एउटा प्रभावकारी व्यायाम भनेकोडम्बेल बेन्ट-ओभर पङ्क्ति। प्रत्येक हातमा डम्बल लिएर, कम्मरमा बाँध्नुहोस्, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, र माथिल्लो भागमा ल्याट्स निचोड्दै, तौलहरूलाई आफ्नो कम्मरतिर तान्नुहोस्। १०-१२ पुनरावृत्तिको ३ सेटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। यो चालले बारबेल पङ्क्तिको नक्कल गर्छ तर गतिको ठूलो दायरा र एकतर्फी शक्ति विकासलाई अनुमति दिन्छ, असन्तुलनहरू सच्याउनेछ।
दडम्बेल पुलओभरअर्को ल्याट-केन्द्रित रत्न हो। बेन्चमा सुत्नुहोस्, दुवै हातले छाती माथि एउटा डम्बल समात्नुहोस्। बिस्तारै यसलाई आफ्नो टाउको माथि फिर्ता गर्नुहोस्, आफ्नो ल्याटमा तन्किएको महसुस गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो पछाडिको मांसपेशीहरू प्रयोग गरेर यसलाई फिर्ता माथि तान्नुहोस्। १२-१५ पुनरावृत्तिको ३ सेट गर्नुहोस्। यसले छाती र ट्राइसेप्समा पनि हिट गर्छ, यसलाई कम्पाउन्ड पावरहाउस बनाउँछ।
स्थायी विकल्पको लागि, प्रयास गर्नुहोस्एकल-हात डम्बेल पङ्क्ति। एउटा हात बेन्चमा बाँध्नुहोस्, अर्को हात डम्बलले झुन्ड्याउनुहोस्, र आफ्नो कुहिनालाई नजिक राख्दै आफ्नो कम्मरतिर माथि उठाउनुहोस्। प्रति छेउमा १०-१२ पुनरावृत्तिको ३ सेट गर्नुहोस्। यसले प्रत्येक ल्याटलाई अलग गर्छ, सममिति निर्माण गर्दा नियन्त्रण र दिमाग-मांसपेशी जडान बढाउँछ।
डम्बेलहरू तिनीहरूको सरलता र अनुकूलन क्षमताको लागि चम्किन्छन्—सहनशीलताको लागि हल्का तौल वा शक्तिको लागि भारी तौल प्रयोग गर्नुहोस्। तनावबाट बच्नको लागि आकारमा ध्यान केन्द्रित गर्दै, व्यवस्थित भारबाट सुरु गर्नुहोस्। यी अभ्यासहरूसँगको स्थिरताले तपाईंको ढाड फराकिलो बनाउनेछ, तान्ने शक्ति बढाउनेछ, र समयसँगै समग्र माथिल्लो-शरीरको कार्यमा सुधार गर्नेछ।
