सर्वात प्रभावी प्लेट व्यायामांपैकी एक म्हणजे ओव्हरहेड होल्ड वॉक. पकडणे१०-२५ किलो वजनाची प्लेटदोन्ही हात छातीच्या उंचीवर ठेवून, घट्ट कोअर एंगेजमेंट राखत ते वरच्या बाजूला दाबा, नंतर ठराविक अंतराने पुढे चालत जा. ही सोपी हालचाल खांद्याची स्थिरता, पकड सहनशक्ती आणि कोअरची ताकद एकाच वेळी वाढवते. वाढत्या अडचणीसाठी, दर काही पावलांनी ओव्हरहेड होल्ड आणि फ्रंट रॅक पोझिशनमध्ये पर्यायी प्रयत्न करा.
रोटेशनल हालचाली विशेषतः आव्हानात्मक बनतातवजन प्लेट्स. प्लेट रशियन ट्विस्ट - गुडघे वाकवून बसणे, छातीच्या उंचीवर प्लेट धरून ठेवणे आणि एका बाजूला फिरवणे - रबर प्लेट्स वापरताना त्यांच्या विस्तृत पृष्ठभागाच्या क्षेत्रफळामुळे तीव्र होते. प्रगत भिन्नतेसाठी, हात वाढवून किंवा प्रत्येक रोटेशनसह पाय उचलून हालचाल करण्याचा प्रयत्न करा. प्लेटच्या रबर कडा या गतिमान हालचालींदरम्यान सुरक्षित पकड बिंदू प्रदान करतात.
खालच्या शरीराचे प्रशिक्षणप्लेट-लोडेड व्यायामामुळे नवीन तीव्रता प्राप्त होते. प्लेट सुमो स्क्वॅटमध्ये वाइड-स्टॅन्स स्क्वॅट्स करताना पायांच्या मध्ये एकच प्लेट उभ्या धरून ठेवणे समाविष्ट आहे. हा अनोखा लोडिंग पॅटर्न पारंपारिक स्क्वॅट्सपेक्षा अॅडक्टर्स आणि ग्लूट्सना अधिक तीव्रतेने सक्रिय करतो. त्याचप्रमाणे, प्लेट कॅल्फ राईज - प्लेट डोक्यावर धरून उंच पृष्ठभागावर उभे राहणे - पायाच्या खालच्या मजबुतीसाठी अतुलनीय प्रतिकार प्रदान करते आणि घोट्याची गतिशीलता सुधारते.
प्लेट पिंच व्यायामाद्वारे पकड शक्तीमध्ये उल्लेखनीय विकास दिसून येतो. दोन प्लेट्स कडांना वेळेच्या अंतराने गुळगुळीत-बाजूंनी बाहेर धरल्याने बोटांच्या आणि अंगठ्याच्या ताकदीला आव्हान मिळते, कोणत्याही समर्पित ग्रिप टूलपेक्षा वेगळे. प्लेटचे वजन किंवा कालावधी वाढवून किंवा पिंच होल्ड राखून चालत जाऊन प्रगती करा. रबर प्लेट्स या व्यायामांसाठी आदर्श ठरतात कारण त्यांच्या टेक्सचर पृष्ठभागांमुळे अचानक घसरण न होता हळूहळू तीव्रतेची प्रगती होते.
पूर्ण-शरीर चयापचय कंडिशनिंगसाठी, प्लेट व्यायामांना सर्किटमध्ये एकत्र करा. नमुना क्रमात हे समाविष्ट असू शकते: प्लेट थ्रस्टर्स (स्क्वॅट टू ओव्हरहेड प्रेस), प्लेट स्विंग्ज (दोन्ही हातांनी प्लेट पायांमध्ये धरून डोळ्यांच्या पातळीपर्यंत हलवणे), प्लेट ओव्हरहेड लंजेस आणि प्लेट पुश-अप्स (एका हाताने प्लेटवर). प्रत्येक हालचाली ३०-४५ सेकंदांसाठी करा आणि हालचालींमध्ये कमीत कमी विश्रांती घ्या. रबर बांधकाम उच्च तीव्रतेवर देखील सुरक्षित अंमलबजावणी सुनिश्चित करते.
हलक्या रबर प्लेट्समुळे रिकव्हरी आणि मोबिलिटीचे फायदे होतात. खांद्याच्या हालचाली, रोटेशनल स्ट्रेचिंग किंवा भारित योगा पोझ दरम्यान प्रतिकार करण्यासाठी 5-10 किलोग्रॅम प्लेट्स वापरा. या अनुप्रयोगांसाठी कुशन केलेल्या कडा त्यांना मेटल प्लेट्सपेक्षा अधिक आरामदायक बनवतात. त्यांचा कॉम्पॅक्ट आकार सर्जनशील स्ट्रेचिंग सोल्यूशन्ससाठी देखील अनुमती देतो, जसे की खोल स्क्वॅट होल्डसाठी एलिव्हेटेड प्लॅटफॉर्म म्हणून किंवा बॅलन्स एक्सरसाइज दरम्यान काउंटरवेट म्हणून त्यांचा वापर करणे.
