Slīpā sola prese ir galvenais vingrinājums krūšu, plecu un tricepsiem, taču pareizā svara izvēle var ietekmēt vai izjaukt jūsu treniņu. Atšķirībā no plakanās preses slīpais leņķis - parasti 30 līdz 45 grādi - pārvirza uzmanību uz augšējiem krūšu muskuļiem, vienlaikus vairāk iesaistot priekšējos deltus. Pareiza svara izvēle nodrošina drošu spēka palielināšanu, nezaudējot formu.
Iesācējiem, lai apgūtu tehniku, sāciet vieglāk. Bieži vien pietiek tikai ar 20 kg smagu stieni (vīriešiem - 20 kg, sievietēm - 15 kg), vai, ja jūtaties ērti, pievienojiet 5-10 kg uz katru pusi. Vidēja līmeņa cēlāji ar pāris mēnešu konsekventiem treniņiem var tikt galā ar 50-70 % no sava maksimālā svara, piemēram, 60 kg, ja jūsu plaukstas preses svars ir 90 kg. Pieredzējušie svarcēlāji var uzspiest 80-90 % no sava maksimālā svara, bieži vien 100 kg vai vairāk, bet vienmēr ar palīgu, lai nodrošinātu drošību. Šie kritēriji atbilst ExRx.net spēka standartiem, kuros norādīts, ka slīpās spiešanas guļus leņķa biomehānikas dēļ parasti var spiest par 10-20% mazāk nekā plakanās spiešanas guļus.
Svarīgs ir arī jūsu aprīkojums. Izmantojotregulējams solsuz statīva vai Smita mašīnas, slīpuma uzstādījumam vajadzētu atbalstīt vismaz 300 kg, lai izturētu progresējošu pārslodzi. Sākuma punkts ir stieņa svars - 20 kg olimpiskajiem stieņiem, bet dažas Smita mašīnas līdzsvaro 10-15 kg, tādējādi atvieglojot slodzi. Vēl viena iespēja ir hanteles; iesācējiem sāciet ar 10-15 kg uz vienu roku, bet, uzlabojoties stabilitātei, palieliniet svaru. T-Nation forumā publicētajās ziņās norādīts, ka hanteles var uzlabot kustību diapazonu, bet prasa lielāku plecu stabilitāti, tāpēc attiecīgi pielāgojiet svaru.
Galvenais ir progresēt. Pievienojiet 2,5-5 kg ik pēc 1-2 nedēļām, ja ar labu formu veicat 8-12 atkārtojumus - pārāk smagi, un jūsu pleci pārmērīgi izlīdzināsies, radot risku sasprindzināties. 2023. gadā žurnālā Journal of Strength and Conditioning Research publicētajā pētījumā konstatēts, ka 30 grādu slīpi preses vingrinājumi maksimāli aktivizē krūšu augšdaļu, nepārslogojot deltveida muskuļus, tāpēc priekšroku dodiet formai, nevis ego pacelšanai.
Nedrīkst aizmirst par drošību. Vienmēr izmantojiet stendu ar stabilu pamatni - 11 collu tērauda rāmji ir standarta aprīkojums komerciālai lietošanai - un, ja izmantojat plauktu, uzstādiet drošības tapas. Ja spiežat 80 kg vai vairāk, neaizmirstiet par atbalsta punktu vai drošības rokām, jo slīpumā nogurums var strauji iestāties.
Izvēloties pareizo slīpās sola preses svaru, ir jāpanāk līdzsvars starp izaicinājumu un kontroli. Sāciet konservatīvi, pakāpeniski progresējiet un ļaujiet jūsu formai vadīt slodzi.
