Артқы стендтік престің артықшылықтарын ашу

Артқы стендтік пресс - бұл жоғарғы дене күші мен бұлшықет массасын арттыру үшін бірегей артықшылықтар ұсына алатын классикалық стендтік пресс жаттығуларының нұсқасы. Тегіс стендтік пресстен айырмашылығы, артқы орындық прессі орындықтың төмендеу бұрышына байланысты кеуде бұлшықеттеріне (әсіресе кеуденің төменгі бөлігіне) баса назар аударады. Бұл нұсқаулық сізге артқы стендтік пресс туралы білуіңіз керек барлық нәрселермен таныстырады, осылайша фитнес жаттығуларыңызда осы жаттығудың толық мүмкіндіктерін аша аласыз.

Back Bench Press дегеніміз не? Орнату және орындауды түсіну

Артқы стендтік пресс - құлау орындығында бетін жоғары қаратып жатып орындалатын ауыр атлетика жаттығуы. Төмендеу позициясы төменгі кеуде бұлшықеттеріне тиімдірек бағытталған. Жаттығу штанганы кеуденің төменгі бөлігіне түсіруді, содан кейін оны бастапқы қалыпқа дейін басып, кеудені, иықты және трицепсті тартуды қамтиды.

Артқы стендте жұмыс істейтін бұлшықеттер: бұлшықет белсендірілуіне егжей-тегжейлі шолу

Артқы стендті басу кезінде қандай бұлшықеттер белсендірілетінін түсіну нақты фитнес мақсаттарына жету үшін жаттығуыңызды бейімдеуге көмектеседі. Негізгі бұлшықеттер жұмыс істейді:

• Үлкен кеуде қуысы (кеуде):Артқы стендтік пресс кеуде бұлшықеттерін, әсіресе төменгі бөлікті қатты тартады, бұл кеуде қуысының жалпы дамуына ықпал етеді. Орындықтың төмендеу бұрышы төменгі кеуде қуысына көбірек көңіл бөледі.
• Triceps Brachii (трицепс):Трицепс жаттығулардың басу кезеңінде шешуші рөл атқара отырып, қолды ұзартуға көмектеседі. Олар қозғалыстың жоғарғы жағындағы шынтақтарды бекітуге жауапты.
• Алдыңғы дельталар (алдыңғы иықтар):Алдыңғы дельталар иықтың бүгілуіне қатысады және басу қозғалысына көмектеседі. Дегенмен, артқы стендтік пресс әдетте жазық немесе көлбеу стендтік пресспен салыстырғанда иыққа аз күш түсіреді.
• Латиссимус Дорси (лат):Негізгі қозғаушы болмаса да, латтар денені орындықта тұрақтандыруда және жаттығу кезінде жалпы қуат шығаруға үлес қосуда шешуші рөл атқарады. Иық пышақтарын артқа және төмен тарту арқылы латтарды тарту басу үшін тұрақты негіз жасауға көмектеседі.

Back Bench Press артықшылықтары: Неліктен оны жаттығуларыңызға қосу керек?

Артқы стендтік прессті жаттығу тәртібіне қосу әртүрлі артықшылықтарды ұсына алады:

• Төменгі кеуде қуысының мақсатты дамуы:Орындықтың төмендеу бұрышы кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөлігіне бағытталған, бұл айқынырақ және мүсіндік кеудені жасауға көмектеседі.
• Иық кернеуінің төмендеуі:Тегіс немесе көлбеу стендтік престің вариацияларымен салыстырғанда, артқы орындық пресс әдетте иық буындарына аз күш түсіреді, бұл оны иық проблемалары бар адамдар үшін әлеуетті жақсы нұсқа етеді.
• Тұрақтылықтың жоғарылауы және негізгі қатысу:Құлдырау орнында тұрақтылықты сақтау негізгі әрекетті және денені бақылауды қажет етеді.
• Әртүрлі бұлшықет белсендіруі:Әртүрлі стендтік пресс бұрыштарын қосу арқылы әртүрлі бұлшықет талшықтарын ынталандыруға және бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етуге болады.

