Suoliuko spaudos strategijos, skirtos sprogstamajai jėgai

Suolelio presas - kultinis pratimas jėgos treniruočių metraščiuose - karaliauja kaip pagrindinis viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimas. Dėl jo gebėjimo vienu metu įtraukti kelias raumenų grupes, skatinti hipertrofiją ir didinti bendrąją jėgą jis tapo kertiniu daugybės fitneso režimų akmeniu. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra padidinti kūno masę, pagerinti sportinį pajėgumą, ar tiesiog patobulinti kūno formas, krūtinės spaudimo įvaldymas yra neįkainojamas jūsų fitneso arsenalo privalumas.

Rankenos plotis ir alkūnės padėtis

Suėmimo plotis ir alkūnių padėtis yra labai svarbūs nustatant raumenis, į kuriuos bus nukreiptas krūtinės spaudimas.

1. Rankenos plotis

• Siaura rankena (rankos pečių plotyje):Daugiausia dėmesio skiriama tricepsams, o judesių amplitudė yra trumpesnė. Tinka asmenims, kurių pečių judrumas ribotas arba kurie nori izoliuoti tricepsus.
• Vidutinė rankena (rankos šiek tiek ne pečių plotyje):Užtikrinama pusiausvyra tarp tricepso ir krūtinės aktyvacijos, tuo pat metu leidžiant šiek tiek ilgesnį judesių diapazoną. Idealiai tinka daugumai sportuojančiųjų, siekiančių išvystyti viršutinę kūno dalį.
• Platus sugriebimas (rankos gerokai ne pečių plotyje):Labiau veikia išorinę krūtinės ir pečių pusę nei kitų pločių rankenos. Reikia didesnio pečių judrumo, todėl kai kuriems asmenims gali būti mažiau patogus.

2. Alkūnės padėtis

• Išplatintos alkūnės (alkūnės nukreiptos į išorę):Dėl aktyvesnio didžiojo krūtinės raumens suaktyvėjimo krūtinės raumenys yra aktyvesni nei tricepsai.
• Alkūnės užlenktos (alkūnės nukreiptos į vidų):Dėmesys sutelkiamas į trigalvį raumens raumenį, nes šioje padėtyje mažiau dalyvauja didysis krūtinės raumuo.

Strypo kelias ir greitis

Štangos judėjimo trajektorija atliekant štangos spaudimą ant suoliuko ir jos judėjimo greitis gali turėti didelę įtaką pratimo veiksmingumui.

1. Barų kelias

• J kreivės kelias:Atliekant šį pratimą štanga nuleidžiama iki apatinės krūtinės dalies ir lenktais judesiais spaudžiama aukštyn, taip išryškinant krūtinės raumenų tempimą.
• Tiesus kelias:Nuleidžiant štangą tiesiai į krūtinės vidurį ir spaudžiant ją atgal vertikalia linija, taip geriau stimuliuojama krūtinė ir tricepsai.

2. Greitis

• Lėti ir kontroliuojami pakartojimai:Akcentuojamas įtempimo laikas ir raumenų skaidulų įdarbinimas, todėl raumenys labiau pažeidžiami ir hipertrofuojami.
• Sprogstamieji pakartojimai:Dėmesys sutelkiamas į jėgos ir greičio ugdymą, greitesnes ekscentrines ir koncentrines fazes. Tinka vidutinio lygio ir pažengusiems sportininkams.

Lopaties stabilumas ir lankas

Tinkamas mentės stabilumas ir lanko išlaikymas yra labai svarbūs norint optimaliai atlikti krūtinės spaudimą ir išvengti traumų.

1. Lopatėlės stabilumas

• Atitraukite ir nuspauskite pečių ašmenis:Taip stabilizuojamas peties sąnarys, išvengiama pernelyg didelės peties rotacijos ir užtikrinamas tinkamas raumenų įsitraukimas.
• Venkite sparnuotų pečių ašmenų:Dėl to gali atsirasti nestabilumas ir padidėti traumų rizika.

