Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы күш жаттығулары

Жаңадан бастаушы ретінде күш жаттығуларына бару қызықты және қорқынышты болуы мүмкін. Нәтижелеріңізді арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін сәйкес жабдықты таңдау өте маңызды. Бұл жан-жақты нұсқаулық жаңадан бастағандар үшін қол жетімді күш жаттығулары жабдықтарының түрлерін зерттейді, бұл сізге негізделген шешімдер қабылдау және табысқа жету үшін білім береді.

Күш жаттықтыру құралдарының түрлері

A. Гантельдер

Реттелетін салмағы мен әмбебаптығы бар гантельдер жаңадан бастағандар үшін тамаша бастау болып табылады. Олар әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулардың кең спектрін ұсынады. Салмақты реттеу мүмкіндігі күшейген сайын біртіндеп ілгерілеуге мүмкіндік береді.

B. Kettlebells

Бірегей пішінімен сипатталатын шәйнектер бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын біріктіретін күрделі жаттығулардағы тиімділігімен танымал. Олардың айналмалы қозғалысы жаттығуларға жүрек-қан тамырлары элементін береді, бұл оларды күш пен калория жағу құралына айналдырады.

C. Қарсылық жолақтары

Қолжетімді, портативті және әмбебап қарсылық жолақтары икемділігі арқылы әртүрлі қарсылық деңгейлерін қамтамасыз етеді. Олардың ықшам табиғаты оларды үйде жаттығуларға өте ыңғайлы етеді және саяхат тәртібіне оңай біріктіреді. Қарсылық белдеулері бақыланатын қозғалыстарды қажет ететін және белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулар үшін әсіресе тиімді.

D. Штангалар

Штангалар ауыр атлетиканың құрылымдық түрін енгізеді, бұл сізге неғұрлым жетілдірілген жаттығулар үшін ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Олар жалпы күштің дамуы үшін негіз болатын скваттар және өлі көтеру сияқты күрделі қозғалыстарды жеңілдетеді.

E. Салмақ машиналары

Салмақ машиналары басқарылатын қозғалыстарды қамтамасыз етуге және белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған. Олар тұрақтылық пен қолдауды ұсынады, бұл оларды дұрыс пішінді білмейтін жаңадан бастағандар үшін қолайлы нұсқа етеді. Салмақ машиналары жеке бұлшықеттерді оқшаулау және нығайту үшін әсіресе пайдалы.

Дұрыс жабдықты таңдау

Сізге ең жақсы жабдықты таңдау бірнеше факторларға байланысты:

• Фитнес мақсаттары:Сіздің ұмтылыстарыңызға сәйкес келетін жабдықты анықтау үшін мақсаттарыңызды анықтаңыз (мысалы, күш, бұлшықет массасы, салмақ жоғалту).
• Тәжірибе деңгейі:Қабілетіңізге сәйкес келетін және жарақаттанудың алдын алатын жабдықты таңдау үшін ағымдағы фитнес деңгейіңізді бағалаңыз.
• Кеңістік шектеулері:Сәйкес келетін жабдықтың өлшемі мен түрін анықтау үшін үйіңіздегі немесе жаттығу аймағыңыздағы бос орынды қарастырыңыз.
• Бюджет:Құннан гөрі сапаға басымдық бере отырып, жабдықты таңдауға бағыт беру үшін бюджетті құрыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған гантель жаттығулары

A. Goblet Squats

• Екі қолыңызбен гантельді кеудеңіздің алдында, шынтақты ішке қысыңыз.
• Кеудеңізді жоғары және өзегіңізді ұстап тұрып, еңкейіңіз.
• Жамбас пен тізе арқылы созылып, тұрақты күйге оралыңыз.

B. Гантель қатарлары

• Әр қолыңызда гантельді ұстай отырып, жамбасыңызбен алға қарай іліңіз.
• Гантельдерді иық пышақтарын бір-біріне қысып, кеуде торына қарай бұраңыз.
• Гантельдерді қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.

C. Үстіңгі басу

• Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз, алақанды алға қаратыңыз.
• Қолдарыңызды толығымен созып, гантельдерді басыңыз.
• Гантельдерді иық биіктігіне ақырын түсіріңіз.