Артқы стендті қалай жасауға болады: дұрыс пішін мен техникаға арналған қадамдық нұсқаулық

Артқы стендті прессті қауіпсіз және тиімді орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз:

1. Орнату:Орындықты төмендеу бұрышына (әдетте 15-30 градусқа дейін) реттеңіз. Орындыққа бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз, аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз. Басыңыздың, арқаңыздың және жамбасыңыздың орындыққа тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз.
2. Жолақты ұстаңыз:Штанганы иық енінен сәл кеңірек, қолмен ұстаңыз. Сіздің ұстауыңыз қауіпсіз және ыңғайлы болуы керек.
3. Жолақты босату:Штанганы сөреден шығаруға көмектесу үшін споттер. Штанганы тікелей төменгі кеудеге қойыңыз, қолдарыңызды толығымен созыңыз.
4. Жолақты төмендетіңіз:Штанганы баяу және бақыланатын түрде төменгі кеудеге қарай түсіріңіз, шынтақыңызды сәл қысып ұстаңыз (денеңізге шамамен 45 градус бұрышта). Жолақты кеудеге жеңіл тигізуді мақсат етіңіз.
5. Сақтық көшірме түймесін басыңыз:Штанганы бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз, кеудеңіз бен трицепсіңізді ұстай отырып, қолыңызды толық созыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында кеуде бұлшықеттерін қысуға назар аударыңыз.
6. Қайталау:Жаттығуды дұрыс пішінді сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
7. Жолақты қайта орнату:Жиынтықты аяқтағаннан кейін, споттер штанганы қауіпсіз қайта орнатуға көмектесуін сұраңыз.

Артқы стендтік пресс кезінде болдырмауға болатын жалпы қателер

Осы жиі кездесетін қателіктерді болдырмау сізге артқы стендтік престің артықшылықтарын арттыруға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі:

• Арқаңызды шамадан тыс айналдыру:Төменгі арқадағы сәл доға табиғи болғанымен, шамадан тыс доғаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл омыртқаға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Жоғарғы арқа, иық пен бастың орындықпен байланысын сақтауға назар аударыңыз.
• Жолақты кеудеңізден секіріп тастау:Штанганы кеудеден секіріп тастау ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін. Бүкіл қозғалыс ауқымында бақылауды сақтаңыз.
• Тым көп салмақты пайдалану:Пішінге нұқсан келтірмейтін салмақтан бастаңыз. Күшті болған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Егер сенімді болмасаңыз, максималды қарқындылық үшін споттерді қолдануға болады.
• Латтарды тарта алмау:Басу үшін тұрақты негіз жасау үшін иық пышақтарын артқа және төмен тарту арқылы латтарды тартуды ұмытпаңыз.

Жаттығуларыңызды жақсартатын артқы орындық басу нұсқалары

Әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған және денеңізді жаңа тәсілдермен сынау үшін осы артқы орындық престің нұсқаларымен тәжірибе жасаңыз:

• Гантельді артқы орындық прессі:Қозғалыс ауқымын арттыру және бұлшықеттердің белсендірілуін арттыру үшін жаттығуды штанганың орнына гантельдермен орындаңыз. Гантельдер сіздің тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді көбірек тарта отырып, көбірек тұрақтандыруды қажет етеді.
• Артқы стендтік пресс:Трицепсті тиімдірек бағыттау үшін штанганы жақынырақ ұстаңыз. Жақынырақ ұстау екпінді трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне ауыстырады.
• Кері ұстайтын орындық пресс:Кеуденің үстіңгі бөлігін және алдыңғы дельталарды одан әрі ерекшелеу үшін кері ұстағышты (алақандар сізге қараған) пайдаланыңыз. Бұл вариация білекке қиынырақ болуы мүмкін, сондықтан сақ болыңыз.
• Тізбектермен немесе жолақтармен артқы стендтік пресс:Жаттығу кезінде қиындықты арттыру және жарылғыш қуатты жақсарту үшін штангаға шынжырларды немесе қарсылық жолақтарын қосыңыз.

