एक उत्तम सुरुवात म्हणजेकेटलबेल गॉब्लेट स्क्वॅट. छातीच्या पातळीवर शिंगांनी केटलबेल धरा, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर होईपर्यंत खाली बसा. तुमच्या टाचांमधून उभे राहण्यासाठी ढकलून घ्या, तुमच्या नितंबांना गुंतवा. १२-१५ पुनरावृत्तींचे ३ सेट करण्याचे ध्येय ठेवा. या हालचालीमुळे तुमचे क्वाडस् आणि नितंब मजबूत होतात आणि योग्य स्क्वॅट फॉर्म वाढतो.
दकेटलबेल स्विंगपायांच्या प्रशिक्षणासाठी हे आणखी एक पॉवरहाऊस आहे. पाय खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे ठेवून उभे रहा, तुमच्या कंबरेला चिकटवा आणि तुमच्या पायांमध्ये केटलबेल फिरवा, नंतर तुमचे कंबरे छातीच्या उंचीपर्यंत पुढे करा. १५-२० पुनरावृत्तींचे ३ सेट करा. ही स्फोटक हालचाल तुमच्या हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि कॅव्हल्सना लक्ष्य करते, ज्यामुळे शक्ती आणि सहनशक्ती वाढते.
एकतर्फी लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, वापरून पहाकेटलबेल लंज. प्रत्येक हातात केटलबेल धरा, पुढे जा आणि तुमचा मागचा गुडघा जमिनीकडे खाली करा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत या आणि पाय बदला. प्रत्येक पायासाठी १० पुनरावृत्तीचे ३ सेट करा. हा व्यायाम तुमच्या क्वाडस् आणि ग्लूट्समध्ये ताकद निर्माण करतो आणि स्थिरता सुधारतो.
केटलबेल लेग ट्रेनिंग हे बहुमुखी आणि कार्यक्षम आहे, त्यासाठी कमीत कमी जागा आणि उपकरणे आवश्यक आहेत. मध्यम वजनाने सुरुवात करा—नवशिक्यांसाठी १०-२० पौंड—आणि ताण टाळण्यासाठी फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करा. कालांतराने शरीराची ताकद आणि कार्यात्मक तंदुरुस्ती वाढवण्यासाठी आठवड्यातून २-३ वेळा या हालचाली तुमच्या दिनचर्येत समाविष्ट करा.
