Көлбеу стендтік пресс - кеуденің жоғарғы бөлігіне, иыққа және трицепске бағытталған негізгі құрал, бірақ дұрыс салмақты таңдау жаттығуды жасауға немесе бұзуға болады. Тегіс пресстен айырмашылығы, көлбеу бұрышы (әдетте 30-дан 45 градусқа дейін) сіздің алдыңғы дельталарыңызды көбірек тарта отырып, фокусты жоғарғы кеуде қуысына ауыстырады. Салмақты дұрыс алу пішінді жоғалтпастан күш-қуатыңызды қауіпсіз түрде арттыруға кепілдік береді.
Жаңадан бастағандар үшін техниканы меңгеру үшін жеңілден бастаңыз. Бір ғана штанга (ерлер үшін 20 кг, әйелдер үшін 15 кг) жиі жеткілікті немесе ыңғайлы болса, әр жағына 5-10 кг қосыңыз. Бірнеше ай тұрақты жаттығулары бар аралық жүк көтергіштер өздерінің жалпақ стендінің максимум 50-70% -ын көтере алады, мысалы, сіздің тегіс прессіңіз 90 кг болса, жалпы салмағы 60 кг. Жетілдірілген көтергіштер өздерінің жалпақ максимумының 80-90%, көбінесе 100 кг немесе одан да көп салмақты итеруі мүмкін, бірақ қауіпсіздік үшін әрқашан споттер көмегімен. Бұл көрсеткіштер ExRx.net-тің беріктік стандарттарына сәйкес келеді, олар көлбеу престер әдетте бұрыштың биомеханикасына байланысты жазық престерге қарағанда 10-20% аз салмаққа мүмкіндік береді.
Сіздің жабдықыңыз да маңызды. пайдалануреттелетін орындықтартпада немесе Смит машинасында үдемелі шамадан тыс жүктемені өңдеу үшін көлбеу орнату кемінде 300 кг қолдауы керек. Штанганың салмағы - Олимпиадалық штангалар үшін 20 кг - сіздің бастапқы нүктеңіз, бірақ кейбір Смит машиналары 10-15 кг-ға теңестіреді, бұл жүктемені жеңілдетеді. Гантельдер - бұл басқа нұсқа; жаңадан бастағандар үшін қолға 10-15 кг-нан бастаңыз, тұрақтылық жақсарған сайын масштабтаңыз. T-Nation форумдарындағы жазбалар гантельдер қозғалыс ауқымын жақсарта алады, бірақ иықтың тұрақтылығын талап етеді, сондықтан салмақты сәйкесінше реттеңіз.
Прогрессия маңызды. Жақсы формада 8-12 қайталауды ұрып жатсаңыз - тым ауыр болса және иықтарыңыз шамадан тыс өтелсе, кернеу қаупі бар болса, 1-2 апта сайын 2,5-5 кг қосыңыз. Journal of Strength and Conditioning Research журналында 2023 жылы жүргізілген зерттеу 30 градустық көлбеу пресстер кеуде қуысының жоғарғы бөлігін белсендіруді максималды түрде арттыратынын, сондықтан эго көтеруден гөрі формаға басымдық беретінін көрсетті.
Қауіпсіздікті назардан тыс қалдыруға болмайды. Әрқашан тұрақты негізі бар орындықты пайдаланыңыз — 11 калибрлі болат жақтаулар коммерциялық мақсатта стандартты болып табылады — сөрені пайдалансаңыз, қауіпсіздік түйреуіштерін орнатыңыз. Егер сіз 80 кг немесе одан көп салмақты бассаңыз, споттер немесе қорғаныш тұтқалары келіспейді, өйткені шаршау еңіс үстінде тез соғуы мүмкін.
Көлбеу стендтік престің салмағын дұрыс таңдау - бұл бақылау мен қиындықты теңестіру. Консервативті бастаңыз, тұрақты түрде алға жылжыңыз және пішініңіз жүктемені басқаруға мүмкіндік беріңіз.