Артқы стендтік пресс пен тегіс орындық пресс: қайсысы сізге сәйкес келеді?

Артқы стендтік пресс және тегіс стендтік прес - екеуі де дененің жоғарғы күшін арттыруға арналған тиімді жаттығулар, бірақ олар сәл басқа бұлшықет топтарына бағытталған және бірегей артықшылықтар ұсынады. Қандай жаттығуға басымдық беру керектігін шешкен кезде келесі факторларды ескеріңіз:

• Бұлшықет белсендіруі:Артқы стендтік пресс кеуденің төменгі бөлігіне баса назар аударады, ал жалпақ стендтік пресс бүкіл кеудені неғұрлым теңдестірілген белсендіруді қамтамасыз етеді.
• Иық кернеуі:Артқы стендтік пресс әдетте жалпақ стендтік преспен салыстырғанда иық буындарына аз күш түсіреді, бұл оны иық проблемалары бар адамдар үшін ең жақсы нұсқа етеді.
• Негізгі қатысу:Артқы стендтік пресс құлдырау орындығында тұрақтылықты сақтау үшін көбірек негізгі әрекетті қажет етеді.
• Жеке қалау:Сайып келгенде, ең жақсы жаттығу - бұл сізге ең ұнайтын және фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін жаттығу. Екі нұсқамен де тәжірибе жасап, қайсысын таңдағаныңызды көріңіз.

Үстіңгі дене күшіне арналған артқы стендтік пресс жаттығуларының үлгісі

Артқы стендтік прессті осы үлгілік жаттығумен жаттығу тәртібіне қосыңыз:

1. Back Bench Press: 8-12 қайталаудың 3 жиынтығы
2. Incline Dumbbell Press: 8-12 қайталаудың 3 жиынтығы
3. Dumbbell Flyes-ді бас тарту: 10-15 қайталаудың 3 жиынтығы
4. Кабельдік трицепстерді басу: 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы
5. Гантельді бүйірлік көтеру: 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы

Back Bench Press туралы жиі қойылатын сұрақтар

1. Артқы стендтік пресс барлығы үшін қауіпсіз бе?

Артқы орындық пресс белгілі бір иық немесе төменгі арқа мәселелері бар адамдарға жарамсыз болуы мүмкін. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қоспас бұрын денсаулық сақтау маманымен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз.

2. Артқы стендтік пресс үшін қанша салмақ қолдануым керек?

Барлық қозғалыс ауқымында дұрыс пішін мен техниканы сақтауға мүмкіндік беретін салмақтан бастаңыз. Күшті болған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.

3. Артқы стендтік прессті қаншалықты жиі орындауым керек?

Сеанстар арасында жеткілікті демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беретін аптасына 1-2 рет жаттығу режиміне артқы стендтік прессті қосуды мақсат етіңіз.

Қорытынды: Артқы стендтік прес көмегімен жоғарғы дене әлеуетін ашыңыз

Артқы стендтік пресс - күшті күшейтетін, бұлшықет массасын жақсартатын және жалпы фитнеске ықпал ететін құнды жаттығу. Бұл жаттығудың артықшылықтарын, дұрыс формасын және нұсқаларын түсіну арқылы сіз денеңіздің жоғарғы әлеуетін ашып, фитнес мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз. Артқы стендтік прессті жаттығу жоспарыңызға қосыңыз және осы тиімді жаттығудың түрлендіру күшін сезініңіз. Әрқашан қауіпсіздікке басымдық беріңіз және ауыр атлетикамен жаңадан айналыссаңыз, білікті маманмен кеңесіңіз.