Senaman Kettlebell Penting

Pengenalan kepada Latihan Kettlebell

Kettlebells telah menjadi ruji dalam kemudahan kecergasan di seluruh dunia, menawarkan gabungan unik latihan kekuatan, ketahanan dan mobiliti. Tidak seperti dumbbell tradisional, pusat graviti mengimbangi dan reka bentuk serba boleh membolehkan pergerakan penuh badan yang dinamik yang boleh mengubah rutin senaman anda.

Pergerakan Kettlebell Asas

1. Buaian Kettlebell

Asas latihan kettlebell, hayunan mengembangkan kuasa pinggul yang meletup sambil melibatkan rantai posterior anda (glutes, hamstring dan punggung bawah). Bentuk yang betul adalah penting:

• Mulakan dengan kaki dibuka seluas bahu, kettlebell di antara kaki anda
• Engsel di pinggul, pastikan belakang rata dan dada ke atas
• Pandu pinggul ke hadapan dengan letupan untuk menghayunkan loceng ke ketinggian dada
• Kawal penurunan semasa loceng kembali di antara kaki anda

2. Bangun Turki

Pergerakan tujuh langkah ini meningkatkan kestabilan bahu, kekuatan teras dan koordinasi seluruh badan:

1. Mula berbaring dengan kettlebell ditekan di atas kepala
2. Gulung ke siku, kemudian tangan sambil mengekalkan mata pada loceng
3. Sapu kaki hingga ke posisi melutut
4. Berdiri sepenuhnya, kemudian terbalikkan pergerakan

Latihan Kettlebell Membina Kekuatan

1. Kettlebell Goblet Squat

Variasi jongkong yang sangat baik yang mengajar bentuk yang betul sambil membina kekuatan kaki:

• Pegang kettlebell di dada dengan siku terselit
• Duduk kembali mencangkung, pastikan dada tegak
• Memandu melalui tumit untuk kembali berdiri

2. Kettlebell Bersihkan dan Tekan

Pergerakan kompaun yang menggabungkan kuasa dan kekuatan:

Soalan Lazim Mengenai Latihan Kettlebell

Apakah kettlebell berat yang harus saya mulakan?

Bagi lelaki, 16-24kg adalah tipikal untuk buaian; 8-12kg untuk kerja overhed. Wanita selalunya bermula dengan 8-16kg untuk hayunan dan 4-8kg untuk pergerakan atas kepala.

Berapa kerap saya perlu melakukan senaman kettlebell?

2-4 kali seminggu, membenarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi sengit untuk pemulihan.

Adakah kettlebell bagus untuk pemula?

Ya, apabila bermula dengan arahan yang betul dan pemberat yang sesuai. Fokus pada penguasaan bentuk sebelum meningkatkan intensiti.

Teknik Kettlebell Lanjutan

Setelah anda menguasai asasnya, cuba variasi yang mencabar ini:

Ingat bahawa bentuk yang betul harus sentiasa diutamakan daripada pemberat yang lebih berat atau lebih banyak ulangan. Pergerakan yang berkualiti membawa kepada hasil yang lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan.