ಬೆಂಚ್ 225 ಗೆ 135 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಎಷ್ಟು?
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಪಾಂಡಿತ್ಯದ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಅಸಾಧಾರಣ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಪಾಂಡಿತ್ಯದ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ವರ್ಧಿತ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ:ಅಸಾಧಾರಣ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತೂಕವು ಅಸಾಧಾರಣ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಹೆಚ್ಚಿದ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ:ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಭಾರವಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ, ದೃಢನಿಶ್ಚಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧನೆಗಳತ್ತ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ:ಬಲಿಷ್ಠವಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವರ್ಧಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಮನೋಭಾವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಮರ ಕಲೆಗಳಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧನೆಯ ಮೂಲಾಧಾರವೇ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಅವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ 3 ರಲ್ಲಿ 3: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು
ಆವರ್ತನ:ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಇದು ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಪುಟ:ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ತೀವ್ರತೆ:ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಸವಾಲೊಡ್ಡುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಒಂದು-ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಠ (1RM) 70-85% ರಷ್ಟು ನೀವು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.
ಸೂಕ್ತ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು
ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ (ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ):ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒತ್ತಡದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ:ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 3-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನರಗಳ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಂತಹ ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಇದು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ರೂಪ:ದೇಹದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಗಮನ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ, ಬಾರ್ ಮಾರ್ಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳು:ಶಕ್ತಿ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ (2-3 ನಿಮಿಷಗಳು) ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ:ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತವನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಆವರ್ತಕೀಕರಣ:ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ತೀವ್ರತೆ, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ.
ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು
ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು:ವೈಫಲ್ಯದ ಹಂತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಲವಂತದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು:ಸ್ಪಾಟರ್ ಸಹಾಯದಿಂದ, ವೈಫಲ್ಯದ ನಂತರ 1-2 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಲಕ್ಷಣ ಓವರ್‌ಲೋಡ್:ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ವಿಲಕ್ಷಣ (ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ) ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೆಳೆತಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ:ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.6-2.2 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವಿಸಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬಳಕೆ:ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 5-10 ಗ್ರಾಂ) ತುಂಬಿಸಿ.
ನಿದ್ರೆ:ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ 135 ರಿಂದ 225 ಪೌಂಡ್‌ಗಳವರೆಗಿನ ಪ್ರಯಾಣವು ಸರಿಯಾದ ಜ್ಞಾನ, ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಅಚಲವಾದ ಸಮರ್ಪಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ಛಿದ್ರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚಿಂಗ್ ಆಕಾಂಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ. ಲಾಭಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪೋಷಣೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. 225 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಬೆಂಚಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮಾರ್ಗವು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಸವಾಲನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಪರಿವರ್ತಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ!
ಬೋನಸ್
| ವಾರ | ತೂಕ (ಪೌಂಡ್) | ಸೆಟ್‌ಗಳು | ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು | ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | ರೂಪ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | ತೂಕ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | ಶಕ್ತಿ ಲಾಭದತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | ಮುಂದುವರಿದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | ಲಾಕ್ಔಟ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | ವಿಲಕ್ಷಣ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ! |
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ FAQ ಗಳು
1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ ಎಷ್ಟು?
ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತ (ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
2. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕಮಾನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಬೇಕು?
ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ.
4. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಲೆಗ್ ಡ್ರೈವ್ ಮೇಲ್ಮುಖ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ನಡುವೆ ಪ್ರಬಲವಾದ ಸಿನರ್ಜಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
5. ನನ್ನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಲಾಕ್ಔಟ್ ಬಲವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು?
ಲಾಕ್ಔಟ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್‌ಡೌನ್‌ಗಳು, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಪ್ಸ್‌ಗಳಂತಹ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಲಾಕ್ಔಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
