Дененің үстіңгі жағының күші үшін артқы стендтік прессті меңгеру

Артқы стендтік пресс, сондай-ақ кері стендтік прес немесе төмен еңісі бар көлбеу стендтік прес деп аталады, дәстүрлі стендтік пресс жаттығуларының күшті нұсқасы болып табылады. Ол дененің жоғарғы бұлшықеттеріне ерекше бұрыштан бағытталған, бұл кеуде және трицепстің дамуын жақсартқысы келетіндер үшін тамаша таңдау жасайды. Бұл жан-жақты нұсқаулықта біз артқы стендтік престің механикасын, артықшылықтарын, нұсқаларын және қауіпсіздік мәселелерін, сонымен қатар оның ауыр атлетика бағдарламаларындағы рөлін және оның тегіс стендтік пресспен қалай салыстырылатынын зерттейміз.

Механика және орындау

Артқы стендтік престің дұрыс механикасын және орындалуын түсіну оның пайдасын барынша арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін өте маңызды. Міне, артқы стендті прессті дұрыс пішінмен орындауға арналған қадамдық нұсқаулық:

1. Дұрыс пішін

1. Көлбеу орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге мықтап қойып, басыңызды аяғыңыздан сәл төмен түсіріңіз.
2. Штанганы иық енінен сәл кеңірек ұстағышпен ұстаңыз.
3. Штанганы бетіңізге қарай баяу төмендетіңіз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
4. Қозғалыстың жоғарғы жағында кеуде мен трицепсті қысып, штанганы бастапқы қалыпқа дейін басыңыз.

2. Негізгі нүктелер

• Жаттығу кезінде бейтарап омыртқаны ұстаңыз.
• Штанганың төмен қарай қозғалысын басқаруға назар аударыңыз.
• Денеңізді тұрақтандыру үшін негізгі және арқа бұлшықеттерін тартыңыз.
• Иық пышақтарын төмен түсіріп, тартыңыз.
• Арқаңызды бүгіп немесе шынтақыңызды сыртқа қарай илеуден аулақ болыңыз.

Вариациялар мен модификациялар

Артқы орындық престі әртүрлі фитнес деңгейлері мен мақсаттарына сәйкес өзгертуге болады. Міне, кейбір танымал нұсқалар:

1. Гантельді артқы орындық пресс

Штанганың орнына гантельдермен орындалады, бұл қозғалыстың кең ауқымын және қолдың тәуелсіз қозғалысын қамтамасыз етеді.

2. Көлбеу стендті басу

Артқы стендтік пресске ұқсас, бірақ кеуденің үстіңгі бөлігіне баса назар аударатын оң еңісі бар көлбеу орындықта орындалады.

3. Теріс артқы орындық басу

Қозғалыстың эксцентрлік (төмендету) бөлігін ғана қамтиды, изометриялық беріктікті қалыптастырады.

4. Артқы стендтік басу

Бастапқы бұлшықеттерге жүктемені азайта отырып, қарсылық белдеулерінің немесе серіктестің көмегімен орындалады.

Болдырмауға болатын жалпы қателер

Артқы стендтік пресстен барынша пайда алу үшін мына жиі кездесетін қателіктерді болдырмау маңызды:

1. Дұрыс емес орындық бұрышы

Орындықтың тым тік немесе таяз бұрышын пайдалану бұлшықеттердің тартылуын өзгертіп, иықтарды ауырлатуы мүмкін.

2. Арқаның шамадан тыс доғасы

Арқаны артқа айналдыру төменгі арқаға қажетсіз жүктеме түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.

3. Шынтақтардың сыртқа жағылуы

Шынтақтарды сыртқа қарай жағу иықтың жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

4. Толық емес қозғалыс ауқымы

Штанганы бетке дейін түсіре алмау немесе оны жоғарғы жағынан толық ұзарту бұлшықеттердің белсендірілуін шектеуі мүмкін.

5. Салмақты шамадан тыс жүктеу

Тым көп салмақты көтеру әрекеті пішінді бұзуы және жарақаттарға әкелуі мүмкін.

Бағдарламалауды қарастыру

Артқы стендтік прессті жаттығу бағдарламасына қосу мұқият жоспарлауды қажет етеді. Міне, кейбір негізгі ойлар:

1. Жиілік және көлем

Оңтайлы күшті арттыру үшін бұлшықет тобына 8-12 жиынтықты мақсат етіп, аптасына 1-2 рет жаттығу бағдарламасына артқы стендтік прессті қосыңыз.

2. Прогрессия

Бұлшықеттерді қиындатуды жалғастыру және өсуді ынталандыру үшін уақыт өте келе қолданылатын салмақты немесе қарсылықты біртіндеп арттырыңыз. Тығыздау жиындары немесе мәжбүрлі қайталаулар сияқты прогрессивті шамадан тыс жүктеу әдістерін қосыңыз.

3. Жаттығу тәртібі

Артқы стендтік прессті жеке жаттығулардың мақсаттары мен қалауларына байланысты жоғарғы дене жаттығуларының алдында немесе кейін орындауға болады.

Ауыр атлетика бағдарламаларындағы рөлі

Артқы стендтік пресс ауыр атлетика бағдарламаларында маңызды рөл атқарады және бірнеше артықшылықтарды ұсынады:

1. Кеуде қуысын дамытуға арналған бастапқы жаттығу

Артқы стендтік пресс - кеуде массасы мен күшін арттыруға арналған негізгі жаттығу, әсіресе кеуде қуысының клавикулярлық басына бағытталған.

