벤치 과신전 운동의 경우, 평평한 벤치에 엉덩이를 가장자리에 대고 엎드린 자세로 합니다. 벤치 아래에 발을 고정하거나 파트너가 발목을 잡아주도록 합니다. 양손을 머리 뒤로 교차하거나 가슴 위로 교차합니다. 상체를 바닥 쪽으로 내리고 몸이 일직선이 될 때까지 들어 올립니다. 12~15회씩 3세트를 목표로 합니다.
리버스 벤치 레그 레이즈는 30~45도로 설정된 경사 벤치에 엎드려서 수행합니다. 안정성을 위해 벤치 가장자리를 잡고 다리를 곧게 유지합니다. 다리를 벤치 높이까지 들어 올리고 상단에서 잠시 멈췄다가 제어하면서 내립니다. 이 운동을 10~12회씩 3세트를 완료합니다.
앉아서 하는 벤치 굿모닝 운동은 벤치 가장자리에 똑바로 앉아서 발을 어깨보다 넓게 벌리고 하는 운동입니다. 양손을 머리 뒤로 올리거나 가슴 위로 교차시킵니다. 엉덩이를 구부려 허벅지 쪽으로 몸통을 내리면서 등을 평평하게 유지한 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 8~10회씩 2~3세트를 반복합니다.
싱글 암 벤치 로우는 올바르게 수행하면 허리 안정 장치와 맞물립니다. 한쪽 무릎과 손을 벤치에 올리고 반대쪽 발은 바닥에 댑니다. 한 손에는 덤벨을 들고 코어에 힘을 주면서 엉덩이까지 웨이트를 젓습니다. 동작을 조절하면서 한 쪽당 8회씩 3세트씩 반복합니다.
이러한 운동을 하는 동안 안전을 위해 항상 척추 중립 자세를 유지하고 코어 근육을 사용하며 불편함이 느껴지면 과도한 동작 범위를 피하세요. 이 벤치 운동은 기존의 데드리프트와 백 익스텐션을 효과적으로 보완하여 종합적인 허리 발달에 도움이 됩니다.
