Un ottimo punto di partenza è ilkettlebell goblet squat. Tenere il kettlebell per le corna all'altezza del petto, mantenere la schiena dritta e accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al suolo. Spingete sui talloni per alzarvi, impegnando i glutei. Puntate a 3 serie da 12-15 ripetizioni. Questo movimento rafforza i quadricipiti e i glutei e favorisce una corretta forma di squat.
Ilkettlebell swingè un altro potente strumento per l'allenamento delle gambe. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, fate una flessione sui fianchi e fate oscillare il kettlebell tra le gambe, quindi spingete i fianchi in avanti per farlo oscillare all'altezza del petto. Eseguire 3 serie da 15-20 ripetizioni. Questo movimento esplosivo è mirato ai tendini del ginocchio, ai glutei e ai polpacci, aumentando la potenza e la resistenza.
Per la messa a fuoco unilaterale, provare il metodoaffondo con kettlebell. Tenere un kettlebell in ogni mano, fare un passo avanti in un affondo e abbassare il ginocchio posteriore verso il suolo. Spingersi indietro fino alla posizione di partenza e cambiare gamba. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per gamba. Questo esercizio rafforza i quadricipiti e i glutei e migliora la stabilità.
L'allenamento delle gambe con i kettlebell è versatile ed efficiente e richiede uno spazio e un'attrezzatura minimi. Iniziate con un peso moderato (10-20 libbre per i principianti) e concentratevi sulla forma per evitare sforzi. Incorporate questi movimenti nella vostra routine 2-3 volte alla settimana per migliorare la forza della parte inferiore del corpo e la forma fisica funzionale nel tempo.
