Untuk hiperekstensi bangku, berbaring telungkup di bangku datar dengan pinggul di tepi. Jangkar kaki di bawah bangku atau minta pasangan Anda memegang pergelangan kaki Anda. Tautkan kedua tangan di belakang kepala atau silangkan di atas dada. Turunkan tubuh bagian atas ke arah lantai, lalu angkat hingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
Angkat kaki bangku terbalik dilakukan dengan berbaring telungkup di atas bangku miring yang diatur pada 30-45 derajat. Pegang tepi bangku untuk stabilitas sambil menjaga kaki Anda tetap lurus. Angkat kaki Anda setinggi bangku, jeda di bagian atas, lalu turunkan dengan kontrol. Selesaikan 3 set dengan 10-12 repetisi untuk latihan ini.
Latihan pagi yang baik di bangku duduk melibatkan duduk tegak di tepi bangku dengan kaki lebih lebar dari bahu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau silangkan di atas dada. Engsel pinggul Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke arah paha sambil menjaga punggung tetap rata, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 2-3 set dengan 8-10 repetisi.
Baris bangku satu lengan melibatkan penstabil punggung bagian bawah jika dilakukan dengan benar. Letakkan satu lutut dan tangan di atas bangku dengan kaki yang berlawanan di lantai. Pegang dumbel di tangan Anda yang bebas dan angkat beban ke pinggul sambil menguatkan otot inti. Lakukan 3 set dengan 8 repetisi per sisi dengan gerakan yang terkontrol.
Untuk keamanan selama latihan ini, selalu pertahankan posisi tulang belakang yang netral, libatkan otot inti Anda, dan hindari gerakan yang berlebihan jika Anda merasa tidak nyaman. Latihan bangku ini secara efektif melengkapi deadlift tradisional dan ekstensi punggung untuk pengembangan punggung bawah yang komprehensif.
