Tekan bangku condong adalah asas untuk menyasarkan bahagian atas dada, bahu dan trisep, tetapi memilih berat yang betul boleh membuat atau memecahkan senaman anda. Tidak seperti penekan rata, sudut condong—biasanya 30 hingga 45 darjah—mengalih fokus ke pektoral atas sambil melibatkan lebih banyak delt hadapan anda. Mendapatkan berat badan yang betul memastikan anda membina kekuatan dengan selamat tanpa mengorbankan bentuk.
Untuk pemula, mulakan teknik yang ringan untuk menguasai. Barbell sahaja (20 kg untuk lelaki, 15 kg untuk wanita) selalunya cukup, atau tambah 5-10 kg setiap sisi jika anda selesa. Pengangkat pertengahan, dengan beberapa bulan latihan yang konsisten, boleh mengendalikan 50-70% daripada maksimum bangku rata mereka—katakan, jumlah 60 kg jika mesin rata anda ialah 90 kg. Pengangkat lanjutan mungkin menolak 80-90% daripada maksimum rata mereka, selalunya 100 kg atau lebih, tetapi sentiasa dengan pengesan untuk keselamatan. Penanda aras ini sejajar dengan piawaian kekuatan daripada ExRx.net, yang menyatakan bahawa tekanan condong biasanya membenarkan 10-20% kurang berat daripada tekanan rata disebabkan oleh biomekanik sudut.
Peralatan anda juga penting. Menggunakan anbangku boleh laraspada rak atau mesin Smith, persediaan condong harus menyokong sekurang-kurangnya 300 kg untuk mengendalikan beban berlebihan progresif. Berat palang—20 kg untuk palang Olimpik—adalah titik permulaan anda, tetapi sesetengah mesin Smith mengimbangi kepada 10-15 kg, meringankan beban. Dumbbells adalah pilihan lain; mulakan dengan 10-15 kg setiap tangan untuk pemula, meningkat apabila kestabilan bertambah baik. Catatan di forum T-Nation mencadangkan dumbbell boleh meningkatkan julat pergerakan tetapi menuntut lebih kestabilan bahu, jadi laraskan berat dengan sewajarnya.
Kemajuan adalah kunci. Tambah 2.5-5 kg setiap 1-2 minggu jika anda mencapai 8-12 ulangan dengan bentuk yang baik—terlalu berat, dan bahu anda berlebihan, berisiko tegang. Kajian 2023 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa tekanan condong pada 30 darjah memaksimumkan pengaktifan bahagian atas dada tanpa membebankan delt, jadi utamakan bentuk daripada mengangkat ego.
Keselamatan tidak boleh diabaikan. Sentiasa gunakan bangku dengan tapak yang stabil—bingkai keluli tolok 11 adalah standard untuk kegunaan komersial—dan tetapkan pin keselamatan jika menggunakan rak. Jika anda menekan 80 kg atau lebih, penjejas atau lengan keselamatan tidak boleh dirunding, kerana keletihan boleh melanda dengan cepat pada tanjakan.
Memilih berat penekan bangku condong yang betul adalah mengenai mengimbangi cabaran dengan kawalan. Mulakan konservatif, maju secara berterusan, dan biarkan borang anda membimbing beban.
