תרגילי ספסל עם משקולות הם דרך יעילה לבנות כוח ושרירים באמצעות ציוד מינימלי. ספסל מספק פלטפורמה יציבה למיקוד בקבוצות שרירים שונות, בעוד שמשקולות מוסיפות התנגדות ומאפשרות טווח תנועה גדול יותר. תרגילים אלה מושלמים לאימונים בבית או בחדר כושר, ומתאימים לכל רמות הכושר.
התחל עם ה-לחיצת חזה עם משקולותכדי לכוון את החזה, הכתפיים והשריר התלת ראשי. שכבו שטוח על הספסל, החזיקו משקולת בכל יד בגובה החזה, ולחצו אותה כלפי מעלה עד שזרועותיכם מושטות במלואן. הורידו לאט וחזרו על הפעולה במשך 3 סטים של 10-12 חזרות. תנועה זו בונה כוח על פלג הגוף העליון תוך כדי הפעלת שרירי הליבה ליציבות.
לגב שלך, נסה אתחתירה עם משקולות יד אחתהניחו ברך ויד אחת על הספסל לתמיכה, החזיקו משקולת ביד השנייה ומשכו אותה לכיוון הירך, תוך שמירה על המרפק קרוב לגוף. בצעו 3 סטים של 10 חזרות לכל צד. תרגיל זה מחזק את שרירי הגב והמעוינים תוך שיפור היציבה.
כדי לעבוד על הרגליים, הסטפ-אפ עם משקולותזוהי בחירה מצוינת. החזיקו משקולת בכל יד, דרכו על הספסל עם רגל אחת, ודחפו דרך העקב כדי להרים את הגוף, תוך הבאת הרגל השנייה לספסל. רדו וחזרו על הפעולה במשך 3 סטים של 12 חזרות לכל רגל. זה מכוון לשרירי הארבע ראשי, הישבן והירך האחורית תוך שיפור שיווי המשקל.
תרגילי ספסל עם משקולות מציעים גמישות ויעילות. השתמשו במשקל מתון - 10-20 פאונד למתחילים - ותעדפו את הצורה כדי למנוע פציעות. שלבו תנועות אלו בשגרה שלכם 2-3 פעמים בשבוע כדי לשפר את הכוח ואת הגדרת השרירים בכל הגוף.
