תרגיל יעיל אחד הואחתירה בכיפוף עם משקולותעם משקולת בכל יד, כוונו את הירכיים, שמרו על גב ישר ומשכו את המשקולות לכיוון המותניים, תוך כדי כיווץ שרירי הגב העליון. שאפו ל-3 סטים של 10-12 חזרות. תנועה זו מחקה חתירה עם מוטות אך מאפשרת טווח תנועה גדול יותר ופיתוח כוח חד צדדי, תוך תיקון חוסר איזון.
הסוודר משקולותעוד פנינה המתמקדת במשקולת לט. שכבו על ספסל, החזיקו משקולת אחת עם שתי ידיים מעל החזה. הורידו אותה לאט לאט בחזרה מעל הראש, הרגישו את המתיחה בשרירי הלט, ואז משכו אותה בחזרה למעלה בעזרת שרירי הגב. בצעו 3 סטים של 12-15 חזרות. היא גם פוגעת בחזה ובתלת ראשי, מה שהופך אותה לתחנת כוח מורכבת.
לאפשרות עמידה, נסו אתחתירה במשקולת יד אחתהניחו יד אחת על ספסל, הניחו את היד השנייה לתלות עם משקולת, וחתרו אותה כלפי מעלה לכיוון הירך, תוך שמירה על המרפק קרוב. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות לכל צד. פעולה זו מבודדת כל רצף לט, משפרת את השליטה ואת הקשר בין המוח לשרירים תוך בניית סימטריה.
משקולות בולטות בזכות הפשטות והסתגלות שלהן - השתמשו במשקולות קלות יותר לסיבולת או כבדות יותר לכוח. התחילו עם עומס סביר, תוך התמקדות בצורה טובה כדי למנוע מאמץ. עקביות בתרגילים אלה תרחיב את הגב, תגביר את כוח המשיכה ותשפר את תפקוד פלג הגוף העליון הכולל לאורך זמן.
