インクライン・ベンチ・プレスは、胸、肩、上腕三頭筋の上部をターゲットにする定番の種目だが、適切な重量を選ぶかどうかが、トレーニングの成否を分ける。フラット・プレスとは異なり、通常30度から45度の傾斜をつけることで、大胸筋上部にフォーカスを移し、三角筋前部をより効果的に鍛えることができる。適切な重量を選ぶことで、フォームを犠牲にすることなく、安全に筋力をつけることができる。
初心者の場合は、テクニックをマスターするために軽いものから始めよう。バーベル（男子は20kg、女子は15kg）だけで十分な場合が多く、余裕があれば片側5～10kgずつ追加してもよい。中級者であれば、数ヶ月の継続的なトレーニングで、フラット・ベンチの最大筋力の50～70％（フラット・プレスが90kgの場合、合計60kg）を扱えるようになる。上級リフターは、フラット・ベンチ・マックスの80～90％、多くの場合は100kg以上を扱えるかもしれませんが、安全のために常にスポッターを伴います。これらのベンチマークは、ExRx.netのストレングス・スタンダードに沿ったもので、角度のバイオメカニクスにより、インクライン・プレスは一般的にフラット・プレスより10～20％少ない重量で行えると記されている。
機材も重要だ。機材も重要です。アジャスタブルベンチラックやスミスマシンを使用する場合、傾斜の設定は、漸進的な過負荷に対応するために、少なくとも300kgをサポートする必要があります。オリンピック・バーの場合、バーの重さ20kgが出発点となるが、スミス・マシンの中には10～15kgにカウンターバランスして負荷を軽くするものもある。初心者は片手10～15kgのダンベルから始め、安定性が向上するにつれて増やしていく。T-Nationフォーラムの投稿によると、ダンベルは可動域を広げることができるが、肩の安定性がより要求されるので、それに応じて重量を調整すること。
上達がカギだ。良いフォームで8～12レップを達成できているなら、1～2週間ごとに2.5～5kgを追加しよう。2023年にJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究では、30度のインクライン・プレスは三角筋に過負荷をかけずに胸の上部を最大限に活性化させることがわかった。
安全面も見逃せない。常に安定した土台のあるベンチを使用し、業務用には11ゲージのスチールフレームが標準となっている。80kg以上の重量をプレスする場合、傾斜のあるベンチでは疲労が蓄積しやすいので、スポッターやセーフティ・アームは必須だ。
適切なインクライン・ベンチプレスの重量を選ぶには、チャレンジとコントロールのバランスをとることです。控えめに始め、着実に上達させ、フォームに任せて負荷をかけよう。
