Untuk hiperekstensi bangku, baring menghadap ke bawah di atas bangku rata dengan pinggul di tepi. Labuhkan kaki di bawah bangku simpanan atau minta pasangan memegang buku lali anda. Saling tangan di belakang kepala anda atau silangkan di atas dada anda. Turunkan bahagian atas badan anda ke arah lantai, kemudian angkat sehingga badan anda membentuk garis lurus. Bertujuan untuk 3 set 12-15 ulangan.
Kenaikan kaki bangku terbalik dilakukan dengan baring menghadap ke bawah pada bangku condong yang ditetapkan pada 30-45 darjah. Pegang tepi bangku untuk kestabilan sambil pastikan kaki anda lurus. Angkat kaki anda ke ketinggian bangku, jeda di bahagian atas, kemudian turunkan dengan kawalan. Lengkapkan 3 set 10-12 ulangan latihan ini.
Senaman selamat pagi bangku duduk melibatkan duduk tegak di tepi bangku dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau silangkan di atas dada anda. Engsel pada pinggul anda untuk menurunkan badan anda ke arah paha anda sambil mengekalkan belakang anda rata, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2-3 set 8-10 ulangan.
Barisan bangku berlengan tunggal melibatkan penstabil belakang bawah apabila dilakukan dengan betul. Letakkan satu lutut dan tangan di atas bangku dengan kaki bertentangan di atas lantai. Pegang dumbbell di tangan bebas anda dan letakkan beban ke pinggul anda sambil menguatkan teras anda. Lakukan 3 set 8 ulangan setiap sisi dengan pergerakan terkawal.
Untuk keselamatan semasa latihan ini, sentiasa mengekalkan kedudukan tulang belakang yang neutral, libatkan otot teras anda, dan elakkan julat pergerakan yang berlebihan jika anda mengalami ketidakselesaan. Latihan bangku ini secara berkesan melengkapkan deadlift tradisional dan sambungan belakang untuk pembangunan punggung bawah yang komprehensif.
