Smith Bench Press - pliusai, minusai ir patarimai

Smitho štangos spaudimas, modifikuota tradicinio štangos spaudimo ant suoliuko versija, yra jėgą stiprinantis pratimas, skirtas krūtinės raumenims. Jis atliekamas specialiu aparatu, kuris veda štangą fiksuota trajektorija, priešingai nei tradicinio štangos spaudimo ant suoliuko atveju, kai štanga juda laisvai. Smith'o štangos spaudimas turi tam tikrų privalumų ir trūkumų, todėl tinka konkretiems fizinio pasirengimo tikslams ir asmenims.

Smitho suoliuko preso privalumai

A. Vadovaujamas juostos judėjimas: Mažesnė traumų rizika

Smitho štangos spaudimo būdingas bruožas - vadovaujamas strypo judesys. Štanga yra pritvirtinta prie treniruoklio rėmo, o tai padeda stabilizuoti svorį ir sumažina štangos kritimo ar pasislinkimo riziką. Tai saugesnė alternatyva pradedantiesiems ar riboto judrumo asmenims, nes nereikia prižiūrėtojų.

B. Geresnis stabilumas ir pusiausvyra

Fiksuotas strypo kelias užtikrina stabilumą ir pusiausvyrą atliekant pratimus. Naudotojui nereikia rūpintis, kaip kontroliuoti strypo šoninį judėjimą, kuris gali būti sudėtingas naujokams. Dėl didesnio stabilumo galima geriau sutelkti dėmesį į tinkamą formą ir raumenų įsitraukimą.

C. Tinka pradedantiesiems ir riboto judrumo asmenims

Smitho suolelio presas yra puikus pratimas pradedantiesiems, norintiems išvystyti krūtinės raumenis. Dėl vadovaujamo strypo judesio ir didesnio stabilumo tai mažai rizikingas pasirinkimas pradedantiesiems kilnoti svorius. Jis taip pat naudingas asmenims, turintiems riboto judrumo ar pečių problemų, nes fiksuota trajektorija leidžia išlaikyti tinkamą formą, pernelyg neapkraunant sąnarių.

Smith Bench Press trūkumai

A. Fiksuotas juostos kelias: Ribojamas natūralus pečių pasukimas

Fiksuotas Smitho štangos spaudimo suolelio kelias riboja natūralią pečių rotaciją judesio metu. Tai gali sukelti raumenų disbalansą ir trukdyti optimaliai vystyti krūtinę. Priešingai, atliekant štangos spaudimą ant suoliuko, pečių pasukimas yra didesnis, o tai labiau atitinka natūralų kūno judėjimą.

B. Raumenų disbalanso potencialas

Dėl fiksuoto štangos judesio kelio atliekant Smitho štangos spaudimą labiau pabrėžiami priekiniai deltiniai raumenys nei šoniniai deltiniai raumenys. Ilgainiui tai gali sukelti raumenų disbalansą, nes priekiniai deltiniai raumenys tampa stipresni už šoninius deltinius raumenis.

C. Ribotos išplėstinės variacijos

Skirtingai nuo štangos spaudimo suolelio, Smith'o štangos spaudimo suolelio spaudimas siūlo ribotą skaičių išplėstinių variantų. Fiksuotas štangos kelias riboja naudotojo galimybes atlikti įvairius kampus ir technikas, o tai gali riboti patyrusių atletų progresą.

Svarstymai dėl Smith Bench Press naudojimo

Svarstydami galimybę įtraukti Smitho suolelio presą į savo treniruočių rutiną, turėtumėte atsižvelgti į keletą veiksnių:

A. Sveikatingumo tikslai ir patirties lygis

Pradedantiesiems ir riboto judrumo asmenims Smith'o stendinis presas gali būti naudingas dėl to, kad jis yra saugesnis ir stabilesnis. Tačiau patyrusiems šuolininkams jis gali būti apribвает ir jie mieliau renkasi štangos spaudimą su štanga, kad optimaliai išvystytų jėgą.

