पूर्ण स्वास्थ्यको लागि उत्तम पूर्ण शरीर केटलबेल व्यायामहरू
पूर्ण तन्दुरुस्ती प्राप्त गर्न शक्ति, सहनशीलता, लचिलोपन र मुटुको स्वास्थ्यको संयोजन आवश्यक पर्दछ। यी सबै तत्वहरूलाई सुधार गर्ने पूर्ण-शरीर केटलबेल व्यायाम एक उत्कृष्ट तरिका हो। केटलबेलहरू बहुमुखी उपकरणहरू हुन् जसले एकै साथ धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ, छोटो समयमा पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान गर्दछ। यदि तपाईं आफ्नो फिटनेस खेललाई माथि उठाउन तयार हुनुहुन्छ भने, पूर्ण फिटनेसको लागि उत्तम पूर्ण-शरीर केटलबेल अभ्यासहरूमा डुबौं।
किन फुल बडी केटलबेल व्यायाम रोज्ने?
पूर्ण-शरीर केटलबेल व्यायामले धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई संलग्न गराउँछ, जसले बल निर्माण गर्ने, बोसो जलाउने र हृदय स्वास्थ्य बढाउने व्यापक कसरत प्रदान गर्दछ। यी अभ्यासहरूले कार्यात्मक फिटनेसलाई बढावा दिन्छन्, वास्तविक जीवनको आन्दोलन ढाँचा र समग्र एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, तिनीहरूको तीव्रताका कारण, तिनीहरूले सहनशीलता सुधार गर्दै क्यालोरीहरू जलाउने उत्कृष्ट कार्डियो कसरत प्रदान गर्छन्।
तपाईं मांसपेशी निर्माण गर्ने, सहनशक्ति बढाउने वा लचिलोपन बढाउने लक्ष्य राख्दै हुनुहुन्छ भने, केटलबेल व्यायामले तपाईंको सबै फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
शीर्ष पूर्ण शरीर केटलबेल व्यायामहरू
यहाँ उत्तम परिणामहरूको लागि आफ्नो कसरत दिनचर्यामा थप्न विचार गर्नुपर्ने उत्तम पूर्ण-शरीर केटलबेल व्यायामहरू छन्:
१. केटलबेल स्विङहरू
लक्षित मांसपेशीहरू:ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, कोर, ढाड, काँधहरू
केटलबेल स्विङहरू समग्र फिटनेस सुधार गर्ने सबैभन्दा शक्तिशाली अभ्यासहरू मध्ये एक हो। तिनीहरूले तपाईंको ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, कोर र ढाडलाई सक्रिय पार्छन्, जबकि तपाईंको काँधहरूलाई पनि कम हदसम्म संलग्न गराउँछन्। यो व्यायाम मुटुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिँदै तल्लो शरीरको शक्ति र सहनशीलता निर्माण गर्नको लागि उत्कृष्ट छ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर उभिनुहोस्, दुवै हातले केटलबेललाई आफ्नो अगाडि समात्नुहोस्।
- आफ्नो कम्मरमा झुकाउनुहोस् र केटलबेललाई आफ्नो खुट्टाको बीचमा पछाडि घुमाउनुहोस्।
- केटलबेललाई छातीको उचाइमा घुमाउँदै आफ्नो कम्मरलाई अगाडि बढाउनुहोस्।
- केटलबेललाई तलतिर फर्कन दिनुहोस्, आफ्नो कम्मर र कोर प्रयोग गरेर चाल नियन्त्रण गर्नुहोस्।
२. केटलबेल सफा गर्नुहोस् र थिच्नुहोस्
लक्षित मांसपेशीहरू:काँध, हात, पछाडि, खुट्टा, कोर
केटलबेल क्लिन एण्ड प्रेस एक यौगिक चाल हो जसले तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई लक्षित गर्दछ। यो व्यायामले क्लिन र प्रेसलाई संयोजन गर्दछ, स्थिरताको लागि कोरलाई संलग्न गर्दै शरीरको माथिल्लो र तल्लो दुवै भागलाई काम गर्दछ। यो सम्पूर्ण शरीरको बल र शक्ति निर्माणको लागि उत्कृष्ट छ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- खुट्टा काँध-चौडाइमा राखेर भुइँमा केटलबेल राखेर सुरु गर्नुहोस्।
