Latihan bangku dengan dumbbell adalah cara yang berkesan untuk membina kekuatan dan otot menggunakan peralatan yang minimum. Bangku menyediakan platform yang stabil untuk menyasarkan pelbagai kumpulan otot, manakala dumbbell menambah rintangan dan membolehkan julat pergerakan yang lebih luas. Latihan ini sesuai untuk senaman di rumah atau gim, memenuhi semua tahap kecergasan.
Mulakan denganpenekan bangku dumbbelluntuk menyasarkan dada, bahu, dan trisep anda. Berbaring di atas bangku, pegang dumbbell di setiap tangan pada paras dada, dan tekan ke atas sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Turunkan perlahan-lahan dan ulangi untuk 3 set 10-12 ulangan. Langkah ini membina kekuatan bahagian atas badan sambil melibatkan teras anda untuk kestabilan.
Untuk belakang anda, cubadumbbell barisan satu lengan. Letakkan satu lutut dan tangan di atas bangku untuk sokongan, pegang dumbbell di tangan yang lain, dan tarik ke arah pinggul anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda. Lakukan 3 set 10 ulangan setiap sisi. Latihan ini menguatkan lats dan rhomboid anda sambil memperbaiki postur.
Untuk menggerakkan kaki anda, yangpeningkatan dumbbelladalah pilihan yang bagus. Pegang dumbbell di setiap tangan, pijak ke bangku dengan satu kaki, dan tolak tumit anda untuk mengangkat badan anda, bawa kaki yang satu lagi ke bangku simpanan. Turun dan ulangi untuk 3 set 12 ulangan setiap kaki. Ini menyasarkan paha depan, glutes dan hamstring anda sambil meningkatkan keseimbangan.
Latihan bangku dengan dumbbell menawarkan fleksibiliti dan kecekapan. Gunakan berat sederhana—10-20 paun untuk pemula—dan utamakan bentuk untuk mengelakkan kecederaan. Masukkan pergerakan ini ke dalam rutin anda 2-3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan dan definisi otot di seluruh badan anda.