D. Бицепті бұйралар

• Әр қолыңызда гантельді ұстай отырып, аяқты иығыңыздың енінен бөлек қойыңыз.
• Гантельдерді иығыңызға қарай бұраңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Гантельдерді қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған Kettlebell жаттығулары

A. Кеттлбелл әткеншектер

• Екі қолыңызбен шәйнекті ұстап, аяқты иығыңыздың еніне қойып тұру.
• Арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызбен алға іліңіз.
• Шәйнекті аяқтарыңыздың арасына артқа қарай бұраңыз, содан кейін иық биіктігіне дейін алға қарай жарылыс жасаңыз.
• Шәйнекті бастапқы күйіне қайтарыңыз.

B. Түріктердің көтерілуі

• Бір қолыңызда шайнекпен шалқаңыздан жатыңыз.
• Шынтағыңызға, содан кейін қолыңызға айналдырыңыз.
• Шәйнекті жоғары ұстай отырып, тұрыңыз.
• Бастапқы күйге оралу үшін қозғалысты кері бұрыңыз.

C. Фермер арқалығы

• Әр қолыңызға шәйнекті ұстаңыз, алақандарыңызды денеңізге қаратыңыз.
• Тік қалыпты сақтай отырып, белгілі бір қашықтыққа алға қарай жүріңіз.

D. Жоғарыдағы гало

• Шәйнекті екі қолмен, жоғарыдан ұстаңыз.
• Шәйнекті бастың айналасында айналдырыңыз, қолыңызды созыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған қарсылық диапазонының жаттығулары

A. Жолақты скваттар

• Қарсыласу жолағында тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек.
• Жолақтың тұтқаларын кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
• Кеудеңізді жоғары және өзегіңізді ұстап тұрып, еңкейіңіз.
• Жамбас пен тізе арқылы созылып, тұрақты күйге оралыңыз.

B. Band Pull-Aparts

• Әр қолыңызда қарсылық белдеуінің тұтқаларын ұстай отырып, аяқты иығыңыздың енінен бөлек қойыңыз.
• Қолдарыңыз «T» күйіне келгенше жолақтарды тартыңыз.
• Жолақтарды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

C. Жолақ жолдар

• Қарсылық жолағын иық биіктігінде бекітіңіз.
• Тұтқаларды бекіту нүктесіне қарап тұрып, үстіңгі ұстағышпен ұстаңыз.
• Иық пышақтарын бір-біріне қысып, тұтқаларды кеудеге қарай бұраңыз.
• Тұтқаларды қайтадан бастапқы күйіне түсіріңіз.

D. Жолақты бүйірлік көтеру

• Әр қолыңызда қарсылық белдеуінің тұтқаларын ұстай отырып, аяқты иығыңыздың енінен бөлек қойыңыз.
• Қолдарыңызды еденге параллель болғанша бүйір жағынан көтеріңіз.
• Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған штанга жаттығулары

A. Goblet Squats

• Штанганы кеуденің алдында екі қолмен шынтақпен қысып ұстаңыз.
• Кеудеңізді жоғары және өзегіңізді ұстап тұрып, еңкейіңіз.
• Жамбас пен тізе арқылы созылып, тұрақты күйге оралыңыз.

B. Штанга қатарлары

• Әр қолыңызда штангадан ұстап, жамбасыңызды алға қарай іліңіз.
• Штанганы кеуде торына қарай бұраңыз, иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Штанганы қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.

C. Стендтік пресс

• Кеудеге штанга қойып, орындықта жату.
• Штанганы иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша штанганы басыңыз.
• Штанганы қайтадан кеудеге баяу түсіріңіз.

D. Дедлифттер (өзгертілген)

• Аяқтарыңыздың алдында штанганы ұстап, аяқты иығыңыздың енінен бөлек қойыңыз.
• Арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызбен алға іліңіз.
• Штанганы жіліншігіңізге қарай төмендетіңіз, содан кейін оны бастапқы күйге қайта көтеріңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған салмақ машинасы жаттығулары

A. Аяқ басу

• Аяқтарыңызды платформаға қойып, аяқты басатын машинаға отырыңыз.
• Платформаны аяғыңыз арқылы созып, өзіңізден итеріңіз.
• Платформаны бастапқы күйіне ақырын түсіріңіз.

