Quante ripetizioni di 135 per fare una panca da 225
Intraprendete un viaggio straordinario per svelare i segreti della padronanza della panca. Scoprite il percorso che vi porterà a sollevare uno stupefacente peso di 135 libbre fino a un impressionante peso di 225 libbre. Questa guida completa vi fornirà le conoscenze, le tecniche e le strategie necessarie per superare i plateau, ottimizzare i guadagni e raggiungere le vostre aspirazioni di sollevamento su panca. Preparatevi a trasformare il vostro fisico e ad elevare le vostre capacità di sollevamento!
Vantaggi dell'aumento del peso della panca
Potenziamento della forza della parte superiore del corpo:Un peso formidabile nella panca è sinonimo di una forza eccezionale nella parte superiore del corpo. Aumentando il peso della panca, si rafforzano il petto, le spalle e i tricipiti, aumentando la capacità funzionale complessiva.
Aumento della fiducia e della motivazione:Il superamento degli obiettivi di sollevamento pesi alimenta la fiducia e accende la motivazione. Una panca più pesante testimonia il vostro duro lavoro, la vostra determinazione e i vostri progressi, spingendovi verso traguardi ancora più importanti.
Miglioramento dell'atletismo:Una panca robusta si traduce in un maggiore atletismo. Aumenta la potenza di spinta e l'esplosività, a vantaggio di sport come il basket, il calcio e le arti marziali.
Importanza del sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo è la pietra miliare della crescita muscolare e dello sviluppo della forza. Per progredire continuamente, è necessario aumentare gradualmente il peso o la resistenza che si solleva nel tempo. Questo mette alla prova i muscoli, costringendoli ad adattarsi e a diventare più forti.
Stabilire un piano di formazione efficace
Frequenza:Cercate di fare panca 2-3 volte a settimana, consentendo un adeguato recupero tra una sessione e l'altra.
Volume:Per i principianti, iniziare con 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Man mano che si procede, si aumenta gradualmente il volume aggiungendo serie o ripetizioni.
Intensità:Scegliete un peso che vi metta alla prova mantenendo una buona forma fisica. Dovreste cercare di raggiungere il 70-85% del vostro massimo a una ripetizione (1RM).
Determinare gli intervalli di ripetizioni ottimali
Ipertrofia (costruzione muscolare):8-12 ripetizioni per serie favoriscono la crescita muscolare aumentando il tempo di tensione.
Forza:3-6 ripetizioni per serie massimizzano i guadagni di forza reclutando più fibre muscolari e stimolando gli adattamenti neurali.
Massimizzare la forza e l'aumento di massa
Esercizi composti:Privilegiate gli esercizi composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, come la panca. In questo modo si massimizza l'efficienza e si favorisce lo sviluppo generale del corpo.
Forma corretta:L'attenzione meticolosa alla forma garantisce un'attivazione muscolare ottimale e riduce al minimo il rischio di lesioni. Concentratevi sulla presa corretta, sulla traiettoria della sbarra e sull'impegno del core.
Periodi di riposo:Prevedere periodi di riposo sufficienti tra una serie e l'altra (2-3 minuti) per reintegrare le riserve di energia e mantenere l'intensità.
Evitare le carenze più comuni
Valutare e regolare:Valutate regolarmente i vostri progressi e, se necessario, modificate il vostro piano di allenamento. Se si riscontra un plateau, si può pensare di aumentare il peso, aggiungere volume o incorporare tecniche avanzate.
Periodizzazione:Implementare cicli di allenamento che variano l'intensità, il volume e i periodi di riposo per evitare la stagnazione e promuovere un progresso continuo.
Utilizzo di tecniche avanzate
Set di gocce:Eseguire una serie fino al cedimento, quindi ridurre immediatamente il peso e continuare fino a raggiungere nuovamente il cedimento. In questo modo si esauriscono le fibre muscolari e si stimola la crescita.
Ripetizioni forzate:Con l'assistenza di uno spotter, eseguire 1-2 ripetizioni aggiuntive oltre il cedimento. Questo costringe i muscoli ad adattarsi e a superare i plateau.
Sovraccarico eccentrico:Concentratevi sulla fase eccentrica (abbassamento) della panca. In questo modo si agisce sulle fibre muscolari a contrazione lenta e si migliora l'aumento della forza.
Rispondere alle esigenze nutrizionali e di recupero
Assunzione di proteine:Consumare proteine adeguate (1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno) per favorire la crescita e la riparazione muscolare.
Consumo di carboidrati:Alimentate il vostro corpo con carboidrati (5-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno) per l'energia e il recupero.
Dormire:Privilegiate 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte. Il sonno è essenziale per il recupero muscolare e il rilascio dell'ormone della crescita.
Conclusione
Il viaggio da 135 a 225 libbre sulla panca è un obiettivo raggiungibile con le giuste conoscenze, un piano di allenamento e una dedizione incrollabile. Utilizzate il sovraccarico progressivo, ottimizzate il volume e l'intensità e implementate le tecniche avanzate per superare i plateau e raggiungere le vostre aspirazioni di panca. Ricordate di dare priorità all'alimentazione, al recupero e alla forma corretta per massimizzare i guadagni e ridurre al minimo i rischi di infortunio. Il percorso per arrivare a sollevare 225 libbre di panca inizia con voi: accettate la sfida e sperimentate il potere trasformativo della forza!
Bonus
| Settimana | Peso (libbre) | Set | Rappresentanti | Note |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Concentrarsi sulla forma e sul controllo. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Aumentare il peso e il volume. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Concentrarsi sull'aumento della forza. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Incorporare tecniche avanzate. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Concentrarsi sul sovraccarico progressivo. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Massimizzare la forza e la potenza. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Concentrarsi sulla forza del blocco. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Incorporare un sovraccarico eccentrico. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Concentrarsi sulla potenza esplosiva. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Raggiungete il vostro obiettivo! |
Domande frequenti sulla Bench Press
1. Qual è la migliore larghezza della presa per la panca?
La larghezza della presa migliore dipende dagli obiettivi e dalla mobilità delle spalle. Una presa media (leggermente al di fuori della larghezza delle spalle) è ideale per la maggior parte dei sollevatori, mentre una presa stretta è mirata ai tricipiti e una presa larga enfatizza il petto e le spalle.
2. Come posso prevenire il dolore alla spalla durante la panca?
Assicurare una corretta stabilità della scapola, ritraendo e deprimendo le scapole. Evitate di allargare eccessivamente i gomiti e mantenete un arco moderato nella parte bassa della schiena per ridurre la tensione sulle spalle.
3. Con quale frequenza devo fare la panca?
Per la forza, fare panca 2-3 volte a settimana con pesi pesanti e basse ripetizioni. Per l'ipertrofia, fare panca 3-4 volte alla settimana con pesi moderati e ripetizioni più elevate.
4. Quali sono i vantaggi del leg drive nella panca?
La spinta delle gambe contribuisce a generare forza verso l'alto, aiutando la parte superiore del corpo a spingere la sbarra verso l'alto. Crea una potente sinergia tra la parte superiore e inferiore del corpo, migliorando le prestazioni complessive della panca.
5. Come posso migliorare la forza di bloccaggio della panca?
Per migliorare la forza di bloccaggio, concentrarsi su esercizi specifici per i tricipiti, come flessioni dei tricipiti, estensioni dei tricipiti sopra la testa e dip. Inoltre, per rafforzare la posizione di lockout, è bene incorporare delle prese isometriche all'inizio della distensione su panca.
