केटलबेल्स हे संपूर्ण शरीर प्रशिक्षणासाठी, एकाच कॉम्पॅक्ट टूलमध्ये ताकद, कार्डिओ आणि गतिशीलता यांचे मिश्रण करण्यासाठी एक पॉवरहाऊस आहेत. त्यांची ऑफ-सेंटर डिझाइन एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना गुंतवून ठेवते, ज्यामुळे ते कार्यक्षम, गतिमान व्यायामासाठी परिपूर्ण बनतात. तुम्ही घरी असाल किंवा जिममध्ये असाल, हे व्यायाम प्रत्येक प्रमुख स्नायूंना मारतील, सहनशक्ती वाढवतील आणि कार्यात्मक तंदुरुस्ती सुधारतील - फ्लफ नाही, फक्त परिणाम.
पासून सुरुवात कराकेटलबेल स्विंग. हा संपूर्ण शरीराच्या हालचालींचा राजा आहे, जो तुमच्या नितंबांच्या स्नायूंना, हॅमस्ट्रिंग्जना, गाभ्याला आणि खांद्यांना वरच्या दिशेने बळकटी देतो. पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे रहा, १६-२४ किलो वजनाची केटलबेल पकडा आणि कंबरेला चिकटवा. तुमच्या पायांमध्ये बेल मागे फिरवा, नंतर छातीच्या उंचीवर आणण्यासाठी तुमचे कंबरे पुढे सरकवा. तुमची पाठ सपाट आणि गाभ्याला घट्ट ठेवा—१० पुनरावृत्ती, ३ सेट. हा एक कॅलरी टॉर्चर आहे, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की स्विंग केल्याने प्रति मिनिट २० कॅलरीज बर्न होऊ शकतात.
पुढे,गॉब्लेट स्क्वॅटपोश्चर सुधारताना क्वाड्स, ग्लूट्स आणि कोअरवर परिणाम होतो. १२-२० किलो वजनाची केटलबेल तुमच्या छातीवर शिंगांनी धरा, पाय कंबरेपेक्षा थोडेसे रुंद ठेवा. खोल स्क्वॅटमध्ये जा, तुमची छाती वर ठेवा आणि गुडघे पायाच्या बोटांवर ठेवा. तुमच्या टाचांमधून परत वर ढकलणे - १२ पुनरावृत्ती, ३ सेट. खालच्या शरीराची ताकद वाढवण्याचा आणि जड लिफ्टसाठी तयारी करण्याचा हा एक सुरक्षित मार्ग आहे.
वरच्या शरीरासाठी आणि स्थिरतेसाठी, वापरून पहाकेटलबेल स्वच्छ करा आणि दाबा. हे तुमच्या स्नायूंच्या हालचालींपासून सुरुवात करा. जमिनीवर १०-१६ किलो वजनाची घंटा घेऊन सुरुवात करा, ती तुमच्या खांद्यावर रॅक पोझिशनपर्यंत वर करा, नंतर ती वर दाबा. नियंत्रणासह कमी करा—प्रत्येक बाजूला ८ पुनरावृत्ती, ३ सेट. एकाच द्रव हालचालीत शक्ती आणि दाब एकमेकांशी जोडण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.
वगळू नकाकेटलबेल स्नॅच. हे एक स्फोटक पूर्ण शरीर बर्नर आहे - ग्लूट्स, पाठ, खांदे आणि कोर हे सर्व अॅक्शनमध्ये सामील होतात. स्विंगमधून, १२-२० किलो वजनाची बेल तुमच्या शरीराच्या जवळ खेचा, ती उलटून तुमच्या हातावर हळूवारपणे बसवा जेव्हा तुम्ही वरच्या बाजूला मुक्का मारता. लॉक आउट करा, नंतर कमी करा - प्रत्येक बाजूला ६ पुनरावृत्ती, ३ सेट. ते प्रगत आहे, म्हणून प्रथम तुमचा स्विंग खूण करा.
शेवटी, टर्किश गेट-अप हे सर्व एकत्र बांधतो, गतिशीलता वाढवताना प्रत्येक स्नायूला मारतो. पाठीवर झोपा, एका हातात ८-१६ किलो वजनाची केटलबेल, डोक्यावर दाबा. टप्प्याटप्प्याने उभे रहा—कोपरावर गुंडाळा, हाताला लावा, कंबर वर करा, पाय खाली करा आणि उभे रहा. उलट करा—प्रत्येक बाजूला ३ पुनरावृत्ती, २ सेट. ते मंद आहे, परंतु स्थिरतेचे फायदे अवास्तव आहेत.