B. Individuali anatomija ir biomechanika

Smitho stendinis presas tinka ne visiems. Asmenys, turintys tam tikrų kūno struktūrų ar biomechanikos sutrikimų, gali patirti diskomfortą ar apribojimus naudodamiesi šiuo treniruokliu. Svarbu įvertinti savo individualius poreikius ir pasikonsultuoti su kvalifikuotu fitneso specialistu prieš pradedant naudoti Smith'o suolelio presą.

C. Tinkama forma ir technika

Kaip ir atliekant visus pratimus, norint pasiekti kuo geresnių rezultatų ir sumažinti traumų riziką, labai svarbu laikytis tinkamos formos. Įsitikinkite, kad taisyklingai laikote kūną, įjungiate pagrindą ir viso pratimo metu išlaikote kontroliuojamus judesius.

Žingsnis po žingsnio Smith Bench Press atlikimo vadovas

A. Nustatymas ir pradinė padėtis

1. Sėdynės aukštį sureguliuokite taip, kad pėdos remtųsi į grindis, o šlaunys būtų lygiagrečios žemei.
2. Atsigulkite ant suoliuko, nugara remdamiesi į kilimėlį.
3. Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, rankomis už pečių pagalvėlių.
4. Atlaisvinkite štangą ir laikykite ją krūtinės aukštyje, alkūnės šiek tiek sulenktos.

B. Reikalavimų mažinimas

1. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite štangą prie krūtinės, laikydami alkūnes prie kūno.
2. Toliau nuleiskite štangą, kol ji palies krūtinės vidurį.

C. Paspauskite juostą

1. Iškvėpkite ir spauskite štangą atgal į pradinę padėtį.
2. Visiškai ištieskite alkūnes, bet jų neužspauskite.
3. Prieš nuleisdami štangą žemyn, akimirką palaikykite ją viršutinėje padėtyje.

D. Grįžimas į pradinę padėtį

1. Įkvėpkite ir atlikite judesį atvirkštine kryptimi, lėtai nuleisdami štangą atgal prie krūtinės.
2. Pakartokite pratimą norimą skaičių pakartojimų.

Smitho suoliuko spaudimo variacijos

A. Nuožulnus Smitho suoliuko spaudimas

1. Nustatykite suoliuką į nuožulnią padėtį.
2. Atlikite tuos pačius veiksmus, kaip ir atliekant pagrindinį Smith'o suolelio spaudimą.
3. Įstrižas variantas skirtas viršutinei krūtinės ląstos daliai.

B. Slenkamasis Smitho suolelio spaudimas

1. Nustatykite suoliuką į kritimo padėtį.
2. Atlikite tuos pačius veiksmus, kaip ir atliekant pagrindinį Smith'o suolelio spaudimą.
3. Atliekant kritimo variantą lavinami apatiniai krūtinės raumenys.

C. Hantelių Smitho suolelio spaudimas

1. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir atsigulkite ant suoliuko.
2. Padėkite hantelius ant šlaunų ir atlaisvinkite juos.
3. Spauskite hantelius į viršų link lubų, alkūnes laikydami prie kūno.
4. Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
5. Hantelių variacija leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną ir įjungti stabilizuojančius raumenis.

Smito suoliuko spaudimo privalumai

A. Didesnė jėga ir krūtinės raumenų vystymasis

Smitho suolelio presas yra veiksmingas pratimas, skirtas krūtinės raumenims, ypač didžiajam ir mažajam krūtinės raumenims, stiprinti ir lavinti. Šis pratimas paprastai naudojamas kaip sudėtinis pratimas, skirtas viršutinės kūno dalies galiai ir hipertrofijai didinti.