- कम्मरमा झुक्नुहोस् र एउटा हातले केटलबेल समात्नुहोस्, सफा गतिमा यसलाई आफ्नो काँधमा तान्नुहोस्।
- केटलबेललाई एउटा हातले माथितिर थिच्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई तल झार्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
- निश्चित संख्यामा दोहोर्याइसकेपछि साइड स्विच गर्नुहोस्।
३. केटलबेल गोब्लेट स्क्वाट्स
लक्षित मांसपेशीहरू:क्वाड, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, कोर
केटलबेल गोब्लेट स्क्वाट भनेको तल्लो शरीरको व्यायाम हो जसले तपाईंको कोरलाई पनि संलग्न गराउँछ। यो स्क्वाट भिन्नताले तपाईंको खुट्टाको बल, सन्तुलन र लचिलोपन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ जबकि पूर्ण शरीरको कसरत प्रदान गर्दछ। यो कुनै पनि केटलबेल दिनचर्यामा एक उत्कृष्ट थप हो।
कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- दुवै हातले छातीको उचाइमा ह्यान्डलहरूबाट केटलबेल समात्नुहोस्, आफ्नो कुहिना तलतिर फर्काएर राख्नुहोस्।
- आफ्नो छाती माथि राखेर र ढाड सीधा राखेर घुँडा झुकाएर र कम्मरलाई पछाडि धकेल्दै, स्क्वाट गर्नुहोस्।
- आफ्नो तिघ्रा भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म आफूलाई तल राख्नुहोस्, त्यसपछि फेरि उभिन आफ्नो कुर्कुच्चाबाट थिच्नुहोस्।
४. केटलबेल रेनेगेड रो
लक्षित मांसपेशीहरू:पछाडि, काँध, हात, कोर
केटलबेल रेनेगेड रो एक उत्कृष्ट पूर्ण-शरीर व्यायाम हो जसले तपाईंको माथिल्लो ढाड, काँध, हात र कोरलाई लक्षित गर्दछ। यो प्लाङ्क पोजिसनमा गरिन्छ, जसले तपाईंको कोरलाई बलियो बनाउँदै स्थिरता र सन्तुलन बढाउन मद्दत गर्दछ।
कसरी प्रदर्शन गर्ने:
- दुवै हातमा केटलबेल राखेर प्ल्याङ्क पोजिसनबाट सुरु गर्नुहोस्।
- स्थिर प्लाङ्क पोजिसन कायम राख्दै आफ्नो रिबकेजतिर एउटा केटलबेल पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
- केटलबेललाई तल झार्नुहोस् र अर्को हातले पनि यही अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्नो कम्मर वा ढाड झर्नबाट जोगाउन बलियो कोर कायम राख्नुहोस्।
फुल बडी केटलबेल व्यायामको बारेमा बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
१. मैले कति पटक फुल-बडी केटलबेल कसरत गर्नुपर्छ?
तपाईंको फिटनेस स्तर र लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दै, पूर्ण-शरीर केटलबेल कसरत हप्तामा २-३ पटक गर्न सकिन्छ। यो आवृत्तिले निरन्तर परिणामहरू प्रदान गर्दै उचित मांसपेशी पुन: प्राप्तिको लागि अनुमति दिन्छ।
के केटलबेल व्यायामले मलाई तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ?
हो, केटलबेल व्यायाम तौल घटाउनको लागि अत्यन्त प्रभावकारी हुन्छ। केटलबेल प्रशिक्षणको उच्च-तीव्रता प्रकृतिले तपाईंको चयापचयलाई बढाउँछ, तपाईंको कसरत पछि पनि बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
३. मैले केटलबेलको तौल कतिबाट सुरु गर्नुपर्छ?
शुरुवातकर्ताहरूले तपाईंको शक्ति र फिटनेस स्तरमा निर्भर गर्दै ८-१२ किलोग्राम (१८-२६ पाउण्ड) बीचको केटलबेल तौलबाट सुरु गर्नुपर्छ। तपाईंको शक्ति र प्रविधिमा सुधार हुँदै जाँदा बिस्तारै तौल बढाउनुहोस्।