B. Кеуде прессі

• Қолдарыңызды тұтқаларға қойып, кеудеге арналған пресс машинасына отырыңыз.
• Қолдарыңызды толығымен созып, тұтқаларды ішке қарай басыңыз.
• Тұтқаларды бастапқы күйіне ақырын түсіріңіз.

C. Lat Pulldown

• Қолдарыңызды штангаға қойып, төмен түсіретін машинаға отырыңыз.
• Иық пышақтарын бір-біріне қысып, жолақты кеудеге қарай тартыңыз.
• Жолақты қайтадан бастапқы күйге баяу көтеріңіз.

D. Бицепті бұйралағыш машина

• Қолдарыңызды тұтқаларға қойып, бицепті бұйралағыш машинаға отырыңыз.
• Шынтақтарды денеңізге жақын ұстай отырып, тұтқаларды иығыңызға қарай бұраңыз.
• Тұтқаларды бастапқы күйіне ақырын түсіріңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған ойлар

• Жеңіл салмақтардан бастаңыз:Пішінге нұқсан келтірместен сізді аздап сынайтын салмақтардан бастаңыз.
• Дұрыс пішінге назар аударыңыз:Тиімділікті арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін дұрыс техникаға басымдық беріңіз.
• Жеткілікті демалу:Жиынтықтар мен жаттығулар арасында бұлшықеттеріңізге қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
• Денеңізді тыңдаңыз:Кез келген ыңғайсыздыққа немесе ауырсынуға назар аударыңыз және сәйкесінше реттеңіз.
• Нұсқаулық іздеу:Жеке кеңес пен нұсқаулық алу үшін білікті фитнес маманынан немесе жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.

Қорытынды

Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы күш жаттығуларын таңдау - сіздің фитнес саяхатыңыздың негізін құрайтын маңызды шешім. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жабдықты табу үшін мақсаттарыңызды, тәжірибе деңгейіңізді, кеңістікті және бюджетті қарастырыңыз. Осы нұсқаулықта сипатталған жаттығулар жаттығуларыңыз үшін бастапқы нүктені қамтамасыз етеді, бірақ нұсқаулық іздеп, оларды қабілеттеріңізге бейімдеуді ұмытпаңыз. Процесті қабылдаңыз, денеңізді тыңдаңыз және күш жаттығуларының трансформациялық күшінен ләззат алыңыз, өйткені сіз өзіңізді күшті және сау болу жолында алға жылжытыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған күш жаттығулары туралы жиі қойылатын сұрақтар

Күш жаттығулары дегеніміз не?

Күш жаттығулары - бұл бұлшықет күшін, төзімділікті және жалпы фитнесті арттыру үшін қарсылықты қолдануды қамтитын жаттығу түрі. Оған гантельдер, шәйнектер, қарсылық белдеулері, штангалар және салмақ машиналары сияқты әртүрлі жабдық кіруі мүмкін.

Күш жаттығуларын жаңадан бастағандар үшін қандай жабдық жақсы?

Жаңадан бастаушылар гантельдерден, шайнектерден, қарсылық белдеулерінен, штангалардан және салмақ машиналарынан бастауды қарастыруы керек. Бұл опциялар жан-жақтылықты қамтамасыз етеді және күш артқан сайын біртіндеп ілгерілеуге мүмкіндік береді.

Күш жаттығулары кезінде дұрыс форманы қалай қамтамасыз етуге болады?

Тиісті пішінді қамтамасыз ету үшін салмақ артық техникаға назар аударыңыз. Жеңіл салмақтан бастаңыз, позаңызды тексеру үшін айналарды пайдаланыңыз және нұсқаулық пен кері байланыс үшін білікті фитнес маманымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.

Жаңадан бастаушылар күш жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек?

Жаңадан бастағандар бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуін қамтамасыз ету үшін сеанстар арасында кем дегенде бір күн демалуға мүмкіндік беретін аптасына 2-3 күш жаттығуларын орындауы керек.