Kettlebells ir spēcīgs līdzeklis visa ķermeņa treniņiem, kas apvieno spēku, kardio vingrinājumus un mobilitāti vienā kompaktā instrumentā. To necentrālā konstrukcija vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas, tāpēc tie ir ideāli piemēroti efektīviem, dinamiskiem treniņiem. Neatkarīgi no tā, vai esat mājās vai sporta zālē, šie vingrinājumi iedarbosies uz visiem galvenajiem muskuļiem, palielinās izturību un uzlabos funkcionālo sagatavotību - nekādu liekvārdību, tikai rezultāti.
Sāciet arkettlebell šūpoles. Tas ir visa ķermeņa kustību karalis, kas iedarbina jūsu sēžas muskuļus, hamstringus, kodolu un plecus. Nostājieties ar kājām plecu platumā, satveriet 16-24 kg smagu ķetlu un sasverieties gūžās. Šūpojiet bungas atpakaļ starp kājām, pēc tam izstiepiet gūžas uz priekšu, lai tās paceltu krūšu augstumā. Uzturiet muguru līdzenu un sasprindzinātu pamatni - 10 atkārtojumi, 3 sērijas. Tas ir kaloriju dedzinātājs, un pētījumi liecina, ka šūpoles var sadedzināt līdz pat 20 kalorijām minūtē.
Tālākgoblet tupētiedarbojas uz četrkājaiņiem, sēžamvietu muskuļiem un pamatni, vienlaikus uzlabojot stāju. Turiet 12-20 kg smagu ķetlu piekares pie krūtīm, kājas ir nedaudz platākas par gurniem. Padodieties dziļā tupus, turot krūtis paceltas un ceļgalus pār pirkstiem. Atpumpējieties atpakaļ uz augšu caur papēžiem - 12 atkārtojumi, 3 sērijas. Tas ir drošs veids, kā nostiprināt apakšējās ķermeņa daļas spēku un sagatavoties smagākiem vingrinājumiem.
Ķermeņa augšdaļas un stabilitātes nodrošināšanai izmēģinietkettlebell tīrs un nospiediet. Šis vingrinājums darbojas jūsu siksnas, plecu un tricepsus, vienlaikus izaicinot koordināciju. Sāciet ar 10-16 kg smagu zvanu uz grīdas, izšūpojiet to uz augšu līdz statīva pozīcijai pie pleciem, pēc tam nospiediet to virs galvas. Nolaižiet ar kontroli - 8 atkārtojumi uz katru pusi, 3 sērijas. Tas ir vienmērīgs veids, kā vienā plūdenā kustībā savienot spēku un presēšanu.
Nepalaidiet garāmkettlebell snatch. Tas ir sprādzienbīstams visa ķermeņa deglis - gūžas, mugura, pleci un kodols - visi iesaistās darbībā. No šūpoles pievelciet 12-20 kg smagu zvanu pie ķermeņa, apgāžot to, lai mīksti piezemētos uz apakšdelma, kad jūs sitat virs galvas. Izspiediet, pēc tam nolaidiet - 6 atkārtojumi uz katru pusi, 3 sērijas. Tas ir sarežģīti, tāpēc vispirms apgūstiet šūpoles.
Visbeidzot, turku guļus, kas savieno visu kopā, iedarbojas uz visiem muskuļiem, vienlaikus palielinot mobilitāti. Atgulieties uz muguras, vienā rokā turiet 8-16 kg smagu smagsvarus, piespiežot tos virs galvas. Pakāpienu pa solim piecelieties - pārvelciet uz elkoņa, pēc tam uz rokas, paceliet gurnus, pakāpiet kāju zem un nostājieties. Atgriezieties uz leju - 3 atkārtojumi uz katru pusi, 2 sērijas. Tas ir lēni, bet stabilitātes ieguvumi ir nereāli.
