गर्न,डम्बेल स्टेप-अपयो एक राम्रो विकल्प हो। प्रत्येक हातमा डम्बल समात्नुहोस्, एउटा खुट्टाले बेन्चमा टेक्नुहोस्, र आफ्नो शरीरलाई माथि उठाउन आफ्नो कुर्कुच्चाबाट धकेल्नुहोस्, अर्को खुट्टालाई बेन्चमा ल्याउनुहोस्। तल झर्नुहोस् र प्रति खुट्टा १२ पटकको ३ सेट दोहोर्याउनुहोस्। यसले सन्तुलन बढाउँदै तपाईंको क्वाड, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङलाई लक्षित गर्दछ।
डम्बेलसहितको बेन्च अभ्यासले बहुमुखी प्रतिभा र दक्षता प्रदान गर्दछ। शुरुआतीहरूको लागि मध्यम तौल - १०-२० पाउन्ड - प्रयोग गर्नुहोस् र चोटपटकबाट बच्नको लागि फर्मलाई प्राथमिकता दिनुहोस्। तपाईंको शरीरभरि बल र मांसपेशी परिभाषा सुधार गर्न हप्तामा २-३ पटक यी चालहरूलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गर्नुहोस्।
