Kettlebell muskuļu pieaugums: kā veidot masu un spēku

Ja vēlaties palielināt liesās muskuļu masu un izturību, svarcelšana ar ķegļiem ir lielisks treniņu rīks. Kettlebell vingrinājumi iesaista vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi, un tas nozīmē, ka tie var sniegt visaptverošākus muskuļu veidošanas ieguvumus salīdzinājumā ar tradicionālajiem izolētajiem vingrinājumiem. Šajā rokasgrāmatā mēs jums pastāstīsim, kā izmantot ķegļus, lai palielinātu muskuļu masu, palielinātu spēku un uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību.

Kāpēc izvēlēties Kettlebells muskuļu masas palielināšanai?

Kettlebelles ir ideāli piemērotas muskuļu veidošanai, jo ar tām var veikt saliktas kustības, kas paredzētas gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšdaļai. Šīs kustības ir izaicinājums jūsu kodolam un stabilizē muskuļus, tādējādi uzlabojot vispārējo muskuļu attīstību. Atšķirībā no izolētiem vingrinājumiem, kettlebell treniņi uzlabo arī izturību, sirds un asinsvadu veselību un lokanību, padarot tos par visaptverošāku veidu, kā sasniegt muskuļu veidošanas mērķus.

Ķettlebell treniņu priekšrocības muskuļu masas palielināšanai

• Saliktās kustības:Kettlebell vingrinājumi, piemēram, šūpoles, metieni un preses vingrinājumi, iesaista vairākas muskuļu grupas, palīdzot veidot lielāku muskuļu masu.
• Progresīvā pārslodze:Jūs varat pakāpeniski palielināt ķegļu svaru, lai nodrošinātu, ka jūs pastāvīgi izaicināsiet muskuļus.
• Pilna ķermeņa treniņi:Lielākā daļa vingrinājumu ar ķegļiem ir vērsti uz vairākām muskuļu grupām vienlaicīgi, nodrošinot efektīvu veidu, kā trenēt visu ķermeni.
• Funkcionālais spēks:Kettlebell vingrinājumi attīsta spēku, kas izpaužas reālās kustībās, uzlabojot vispārējo funkcionālo sagatavotību.

Galvenie Kettlebell vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai

Lai veidotu muskuļus ar ķegļiem, jums būs jākoncentrējas uz saliktiem vingrinājumiem, kas nodarbina vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi. Šeit ir daži no visefektīvākajiem vingrinājumiem ar ķegļiem muskuļu palielināšanai:

Ķettlebell šūpoles

Svarcelšana ar ķegļiem ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem spēka un jaudas palielināšanai. Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz gurniem, sēžas muskuļiem un hamstringiem, vienlaikus iesaistot arī kodolu un plecus. Lai veiktu kettlebell šūpoles, nostājieties ar kājām plecu platumā, satveriet kettlebell ar abām rokām un šūpojiet to starp kājām, pirms izstumjiet gurnus uz priekšu, lai izstumtu kettlebell līdz krūšu augstumam.

Kettlebell Cleans

Ķettlebell vingrinājumi ir lieliski piemēroti ķermeņa augšdaļas un kodola spēka attīstīšanai, vienlaikus uzlabojot sprādzienbīstamo spēku. Sāciet, šūpojot kettlebell starp kājām, pēc tam ātri velciet to uz augšu, pagriežot plaukstu, lai noķertu kettlebell "statīva" pozīcijā pie pleca. Šis vingrinājums iedarbina kājas, muguru, plecus un kodolu.

Kettlebell prese

Ķetlu prese ir kustība, kurā dominē plecu daļa, kas attīsta deltoīdus, tricepsus un krūšu augšdaļu. Lai izpildītu šo vingrinājumu, turiet kettlebell plecu augstumā un spiediet to virs galvas, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Lai izvairītos no muguras izliekuma, visu vingrošanas laiku turiet sasprindzinātu muguru.

Kettlebell Squats

Ķettlebell pietupieni ir fantastiski piemēroti ķermeņa apakšējās daļas spēka palielināšanai, īpaši pievēršoties kvadrikātu, sēžas un hamstringu vingrinājumiem. Turiet kettlebell pie krūtīm (goblet pozīcijā) vai statīvā un veiciet pietupienu, saliecot ceļgalus un nolaižot gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Krūtis turiet paceltas, bet kodols sasprindzināts.

Progresīva pārslodze muskuļu masas palielināšanai

Progresīva pārslodze ir būtiska muskuļu augšanai. Tas nozīmē, ka laika gaitā pakāpeniski palieliniet svaru, atkārtojumu skaitu vai sēriju skaitu, lai nepārtraukti izaicinātu muskuļus. Lūk, kā jūs varat īstenot progresīvo pārslodzi ar ķegļiem:

Svara palielināšana

Kad vingrinājumi ar kettlebell kļūst ērtāki, pakāpeniski palieliniet kettlebell svaru. Tas palīdzēs jums pakāpeniski izaicināt muskuļus un stimulēt muskuļu augšanu.

Palieliniet atkārtojumu un komplektu skaitu

Ja vēl neesat gatavs palielināt svaru, varat palielināt atkārtojumu vai sēriju skaitu katram vingrinājumam. Tas palielinās kopējo treniņa apjomu, liekot muskuļiem pielāgoties un augt.

Uzlabojiet savu tehniku

Koncentrējieties uz formas un tehnikas uzlabošanu, lai katru vingrinājumu veiktu efektīvāk. Tas var padarīt kustību grūtāku un veicināt labāku muskuļu aktivizāciju.

Parauga Kettlebell muskuļu palielināšanas treniņš

Šeit ir paraugs kettlebell treniņš, kas īpaši paredzēts muskuļu masas palielināšanai. Veiciet katru vingrinājumu 3-4 sērijās, cenšoties izpildīt 8-12 atkārtojumus katrā sērijā. Starp setiem atpūtieties 1-2 minūtes:

• Ķettlebell šūpoles:12-15 atkārtojumi
• Kettlebell Cleans:8-10 atkārtojumi katrā pusē
• Kettlebell prese:8-10 atkārtojumi katrā pusē
• Kettlebell Goblet Squats:10-12 atkārtojumi
• Kettlebell Renegade Rows:8-10 atkārtojumi katrā pusē

Secinājums: Muskuļu augšanas sasniegšana ar ķēvēm

Muskuļu veidošana ar ķegļiem ir ļoti efektīvs un iedarbīgs veids, kā iegūt spēku un lielumu. Koncentrējoties uz saliktām kustībām, laika gaitā palielinot intensitāti un nodrošinot pareizu formu, jūs varat sasniegt iespaidīgu muskuļu pieaugumu, vienlaikus uzlabojot vispārējo fizisko sagatavotību. Lai turpinātu muskuļu augšanu un attīstītu spēku, treniņu rutīnā iekļaujiet vingrinājumus ar ķegļiem un ievērojiet pakāpeniskas pārslodzes pieeju.

Sāciet savu kettlebell muskuļu veidošanas ceļojumu jau šodien un vērojiet, kā uzlabojas jūsu spēks un ķermeņa uzbūve!