Nuožulnusis suolelio presas yra pagrindinis krūtinės, pečių ir tricepsų raumenims stiprinti skirtas pratimas, tačiau pasirinkus tinkamą svorį treniruotė gali būti sėkminga. Skirtingai nuo plokščiojo atsispaudimo, paprastai 30-45 laipsnių kampu pasviręs presas nukreipia dėmesį į viršutinius krūtinės raumenis ir labiau įtraukia priekinius deltinius raumenis. Tinkamai parinkę svorį užtikrinsite saugų jėgos stiprinimą, neaukodami formos.
Pradedantiesiems, pradėkite nuo lengvo, kad įvaldytumėte techniką. Dažnai užtenka vien štangos (20 kg vyrams ir 15 kg moterims), arba, jei jaučiatės patogiai, pridėkite po 5-10 kg kiekvienai pusei. Vidutinio lygio šuolininkai, kelis mėnesius nuosekliai treniruodamiesi, gali dirbti su 50-70 % maksimalaus plokščiojo suolo svorio - tarkime, 60 kg, jei jūsų plokščiojo spaudimo svoris yra 90 kg. Pažengę šuolininkai su kartimi gali išstumti 80-90 % savo maksimalaus plokščiojo atsispaudimo svorio, dažnai 100 kg ar daugiau, bet visada su stebėtoju, kad būtų užtikrintas saugumas. Šie kriterijai atitinka ExRx.net jėgos standartus, kuriuose pažymima, kad dėl kampu veikiančios biomechanikos spaudžiant nuožulnius presus paprastai galima sverti 10-20 % mažiau nei spaudžiant plokščius.
Jūsų įranga taip pat svarbi. Naudodamireguliuojamas suolasant stovo ar Smitho treniruoklio, nuolydis turėtų būti ne mažesnis kaip 300 kg, kad būtų galima atlaikyti laipsnišką perkrovą. Pradinis taškas - 20 kg olimpinių štangų svoris, tačiau kai kurios Smitho staklės atsveria 10-15 kg, taip palengvindamos apkrovą. Kitas variantas - hanteliai; pradedantieji gali pradėti nuo 10-15 kg svorio vienai rankai, o stabilumui gerėjant - didinti. T-Nation forumuose rašoma, kad hanteliai gali padidinti judesių amplitudę, bet reikalauja didesnio pečių stabilumo, todėl atitinkamai reguliuokite svorį.
Svarbiausia - progresas. Jei kas 1-2 savaites pridėkite 2,5-5 kg, jei gerai atliekate 8-12 pakartojimų - per sunkus svoris, ir pečiai per daug susilpnėja, todėl kyla pavojus, kad gali išsitempti. 2023 m. žurnale "Journal of Strength and Conditioning Research" atliktas tyrimas parodė, kad 30 laipsnių pakreipti presai maksimaliai aktyvuoja viršutinę krūtinės dalį, neperkraudami deltinių raumenų, todėl pirmenybę teikite formai, o ne egoizmui.
Saugos negalima pamiršti. Visada naudokite suolą su stabiliu pagrindu, kurio 11 storio plieniniai rėmai yra standartinis komercinės paskirties suolų pagrindas, o jei naudojate stovą, pritvirtinkite apsauginius smeigtukus. Jei spaudžiate 80 kg ar daugiau, būtina turėti stebėtoją arba apsaugines rankas, nes nuolydis gali greitai nuvarginti.
Pasirinkdami tinkamą pakreipto suolo spaudos svorį, turite suderinti iššūkį ir kontrolę. Pradėkite konservatyviai, palaipsniui tobulėkite ir leiskite savo formai valdyti krūvį.
