Uno degli esercizi con la piastra più efficaci è la camminata con presa in testa. Afferrando unPiastra da 10-25 kgcon entrambe le mani all'altezza del petto, premere in alto mantenendo un forte impegno del core, quindi camminare in avanti per intervalli temporizzati. Questo semplice movimento aumenta la stabilità delle spalle, la resistenza della presa e la forza dei muscoli. Per aumentare la difficoltà, provate ad alternare la presa dall'alto e la posizione frontale a rack ogni pochi passi.
I movimenti rotatori diventano particolarmente impegnativi conpiastre di peso. La torsione russa alla piastra - seduti con le ginocchia piegate, tenendo una piastra all'altezza del petto e ruotando da un lato all'altro - si intensifica quando si usano piastre di gomma grazie alla loro superficie più ampia. Per varianti avanzate, provate a eseguire il movimento con le braccia distese o ad aggiungere un sollevamento delle gambe a ogni rotazione. I bordi in gomma della piastra forniscono punti di presa sicuri durante questi movimenti dinamici.
Allenamento della parte inferiore del corporaggiunge una nuova intensità con gli esercizi con carico su piastra. Il sumo squat con piastra consiste nel tenere una singola piastra in verticale tra le gambe mentre si eseguono squat a gambe larghe. Questo modello di carico unico attiva gli adduttori e i glutei in modo più intenso rispetto agli squat tradizionali. Allo stesso modo, le alzate dei polpacci con piastra - in piedi su una superficie rialzata con la piastra tenuta in alto - offrono una resistenza ineguagliabile per sviluppare la forza della parte inferiore della gamba e migliorare la mobilità della caviglia.
La forza della presa si sviluppa in modo notevole grazie agli esercizi di pinch con le piastre. Tenere due piastre lisce sui bordi per intervalli temporizzati mette alla prova la forza delle dita e del pollice come nessun altro strumento di presa dedicato. I progressi si ottengono aumentando il peso della piastra o la durata, oppure camminando mentre si mantiene la presa. Le piastre di gomma si rivelano ideali per questi esercizi, in quanto le loro superfici strutturate consentono una progressione graduale dell'intensità senza slittamenti improvvisi.
Per il condizionamento metabolico di tutto il corpo, combinate gli esercizi con le piastre in circuiti. Una sequenza esemplificativa potrebbe includere: propulsori alla piastra (da squat a pressa sopraelevata), oscillazioni della piastra (tenere il piatto con entrambe le mani tra le gambe e farlo oscillare all'altezza degli occhi), affondi alla piastra e flessioni alla piastra (con una mano sul piatto). Eseguire ciascuno di essi per 30-45 secondi con un riposo minimo tra i movimenti. La struttura in gomma garantisce un'esecuzione sicura anche ad alta intensità.
Il recupero e il lavoro di mobilità beneficiano di piastre di gomma più leggere. Utilizzate piastre da 5-10 kg per opporre resistenza durante le lussazioni della spalla, gli allungamenti in rotazione o le posizioni yoga con pesi. I bordi ammortizzati le rendono più confortevoli delle piastre metalliche per queste applicazioni. Le loro dimensioni compatte consentono anche soluzioni creative per lo stretching, come l'utilizzo come piattaforme rialzate per le prese di squat profondo o come contrappesi durante gli esercizi di equilibrio.