B. Geresnis stabilumas ir koordinavimas

Fiksuotas Smitho štangos spaudimo suolelio kelias skatina stabilumą ir koordinaciją. Tai puikus pratimas asmenims, norintiems pagerinti bendrą pusiausvyrą ir raumenų kontrolę.

C. Pagalba atliekant sunkesnius pakėlimus

Patyrusiems sportininkams Smitho suolelio presas gali būti pagalbinis pratimas, padedantis pasiruošti sunkesniems štangos suolelio spaudimo pratimams. Taip jie gali praktikuoti judesio modelį ir ugdyti jėgą, nesukeliant kūnui pernelyg didelio krūvio.

Smith Bench Press saugos patarimai

A. Naudokite tinkamą formą

Atlikdami Smitho štangos spaudimo pratimą visada laikykitės tinkamos formos. Laikykite nugarą plokščią, įtraukite pagrindą ir venkite apatinės nugaros dalies išlenkimo.

B. Tinkamas apšilimas

Prieš sunkius svorius apšildykite raumenis. Pradėkite nuo lengvesnių serijų ir palaipsniui didinkite svorį ruošdamiesi darbinėms serijoms.

C. Nustatykite tinkamą baro aukštį

Pastatykite štangą krūtinės aukštyje, alkūnės šiek tiek sulenktos. Tai padės išvengti pernelyg didelio pečių įtempimo.

D. Venkite per didelio svorio

Nesistenkite kelti pernelyg didelių svorių, kurie viršija jūsų galimybes. Naudokite tokį svorį, kad galėtumėte išlaikyti tinkamą formą ir atlikti norimą skaičių pakartojimų.

E. Konsultuokitės su kvalifikuotu fitneso specialistu

Jei nesate tikri dėl tinkamos technikos ar kyla abejonių, kreipkitės į kvalifikuotą fitneso specialistą.

Išvada

Smitho suolelio presas yra universalus treniruoklis, turintis privalumų ir trūkumų skirtingiems fitneso tikslams ir asmenims. Tai saugesnė ir stabilesnė alternatyva pradedantiesiems ir riboto judrumo asmenims, o patyrusiems treniruokliams padeda stiprinti jėgą ir gerinti koordinaciją. Įtrauktas į gerai parengtą treniruočių programą ir atliekamas laikantis tinkamos formos, Smith'o suolelio presas gali būti vertinga priemonė krūtinės raumenims lavinti ir bendrai viršutinės kūno dalies jėgai didinti. Tačiau svarbu atsižvelgti į individualius fizinio pasirengimo poreikius bei apribojimus ir ištirti įvairius štangos spaudimo suolelio variantus, kad pasiektumėte kuo geresnių rezultatų.

DUK apie Smith Bench Press

A. Ar tai geriau nei štangos spaudimas suoleliu?

Smitho štangos spaudimas turi privalumų, pavyzdžiui, mažesnė traumų rizika ir geresnis stabilumas, tačiau jis turi ir trūkumų, įskaitant ribotą štangos judėjimą ir ribotus pažangius variantus. Tai, ar jis geresnis už štangos spaudimą, priklauso nuo individualių fizinio pasirengimo tikslų ir pageidavimų.

B. Ar jis gali pakeisti štangos spaudimą?

Smitho štangos spaudimas gali būti vertingas priedas prie jėgos treniruočių programos, tačiau jis neturėtų visiškai pakeisti štangos spaudimo. Štangos suolelio spaudimas yra natūralesnis judesio modelis ir leidžia atlikti daugiau pratimų variantų.

C. Kaip dažnai ir kokį svorį turėčiau naudoti?

Smitho štangos spaudimo ant suoliuko pratimų dažnumas ir svoris priklauso nuo individualaus fizinio pasirengimo lygio ir tikslų. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 2-3 serijų po 10-12 pakartojimų, naudojant sudėtingą, bet įveikiamą svorį. Treniruočių dažnumas gali būti 1-2 kartai per savaitę.