2. Arch

• Sukurkite vidutinio aukščio nugaros apačios lanką:Tai suteikia juosmens atramą, sumažina stuburą veikiančias šlyties jėgas ir palengvina krūtinės plėtimąsi.
• Venkite pernelyg didelio išlenkimo:Tai gali pakenkti stuburo stabilumui ir padidinti traumų riziką.

Kojų pavara ir šerdies įsitraukimas

Kojos ir šerdis atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant stabilumą ir galią atliekant plokščiąjį atsispaudimą.

1. Kojų pavara

• Tvirtai įsiremkite kojomis į žemę:Taip sukuriama jėga, kuri perduodama per kūną ir padeda pakelti svorį.
• Laikykite kelius sudėtus virš kulkšnių:Tai padeda išlaikyti stabilumą ir išvengti kelio traumų.

2. Pagrindinis įsitraukimas

• Įtraukite pilvo preso ir krūtinės ląstos raumenis:Taip sukuriamas tvirtas pagrindas, apsaugoma apatinė nugaros dalis ir pagerinamas energijos perdavimas.
• Venkite pernelyg didelio nugaros įdubimo ar išlenkimo:Tai gali susilpninti pagrindinę kūno dalį ir padidinti traumų riziką.

Kvėpavimas ir įtampa

Tinkamas kvėpavimas ir įtampos išlaikymas viso pratimo metu yra svarbiausi veiksniai, siekiant maksimaliai padidinti suoliuko spaudimo naudą.

1. Kvėpavimas

• Įkvėpkite ekscentrinės fazės metu (nuleidžiant štangą):Taip galima labiau išplėsti krūtinę ir suvartoti daugiau deguonies.
• Iškvėpkite koncentrinės fazės metu (spaudžiant štangą):Tai suteikia atramą pagrindinei kūno daliai ir palengvina stipresnį spaudimą.

2. Įtampa

• Išlaikykite įtampą viso judesio metu:Tai padeda išvengti pernelyg didelio raumenų atsipalaidavimo ir užtikrina nuolatinę raumenų aktyvaciją.
• Venkite visiškai užfiksuoti alkūnes:Tai gali atpalaiduoti raumenis ir sumažinti įtampą, o tai apriboja galimus laimėjimus.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos ir trikčių šalinimas

Nustatydami ir ištaisydami dažniausiai pasitaikančias klaidas, galite gerokai patobulinti presavimo ant suoliuko techniką ir sumažinti traumų riziką.

1. Neteisingas rankenos plotis arba alkūnės padėtis

Nustatykite: pasirinkite rankenos plotį ir alkūnių padėtį, atitinkančią jūsų tikslus ir lankstumą.

2. Netinkamas juostos kelias

Taisymas: treniruokitės išlaikyti kontroliuojamą ir nuoseklų štangos judesio kelią viso judesio metu.

3. Nepakankamas mentės stabilumas

Pataisyti: Sutelkite dėmesį į menčių įtraukimą ir įtempimą, išlaikydami jas stabilias viso pratimo metu.

4. Nepakankama kojų pavara

Pataisyti: Pėdas tvirtai įsiremkite į žemę, kad sukurtumėte jėgą ir stabilumą.

5. Silpnas įsitraukimas į pagrindinę veiklą

Taisymas: įdarbinkite pilvo preso raumenis ir įstrižinius raumenis, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą ir palaikytumėte judesį.

6. Neteisingas kvėpavimas

Nustatykite: įkvėpkite ekscentrinės fazės metu ir iškvėpkite koncentrinės fazės metu, kad maksimaliai padidintumėte deguonies suvartojimą ir galią.

Stiprumo ir hipertrofijos programavimas

Norint pasiekti optimalių rezultatų, būtina pritaikyti krūtinės spaudimo programą konkretiems tikslams, nesvarbu, ar tai būtų jėga, ar hipertrofija.

