ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತರಬೇತಿ, ಒಂದೇ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಉಪಕರಣದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳ ಆಫ್-ಸೆಂಟರ್ ವಿನ್ಯಾಸವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿರಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ - ಯಾವುದೇ ಫ್ಲಫ್ ಇಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು.
ಇದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್. ಇದು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳ ರಾಜ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನಿಂತು, 16-24 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ಗಂಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ - 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟಾರ್ಚರ್ ಆಗಿದ್ದು, ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಮುಂದೆ, ದಿಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ. 12-20 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೊಂಬುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳು. ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಾಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ - 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ 10-16 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಗಂಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬಳಿ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ—ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ಒಂದು ದ್ರವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಇದು ಮೃದುವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್. ಇದು ಸ್ಫೋಟಕ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಬರ್ನರ್ ಆಗಿದೆ - ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಎಲ್ಲವೂ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ವಿಂಗ್‌ನಿಂದ, 12-20 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನೀವು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಗುದ್ದುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯುವಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಲಾಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ - ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ಇದು ಮುಂದುವರಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ 8-16 ಕೆಜಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ. ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಗುಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ - ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಲಾಭಗಳು ಅವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿವೆ.
