Hex Bar Deadlift техникасын қалай жетілдіруге болады

Күш жаттығуларында таптырмас жаттығу болып табылатын алтыбұрышты дельфит көптеген артықшылықтарды ұсынады. Оның бірегей дизайны төменгі арқадағы жүктемені азайтады, бұл оны дәстүрлі штангамен көтеруге тамаша балама етеді. Тиісті техника нәтижені арттыру үшін ғана емес, жарақаттанудың алдын алу үшін де маңызды. Бұл нұсқаулық сізге алтыбұрышты жолақты көтеруді меңгеру туралы жан-жақты түсінік беруге бағытталған.

Жылыту

Кез келген ауыр атлетика сессиясының алдында мұқият қыздыру өте маңызды. Ол сіздің денеңізді алдағы қарқынды жаттығуларға дайындайды. Жаттығуларды қосыңыз, мысалы:

• Жеңіл жүру:Жүрек соғу жиілігін арттыру үшін 5-10 минут жылдам жүру.
• Динамикалық созылу:Ұтқырлықты арттыру үшін аяқтың тербелуі, қол шеңберлері және дененің бұралуы.
• Жолақты жамбас соққылары:Бөкселер мен сіңірлерді белсендіру үшін 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығы.

Орнату

Салмақ таңдау

Фитнес деңгейіңізге сәйкес салмақты анықтаңыз. Басқарылатын жүктемеден бастаңыз және алға жылжған сайын оны біртіндеп арттырыңыз. Ауыр салмақты көтеруден гөрі пішінге басымдық беру маңызды.

Аяқтың орналасуы

Алтыбұрышты жолақтың алтыбұрышты жақтауының ішінде аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойып тұрыңыз. Саусақтарыңыз сәл сыртқа бағытталған болуы керек, бұл көтеру кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.

Барды ұстау

Жолақты қолдарыңызбен аяқтарыңыздың сыртынан ұстаңыз, үстеме немесе аралас ұстаңыз. Қолды дұрыс орналастыру үшін ұстау ені иық енінен сәл кеңірек болуы керек.

Орындау

Төмендету фазасы

Штанганың жерге тірелуінен бастаңыз. Өзегіңізді тартыңыз, жамбасыңызды артқа итеріңіз және тізеңізді бүгу арқылы денеңізді төмендетіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және басыңызды омыртқаға сәйкес келтіріңіз. Бұл позиция күшті және тұрақты позаны сақтау үшін өте маңызды.

Көтеру кезеңі

Аяғыңызды жерге тигізіп, аяғыңызды ұзартыңыз, салмақты қайтадан бастапқы күйге көтеріңіз. Қозғалыс барысында өзегіңізді және омыртқаны бейтарап ұстауға назар аударыңыз. Іштің ішіндегі қысымды ұстап тұру үшін көтеру кезінде дем шығарыңыз.

Жалпы қателер

Тізе тым ерте бүгу

Жамбастың алдында тізеңізді бүгуден аулақ болыңыз, өйткені бұл квадрицепске шамадан тыс күш түсіреді. Оның орнына, жамбасыңызды артқа итеру арқылы қозғалысты бастаңыз.

Артқа айналдыру

Арқаңызды тегіс ұстаңыз және оны доғалау немесе дөңгелектеуден аулақ болыңыз. Бұл омыртқаны жарақаттан қорғайды. Омыртқаның бейтарап орналасуы қауіпсіз көтеру үшін өте маңызды.

Тым көп салмақ көтеру

Пішініңізді бұзбай, сізді сынайтын салмақты пайдаланыңыз. Күшіңіз жақсарған сайын жүктемені бірте-бірте арттырыңыз.

Жетілдірілген техникалар

Темп бойынша жаттығу

Бұлшықет төзімділігін арттыру үшін қозғалыс жылдамдығын өзгертіңіз. Мысалы, салмақты 4 секундқа төмендетіп, 2 секундтан кейін қайтадан көтеріңіз. Бұл әдіс бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін кернеу кезінде уақытты арттырады.

Дефициттің өлімі

Терең бұлшықет талшықтарына бағытталған қозғалыс ауқымын арттыру үшін аяқтарыңызды платформаға көтеріңіз. Бұл вариация лифттің төменгі бөлігіндегі беріктікті арттыруы мүмкін.

Deadlifts кідірту

Көтермес бұрын қысқа үзіліс үшін салмақты тізеңіздің астында ұстаңыз. Бұл күш береді және техниканы жақсартады, өйткені ол сізді шиеленісті сақтауға және формаға назар аударуға мәжбүр етеді.

Жабдық бойынша ұсыныстар

LEADMAN компаниясының алты қырлы жолақтары сияқты жоғары сапалы жабдықты инвестициялау оңтайлы өнімділік пен ұзақ мерзімділікті қамтамасыз етеді. Біздің штангалар әртүрлі жаттығуларды сенімді орындауға мүмкіндік беретін төзімділік, жайлылық және әмбебаптықты ескере отырып жасалған.

Тұрақты жабдықтың маңыздылығы

Стандартты емес жабдық қауіпсіздікке қауіп төндіруі мүмкін және сіздің прогрессіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Лидменнің кәсіби деңгейдегі фитнес шешімдерін өндіруге деген ұмтылысы сіздің қауіпсіздігіңіз бен инвестицияңызды қамтамасыз етеді. Біздің өнімдер қатаң жаттығуларға төтеп беруге арналған.

Кәсіби спорт залын орнату және теңшеу опциялары

Leadman Fitness коммерциялық тренажер залы жабдықтары мен арнайы орнату шешімдерінде тәжірибе ұсынады. Сізге жаттығу залын толық орнату немесе арнайы дизайн қажет пе, біз сіздің бірегей талаптарыңызды қанағаттандыру үшін сізбен тығыз жұмыс жасаймыз. Біздің сатылымнан кейінгі қолдауымыз жабдықтың ең жақсы күйде болуын қамтамасыз етіп, алаңдатпай техникалық қызмет көрсетуді қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіру және салқындату

Созылу және көбік прокаттау

Тақсыр, квадрицепс және бөксе сияқты өлімге қатысатын бұлшықеттерді созуға уақыт бөліңіз. Көбік айналдыру бұлшықет ауырсынуын азайтуға және қалпына келтіруге, икемділік пен қан ағымын жақсартуға көмектеседі.

Демалыс және тамақтану

Жеткілікті демалуға мүмкіндік беріңіз және денеңізді ақуыздармен, көмірсулармен және сұйықтықтармен толтырыңыз. Бұл бұлшықеттерді қалпына келтіруді және қалпына келтіруді жеңілдетеді. Қалпына келтіруді оңтайландыру үшін жаттығудан кейін теңдестірілген тағамды тұтынуды мақсат етіңіз.

Қорытынды

Тиісті алтыбұрышты жолақты көтеру техникасын меңгеру дәйекті тәжірибе мен егжей-тегжейге назар аударуды талап етеді. Осы нұсқауларды орындау және озық әдістерді қосу арқылы сіз күшіңізді арттырып, қалыпыңызды жақсарта аласыз және нәтижелерді барынша арттыра аласыз. Есіңізде болсын, қажет болса, оңтайлы пішінді қамтамасыз ету үшін сертификатталған күш және кондиционерден кәсіби басшылыққа жүгініңіз.

Hex Bar Deadlifts туралы жиі қойылатын сұрақтар