La panca inclinata è un attrezzo fondamentale per la parte superiore del torace, delle spalle e dei tricipiti, ma la scelta del peso giusto può rendere l'allenamento più o meno impegnativo. A differenza della panca piana, l'angolo di inclinazione, tipicamente da 30 a 45 gradi, sposta l'attenzione sui pettorali superiori e impegna maggiormente i delta anteriori. La scelta del peso giusto garantisce un aumento sicuro della forza senza sacrificare la forma fisica.
Per i principianti, iniziare in modo leggero per padroneggiare la tecnica. Un bilanciere da solo (20 kg per gli uomini, 15 kg per le donne) è spesso sufficiente, oppure aggiungete 5-10 kg per lato se vi sentite a vostro agio. I sollevatori intermedi, con qualche mese di allenamento costante, possono gestire il 50-70% del loro massimale di panca piana, ad esempio 60 kg in totale se la vostra pressa piana è di 90 kg. I sollevatori avanzati possono arrivare all'80-90% del loro massimale di panca piana, spesso 100 kg o più, ma sempre con uno spotter per sicurezza. Questi parametri di riferimento sono in linea con gli standard di forza di ExRx.net, che sottolinea come le presse inclinate consentano in genere un peso inferiore del 10-20% rispetto alle presse piane, a causa della biomeccanica dell'angolo.
Anche l'attrezzatura è importante. L'utilizzo di unpanca regolabileSu un rack o su una Smith Machine, l'inclinazione deve supportare almeno 300 kg per gestire il sovraccarico progressivo. Il peso della sbarra - 20 kg per le sbarre olimpiche - è il punto di partenza, ma alcune macchine Smith controbilanciano a 10-15 kg, alleggerendo il carico. Un'altra opzione sono i manubri; per i principianti si può iniziare con 10-15 kg per mano, per poi aumentare man mano che la stabilità migliora. I post sui forum di T-Nation suggeriscono che i manubri possono migliorare l'ampiezza dei movimenti ma richiedono una maggiore stabilità della spalla, quindi regolate il peso di conseguenza.
La progressione è fondamentale. Aggiungete 2,5-5 kg ogni 1-2 settimane se riuscite a fare 8-12 ripetizioni con una buona forma: se troppo pesanti, le spalle si sovraccaricano, rischiando di affaticarsi. Uno studio del 2023 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che le pressioni inclinate a 30 gradi massimizzano l'attivazione della parte superiore del torace senza sovraccaricare i delti, quindi date la priorità alla forma rispetto all'ego-lifting.
La sicurezza non può essere trascurata. Utilizzate sempre una panca con una base stabile - i telai in acciaio calibro 11 sono lo standard per l'uso commerciale - e fissate dei perni di sicurezza se utilizzate un rack. Se fate pressioni di 80 kg o più, uno spotter o delle braccia di sicurezza sono indispensabili, perché l'affaticamento può essere rapido su un'inclinazione.
Scegliere il giusto peso per la panca inclinata significa bilanciare la sfida con il controllo. Iniziate con prudenza, progredite costantemente e lasciate che sia la vostra forma a guidare il carico.
