필수 케틀벨 운동

케틀벨 트레이닝 소개

케틀벨은 근력, 지구력, 이동성 훈련의 독특한 조합을 제공하는 전 세계 피트니스 시설의 필수품이 되었습니다. 기존의 덤벨과 달리 무게 중심이 오프셋되어 있고 다용도로 사용할 수 있는 디자인 덕분에 운동 루틴을 변화시킬 수 있는 역동적인 전신 동작이 가능합니다.

기초 케틀벨 운동

1. 케틀벨 그네

케틀벨 트레이닝의 초석인 스윙은 후방 사슬(둔근, 햄스트링, 허리)을 사용하면서 폭발적인 힙 파워를 개발합니다. 올바른 자세가 중요합니다:

• 발을 어깨너비로 벌리고 다리 사이에 케틀벨을 끼고 시작합니다.
• 엉덩이를 경첩에 걸고 등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 올립니다.
• 엉덩이를 앞으로 폭발적으로 움직여 벨을 가슴 높이까지 흔듭니다.
• 종소리가 다리 사이로 돌아오면서 하강을 제어합니다.

2. 터키식 겟업

이 7단계 동작은 어깨 안정성, 코어 근력 및 전신 협응력을 향상시킵니다:

1. 머리 위로 케틀벨을 누른 채로 누워 시작하기
2. 벨을 주시하면서 팔꿈치까지 굴린 다음 손으로 돌립니다.
3. 무릎을 꿇는 자세까지 다리를 쓸어 올리기
4. 완전히 일어서서 반대 동작을 취합니다.

근력 강화 케틀벨 운동

1. 케틀벨 고블릿 스쿼트

다리 근력을 키우면서 올바른 자세를 배울 수 있는 훌륭한 스쿼트 변형 동작입니다:

• 팔꿈치를 집어넣고 가슴에 케틀벨을 잡습니다.
• 가슴을 똑바로 세우고 다시 스쿼트 자세로 앉습니다.
• 드라이브 스루 힐을 통해 스탠딩으로 돌아가기

2. 케틀벨 청소 및 누르기

파워와 힘을 결합한 복합적인 움직임:

케틀벨 트레이닝에 대한 FAQ

어떤 웨이트의 케틀벨부터 시작해야 하나요?

남성의 경우 그네는 16-24kg, 오버헤드 작업은 8-12kg이 일반적입니다. 여성은 그네는 8~16kg, 오버헤드 운동은 4~8kg으로 시작하는 경우가 많습니다.

케틀벨 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

일주일에 2~4회, 강도 높은 세션 사이에 최소 48시간의 회복 시간을 갖도록 합니다.

케틀벨은 초보자에게 좋은가요?

예, 적절한 지도와 적절한 무게로 시작하면 됩니다. 강도를 높이기 전에 자세를 익히는 데 집중하세요.

고급 케틀벨 기술

기본을 익혔다면 다음 도전적인 변형을 시도해 보세요:

더 무거운 웨이트나 더 많은 반복 횟수보다 항상 올바른 자세가 우선시되어야 한다는 점을 기억하세요. 올바른 동작은 더 나은 결과를 가져오고 부상 위험을 줄여줍니다.