Incline bench press adalah latihan dasar untuk menargetkan dada bagian atas, bahu, dan trisep, tetapi memilih beban yang tepat dapat membuat atau menghancurkan latihan Anda. Tidak seperti bench press biasa, sudut kemiringan - biasanya 30 sampai 45 derajat - mengalihkan fokus ke dada bagian atas sambil melatih lebih banyak otot perut bagian depan. Memilih beban yang tepat akan memastikan Anda membangun kekuatan dengan aman tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
Untuk pemula, mulailah dari yang ringan untuk menguasai teknik. Barbel saja (20 kg untuk pria, 15 kg untuk wanita) sudah cukup, atau tambahkan 5-10 kg per sisi jika Anda merasa nyaman. Pengangkat tingkat menengah, dengan beberapa bulan latihan yang konsisten, dapat menangani 50-70% dari beban maksimal flat bench mereka-katakanlah, total 60 kg jika beban flat press Anda 90 kg. Pengangkat tingkat lanjut dapat mendorong 80-90% dari max flat max mereka, seringkali 100 kg atau lebih, tetapi selalu dengan pengintai untuk keamanan. Patokan ini sesuai dengan standar kekuatan dari ExRx.net, yang mencatat bahwa incline press biasanya memungkinkan beban 10-20% lebih ringan daripada flat press karena biomekanik sudutnya.
Peralatan Anda juga penting. Menggunakanbangku yang bisa disesuaikanPada rak atau mesin Smith, pengaturan kemiringan harus mendukung setidaknya 300 kg untuk menangani beban berlebih yang progresif. Berat palang - 20 kg untuk palang Olimpiade - adalah titik awal Anda, tetapi beberapa mesin Smith mengimbangi hingga 10-15 kg, meringankan beban. Dumbel adalah pilihan lain; mulailah dengan 10-15 kg per tangan untuk pemula, tingkatkan seiring dengan peningkatan stabilitas. Postingan di forum T-Nation menunjukkan bahwa dumbel dapat meningkatkan jangkauan gerakan tetapi menuntut stabilitas bahu yang lebih baik, jadi sesuaikan beratnya.
Kemajuan adalah kuncinya. Tambahkan 2,5-5 kg setiap 1-2 minggu jika Anda melakukan 8-12 repetisi dengan bentuk yang baik - jika terlalu berat, maka bahu Anda akan mengimbanginya secara berlebihan, sehingga berisiko menimbulkan ketegangan. Sebuah studi tahun 2023 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa incline press dengan kemiringan 30 derajat dapat memaksimalkan aktivasi dada bagian atas tanpa membebani otot delt, jadi utamakan bentuk tubuh daripada mengangkat beban.
Keamanan tidak bisa diabaikan. Selalu gunakan bangku dengan alas yang stabil-11 rangka baja ukuran standar untuk penggunaan komersial-dan pasang peniti jika menggunakan rak. Jika Anda menekan 80 kg atau lebih, pengintai atau lengan pengaman tidak bisa dinegosiasikan, karena kelelahan dapat menyerang dengan cepat di tanjakan.
Memilih beban incline bench press yang tepat adalah tentang menyeimbangkan tantangan dengan kontrol. Mulailah dengan konservatif, lanjutkan dengan mantap, dan biarkan bentuk tubuh Anda memandu beban.