Papildomi pratimai Bench Press

Papildomų pratimų įtraukimas į treniruotes gali pagerinti jūsų stendinio spaudimo rezultatus, nes jie skirti konkrečioms raumenų grupėms ir gerina bendrą jėgą bei stabilumą.

1. Pasviręs hantelių spaudimas

Daugiausia dėmesio skiriama viršutinei krūtinės daliai ir pečiams, papildant plokščiąjį presą ant suoliuko, kai akcentuojama krūtinės vidurinė dalis.

2. Nusileidimo hantelių spaudimas

Skirta apatinei krūtinės daliai, užtikrinant unikalų pasipriešinimo vektorių.

3. Tricepso pratęsimai

Izoliuoja tricepsus, stiprina juos, kad pagerėtų krūtinės spaudimo fiksavimas.

4. Krūtinės liemenys

Lavina krūtinės raumenis, didina stabilumą ir bendrą krūtinės ląstos jėgą.

5. Pečių spaudimas

Stiprina pečius, gerina stabilumą ir didina jėgą atliekant plokščiąjį atsispaudimą.

Pažangiosios technikos vidutinio ir pažengusiems sunkumų kilnotojams

Vidutinio lygio ir pažengusiems sportininkams, norintiems pasiekti naujų aukštumų, galima taikyti pažangius metodus.

1. Sustabdyti pakartojimai

Laikykite štangą tam tikrais judesio momentais, pabrėždami įtempimo laiką ir raumenų ištvermę.

2. Kritimo rinkiniai

Per vieną rinkinį palaipsniui mažinkite svorį, didindami apimtį ir medžiagų apykaitos įtampą.

3. Priverstiniai pakartojimai

Padedami stebėtojo, atlikite papildomus pakartojimus iki raumenų nepakankamumo, kad maksimaliai įdarbintumėte raumenis.

Išvada

Krūtinės presas - kertinis jėgos treniruočių elementas - išlieka pagrindiniu viršutinės kūno dalies stiprintuvu. Skirdami kruopštų dėmesį rankenos pločiui, alkūnės padėčiai, štangos eigai, mentės stabilumui, kojų judėjimui, šerdies įsitraukimui, kvėpavimui ir tinkamam programavimui, galite atskleisti visą jo potencialą. Įtraukdami papildomus pratimus ir pažangias technikas, vidutinio ir pažengusio lygio sunkiaatlečiai gali pakelti savo rezultatus į naują lygį. Šiame išsamiame vadove pateiktos žinios ir rekomendacijos suteiks jums įrankių, padėsiančių atskleisti plokščiojo štangos spaudimo potencialą ir pasiekti svajonių figūrą.

DUK apie Bench Press

1. Koks yra geriausias rankenos plotis spaudžiant ant suoliuko?

Geriausias rankenos plotis priklauso nuo jūsų tikslų ir pečių judrumo. Daugumai sportuojančiųjų idealiai tinka vidutinio pločio rankena (šiek tiek ne pečių plotyje), siaura rankena skirta tricepsams, o plati - krūtinės ir pečių raumenims.

2. Kaip išvengti pečių skausmo spaudžiant suolelį?

Užtikrinkite tinkamą mentės stabilumą įtraukdami ir įtempdami mentes. Venkite pernelyg išskėsti alkūnes ir išlaikykite vidutinį apatinės nugaros dalies išlinkimą, kad sumažintumėte pečių apkrovą.

3. Kaip dažnai turėčiau daryti atsispaudimus ant suoliuko?

Stiprumui stiprinti 2-3 kartus per savaitę spauskite krūtinę su dideliais svoriais ir nedideliais pakartojimais. Hipertrofijos tikslais 3-4 kartus per savaitę spauskite krūtinę su vidutiniais svoriais ir didesniais pakartojimais.