संपूर्ण तंदुरुस्तीसाठी सर्वोत्तम पूर्ण शरीर केटलबेल व्यायाम
संपूर्ण तंदुरुस्ती मिळवण्यासाठी ताकद, सहनशक्ती, लवचिकता आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य यांचे संयोजन आवश्यक आहे. या सर्व घटकांमध्ये सुधारणा करण्यासाठी फुल-बॉडी केटलबेल व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे. केटलबेल हे बहुमुखी साधन आहे जे एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना लक्ष्य करते, कमी वेळेत पूर्ण-बॉडी कसरत देते. जर तुम्ही तुमचा फिटनेस गेम उंचावण्यास तयार असाल, तर चला संपूर्ण तंदुरुस्तीसाठी सर्वोत्तम फुल-बॉडी केटलबेल व्यायाम पाहूया.
फुल बॉडी केटलबेल व्यायाम का निवडावेत?
पूर्ण-शरीर केटलबेल व्यायाम अनेक स्नायू गटांना व्यस्त ठेवतात, ज्यामुळे एक व्यापक व्यायाम मिळतो जो शक्ती वाढवतो, चरबी जाळतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य वाढवतो. हे व्यायाम कार्यात्मक तंदुरुस्तीला प्रोत्साहन देतात, वास्तविक जीवनातील हालचालींचे नमुने आणि एकूणच ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, ते त्यांच्या तीव्रतेमुळे, सहनशक्ती सुधारताना कॅलरीज बर्न करण्यामुळे एक उत्तम कार्डिओ व्यायाम प्रदान करतात.
तुम्ही स्नायू वाढवण्याचे, सहनशक्ती वाढवण्याचे किंवा लवचिकता वाढवण्याचे ध्येय ठेवत असलात तरी, केटलबेल व्यायाम तुमची सर्व फिटनेस उद्दिष्टे साध्य करण्यास मदत करू शकतात.
टॉप फुल बॉडी केटलबेल एक्सरसाइज
तुमच्या व्यायाम दिनचर्येत चांगल्या परिणामांसाठी समाविष्ट करण्याचा विचार करावा असे सर्वोत्तम फुल-बॉडी केटलबेल व्यायाम येथे आहेत:
१. केटलबेल स्विंग्ज
लक्ष्यित स्नायू:ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज, कोअर, पाठ, खांदे
केटलबेल स्विंग्स हा एकूणच फिटनेस सुधारण्यासाठी सर्वात शक्तिशाली व्यायामांपैकी एक आहे. ते तुमचे ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज, कोअर आणि बॅक सक्रिय करतात, तसेच तुमचे खांदे देखील कमी प्रमाणात व्यस्त ठेवतात. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य वाढवताना खालच्या शरीराची ताकद आणि सहनशक्ती वाढवण्यासाठी हा व्यायाम उत्तम आहे.
कसे करावे:
- दोन्ही हातांनी केटलबेल समोर धरून, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपर्यंत वेगळे ठेवून उभे रहा.
- तुमच्या कंबरेला टेकवा आणि केटलबेल तुमच्या पायांमध्ये मागे फिरवा.
- तुमचे कंबर पुढे करा, केटलबेल छातीच्या उंचीवर हलवा.
- केटलबेलला परत खाली हलवू द्या, तुमच्या कंबरेचा आणि कोअरचा वापर करून हालचाल नियंत्रित करा.
२. केटलबेल स्वच्छ करा आणि दाबा
लक्ष्यित स्नायू:खांदे, हात, पाठ, पाय, गाभा
केटलबेल क्लीन अँड प्रेस ही एक संयुक्त हालचाल आहे जी तुमच्या संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करते. हा व्यायाम क्लीन आणि प्रेस एकत्र करतो, शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांना काम करतो आणि स्थिरतेसाठी कोरला जोडतो. संपूर्ण शरीराची ताकद आणि शक्ती वाढवण्यासाठी हे उत्तम आहे.
कसे करावे:
- जमिनीवर केटलबेल ठेवून सुरुवात करा, पाय खांद्याच्या रुंदीपर्यंत वेगळे ठेवा.
