Viens no visefektīvākajiem plākšņu vingrinājumiem ir pastaiga virs galvas. Satverot10-25 kg platear abām rokām krūšu augstumā, nospiediet to virs galvas, vienlaikus saglabājot stingru kodola iesaisti, pēc tam ejiet uz priekšu noteiktos laika intervālos. Šī vienkāršā kustība vienlaicīgi uzlabo plecu stabilitāti, satvēriena izturību un kodola spēku. Lai paaugstinātu grūtības pakāpi, mēģiniet ik pēc dažiem soļiem pārmaiņus veikt pietupienus starp pietupienu virs galvas un pietupiena pozīciju.
Rotācijas kustības kļūst īpaši sarežģītas, jasvara plāksnes. Plākšņu krievu griešanās - sēžot ar saliektiem ceļgaliem, turot plāksni krūšu augstumā un rotējot no vienas puses uz otru - pastiprinās, ja tiek izmantotas gumijas plāksnes, jo to virsmas laukums ir lielāks. Lai veiktu kustību ar izstieptām rokām vai pievienojot kāju pacelšanu ar katru rotāciju, izmēģiniet to izpildīt ar izstieptām rokām vai pievienojot kāju pacelšanu. Plāksnes gumijas malas nodrošina drošu satvērienu šo dinamisko kustību laikā.
Apakšējā ķermeņa treniņšsasniedz jaunu intensitāti ar plāksnēm slodzes vingrinājumiem. Plākšņu sumo tupēšana ietver vienas plāksnes turēšanu vertikāli starp kājām, kamēr tiek veikti plaša soļa pietupieni. Šis unikālais slodzes modelis aktivizē adduktorus un sēžas muskuļus intensīvāk nekā tradicionālie pietupieni. Līdzīgi arī teļņu pacelšana ar plāksni - stāvot uz paaugstinātas virsmas ar virs galvas turētu plāksni - nodrošina nepārspējamu pretestību apakšstilbu spēka attīstīšanai, vienlaikus uzlabojot potītes mobilitāti.
Satvēriena spēks ievērojami uzlabojas, izmantojot šķīvja piespiešanas vingrinājumus. Divu plākšņu turēšana ar gludām malām pie malām noteiktos laika intervālos izaicina pirkstu un īkšķu spēku, kas nav salīdzināms ar citiem īpašiem satvēriena rīkiem. Palieliniet plāksnes svaru vai ilgumu, vai arī ejiet, vienlaikus saglabājot saspiešanas paņēmienu. Gumijas plāksnes ir ideāli piemērotas šiem vingrinājumiem, jo to teksturētā virsma ļauj pakāpeniski palielināt intensitāti bez pēkšņas noslīdēšanas.
Lai uzlabotu visa ķermeņa vielmaiņu, apvienojiet plākšņu vingrinājumus ķēdēs. Piemērs varētu būt šāds: plākšņu trīspunktnieki (tupēt uz augšgalu nospiediet), plākšņu šūpoles (turot šķīvi ar abām rokām starp kājām un šūpojot acu augstumā.), plākšņu izspiešanas pār galvu un plākšņu atspiešanas (ar vienu roku uz šķīvja). Veiciet katru 30-45 sekundes ar minimālu atpūtu starp kustībām. Gumijas konstrukcija nodrošina drošu izpildi pat pie augstas intensitātes.
Atjaunošanas un mobilitātes darbam noder vieglākas gumijas plāksnes. Izmantojiet 5-10 kg smagās plāksnes, lai nodrošinātu pretestību plecu izmežģījumu, rotācijas stiepienu vai jogas pozu ar atsvaru laikā. Mīkstinātās malas padara tās ērtākas nekā metāla plāksnes. To kompaktais izmērs arī ļauj rast radošus stiepšanās risinājumus, piemēram, izmantot tās kā paaugstinātas platformas dziļu pietupienu turēšanai vai kā pretsvarus līdzsvara vingrinājumu laikā.