2. Трицепсқа арналған қосымша жаттығу

Ол сонымен қатар трицепс бұлшықеттерін тартады, бұл оны қолды дамыту үшін құнды құрама қозғалысқа айналдырады.

3. Иық денсаулығына арналған вариация

Артқы орындық пресс иық бұлшықеттерін нығайтуға және буын тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі, жарақат алу қаупін азайтады.

Трицепс дамуына әсері

Артқы стендтік пресс трицепс бұлшықеттеріне айтарлықтай көңіл бөледі, бұл оны трицепстің күші мен мөлшерін дамыту үшін тиімді жаттығуға айналдырады. Бұл трицепстің дамуына қалай әсер етеді:

1. Терең трицепсті ынталандыру

Артқы стендтік пресс трицепстің барлық үш басын, әсіресе шынтақтағы ұзартуға жауап беретін ұзын басын белсендіреді.

2. Трицепсты оқшаулау

Тегіс стендтік пресстен айырмашылығы, артқы стендтік пресс кеуде бұлшықеттерінің тартылуын азайтады, трицепстерді негізгі қозғаушы ретінде оқшаулайды.

3. Қозғалыс ауқымының артуы

Орындықтың төмен қарай еңісі бұлшықеттердің белсендірілуін және өсу әлеуетін арттыра отырып, трицепсте үлкен қозғалыс диапазонына мүмкіндік береді.

Қауіпсіздік және жарақаттың алдын алу

Артқы стендті басу кезінде қауіпсіздік әрқашан бірінші орында болуы керек. Жарақаттардың алдын алу үшін мына кеңестер берілген:

1. Қызу

Жаттығуға бұлшықеттер мен буындарды дайындау үшін артқы стендтік прес алдында мұқият қыздыруды орындаңыз.

2. Дұрыс пішін

Жарақат алу қаупін азайту үшін қозғалыс кезінде жақсы форманы сақтаңыз.

3. Бастау шамы

Басқарылатын салмақтан бастаңыз және күш алған сайын жүктемені біртіндеп арттырыңыз.

4. Spotters пайдаланыңыз

Ауыр салмақты көтеру кезінде қауіпсіздік үшін споттерлерді пайдалануды қарастырыңыз.

5. Денеңізді тыңдаңыз

Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Артқы стендтік пресс пен жазық стендтік пресс

Артқы стендтік пресс те, тегіс стендтік пресс те үстіңгі дененің күшіне арналған тиімді жаттығулар болып табылады, бірақ олардың кейбір негізгі айырмашылықтары бар:

1. Орындық бұрыш

Артқы стендтік пресс төмен қарай еңісті пайдаланады, ал жалпақ стендтік престе тегіс орындықты пайдаланады.

2. Бұлшық ет екпіні

Артқы стендтік пресс кеуде және трицепстердің клавикулярлық басына ерекше назар аударады, ал жалпақ стендтік пресс кеуде және алдыңғы дельталардың төс басына назар аударады.

3. Биомеханика

Артқы стендтік пресстің төмен қарай бұрышы трицепсті күштірек күйге келтіріп, оны трицепс-доминантты жаттығуға айналдырады.

4. Вариация

Артқы стендтік пресс монотонды жаттығуларды бұзып, бұлшықеттерге басқа ынталандыруды қамтамасыз ете алады.

Қорытынды

Артқы стендтік пресс - дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе кеуде мен трицепсті мақсатты түрде нығайтуға арналған жан-жақты және тиімді жаттығу. Ол әртүрлі жаттығулар мен фитнес деңгейлеріне сәйкес келетін нұсқалар мен модификацияларды қоса алғанда, көптеген артықшылықтарды ұсынады. Тиісті пішінді, прогресс нұсқауларын және қауіпсіздік шараларын сақтай отырып, артқы стендтік пресс күшті арттыру, бұлшықеттерді дамыту және жарақаттанудың алдын алу үшін кез келген ауыр атлетика бағдарламасына құнды қосымша бола алады.

Артқы стендтік баспасөздегі бірегей түсініктер

1. Артқы орындық қандай бұлшықеттерді нысанаға алады?

Артқы стендтік пресс, ең алдымен, иық пен негізгі бұлшықеттердің қайталама тартылуымен кеуде және трицепстердің клавикулярлық басына бағытталған.

2. Артқы стендтік пресс жаңадан бастағандар үшін қауіпсіз бе?

Иә, артқы стендтік пресс дұрыс пішінмен және жеңіл салмақпен орындалса, жаңадан бастағандар үшін қауіпсіз болуы мүмкін. Басқарылатын жүктемеден бастау маңызды және күш жақсарған сайын оны біртіндеп арттыру керек.

3. Артқы стендтік пресстің көлбеу стендтік пресстен қандай айырмашылығы бар?

Артқы стендтік пресс трицепс пен үстіңгі кеудеге баса назар аудара отырып, төмен қарай еңісті пайдаланады, ал көлбеу стендтік прессте жоғарғы кеудеге және иыққа көбірек назар аудара отырып, оң көлбеу қолданылады.

4. Артқы стендтік прессті гантельдермен орындай аламын ба?

Иә, гантельді артқы орындық прес - бұл қозғалыстың кең ауқымын және қолдың тәуелсіз қозғалысын қамтамасыз ететін танымал нұсқа.

5. Артқы стендтік прессті жаттығу тәртібіме қаншалықты жиі қосуым керек?

Артқы стендтік прессті жалпы жаттығу көлемі мен мақсаттарыңызға байланысты аптасына 1-2 рет қосуға болады.