- कंबरेला वाकवा आणि एका हाताने केटलबेल पकडा, स्वच्छ हालचालीत ते तुमच्या खांद्यावर खेचा.
- एका हाताने केटलबेल वरच्या बाजूला दाबा, नंतर ते परत खाली करा आणि पुन्हा करा.
- ठराविक संख्येच्या पुनरावृत्तीनंतर बाजू बदला.
३. केटलबेल गॉब्लेट स्क्वॅट्स
लक्ष्यित स्नायू:क्वाड्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज, कोर
केटलबेल गॉब्लेट स्क्वॅट हा शरीराच्या खालच्या भागाचा व्यायाम आहे जो तुमच्या गाभ्याला देखील सक्रिय करतो. हा स्क्वॅट प्रकार तुमच्या पायांची ताकद, संतुलन आणि लवचिकता सुधारण्यास मदत करतो आणि त्याचबरोबर संपूर्ण शरीराचा व्यायाम देखील प्रदान करतो. कोणत्याही केटलबेल दिनचर्येत हे एक उत्तम भर आहे.
कसे करावे:
- दोन्ही हातांनी केटलबेलला छातीच्या उंचीवर हँडलने धरा, तुमचे कोपर खाली दिशेने ठेवा.
- तुमचे गुडघे वाकवून आणि तुमचे कंबर मागे ढकलून, तुमची छाती वर आणि तुमची पाठ सरळ ठेवून खाली बसा.
- तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर होईपर्यंत स्वतःला खाली करा, नंतर पुन्हा उभे राहण्यासाठी तुमच्या टाचांवर दाब द्या.
४. केटलबेल रेनेगेड रो
लक्ष्यित स्नायू:पाठ, खांदे, हात, गाभा
केटलबेल रेनेगेड रो हा एक उत्कृष्ट पूर्ण-शरीर व्यायाम आहे जो तुमच्या वरच्या पाठीचा, खांद्याचा, हातांचा आणि गाभ्याचा भागांना लक्ष्य करतो. हा प्लँक पोझिशनमध्ये केला जातो, जो तुमच्या गाभाला बळकट करताना स्थिरता आणि संतुलन वाढविण्यास मदत करतो.
कसे करावे:
- दोन्ही हातात केटलबेल घेऊन प्लँक पोझिशनमध्ये सुरुवात करा.
- स्थिर फळीची स्थिती राखून तुमच्या बरगडीच्या पिंजऱ्याकडे एक केटलबेल रांगेत आणा.
- केटलबेल परत खाली करा आणि दुसऱ्या हाताने पुन्हा करा.
- तुमचे कंबर किंवा पाठ झुकणार नाही यासाठी मजबूत गाभा ठेवा.
फुल बॉडी केटलबेल व्यायामाबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
१. मी किती वेळा फुल-बॉडी केटलबेल वर्कआउट करावे?
तुमच्या फिटनेस पातळी आणि ध्येयांवर अवलंबून, आठवड्यातून २-३ वेळा फुल-बॉडी केटलबेल वर्कआउट्स करता येतात. ही वारंवारता योग्य स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि सातत्यपूर्ण परिणाम प्रदान करण्यास अनुमती देते.
२. केटलबेल व्यायामामुळे माझे वजन कमी होऊ शकते का?
हो, वजन कमी करण्यासाठी केटलबेल व्यायाम खूप प्रभावी आहेत. केटलबेल प्रशिक्षणाचे उच्च-तीव्रतेचे स्वरूप तुमच्या चयापचयला चालना देते, तुमच्या कसरतानंतरही चरबी जाळण्यास मदत करते.
३. मी किती केटलबेल वजनाने सुरुवात करावी?
नवशिक्यांसाठी तुमच्या ताकद आणि फिटनेस पातळीनुसार ८-१२ किलो (१८-२६ पौंड) दरम्यान केटलबेल वजनाने सुरुवात करावी. तुमची ताकद आणि तंत्र सुधारत असताना हळूहळू वजन वाढवा.
