Per le iperestensioni su panca, sdraiarsi a faccia in giù su una panca piana con i fianchi sul bordo. Ancorare i piedi sotto la panca o chiedere a un compagno di tenere le caviglie. Incrociare le mani dietro la testa o incrociarle sul petto. Abbassare il busto verso il pavimento, quindi sollevarlo fino a formare una linea retta. Puntate a 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Le alzate delle gambe su panca inversa si eseguono sdraiandosi a faccia in giù su una panca inclinata a 30-45 gradi. Afferrate i bordi della panca per avere stabilità, mantenendo le gambe dritte. Sollevare le gambe fino all'altezza della panca, fare una pausa in alto e poi abbassarle con controllo. Completare 3 serie di 10-12 ripetizioni di questo esercizio.
L'esercizio del buongiorno sulla panca da seduti consiste nel sedersi in posizione eretta sul bordo della panca con i piedi più larghi delle spalle. Mettete le mani dietro la testa o incrociatele sul petto. Inclinarsi sui fianchi per abbassare il busto verso le cosce mantenendo la schiena piatta, quindi tornare alla posizione iniziale. Eseguire 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.
Le distensioni su panca a un braccio impegnano gli stabilizzatori della schiena se eseguite correttamente. Posizionare un ginocchio e una mano sulla panca e il piede opposto sul pavimento. Tenere un manubrio nella mano libera e far ruotare il peso fino all'anca, sostenendo il core. Eseguire 3 serie di 8 ripetizioni per lato con movimenti controllati.
Per sicurezza durante questi esercizi, mantenere sempre una posizione neutra della colonna vertebrale, impegnare i muscoli del core ed evitare un'eccessiva ampiezza di movimento in caso di disagio. Questi esercizi su panca integrano efficacemente i tradizionali sollevamenti da terra e le estensioni dorsali per uno sviluppo completo della schiena.
