Հիանալի մեկնարկային կետ էգավաթային նստացատկԲռնեք գավաթը եղջյուրներից՝ կրծքավանդակի մակարդակում, պահեք մեջքը ուղիղ և նստեք նստած վիճակում, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին: Կրունկների միջով սեղմեք՝ կանգնելու համար, ներգրավելով հետույքի մկանները: Ձգտեք կատարել 12-15 կրկնությունների 3 մոտեցում: Այս վարժությունն ամրացնում է ձեր քառագլուխ և հետույքի մկանները՝ միաժամանակ նպաստելով նստած վիճակում ճիշտ դիրքի ձևավորմանը:
Theգեթլբելի ճոճանակոտքերի մարզման ևս մեկ հզոր միջոց է: Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ծալեք ազդրերը և շարժեք գեթլբելը ոտքերի արանքում, ապա առաջ մղեք ազդրերը՝ այն կրծքավանդակի բարձրության վրա շարժելու համար: Կատարեք 15-20 կրկնությունների 3 մոտեցում: Այս պայթուցիկ շարժումը կենտրոնանում է ձեր ազդրերի, հետույքի և սրունքների մկանների վրա՝ բարձրացնելով ուժն ու դիմացկունությունը:
Միակողմանի կենտրոնացման համար փորձեքգեթլբելի ցատկՅուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական գավաթ, առաջ քայլեք՝ ցատկելու համար, և իջեցրեք ձեր հետևի ծնկները դեպի գետնին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և փոխեք ոտքերը: Կատարեք 3 մոտեցում՝ 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար: Այս վարժությունը զարգացնում է ձեր քառագլուխ մկանների և հետույքի մկանների ուժը՝ միաժամանակ բարելավելով կայունությունը:
Քեթլբելով ոտքերի մարզումը բազմակողմանի և արդյունավետ է, պահանջում է նվազագույն տարածք և սարքավորումներ: Սկսեք միջին քաշից՝ 10-9 կգ սկսնակների համար, և կենտրոնացեք ֆիզիկական վիճակի վրա՝ լարվածությունից խուսափելու համար: Ներառեք այս վարժությունները ձեր ռեժիմում շաբաթական 2-3 անգամ՝ ժամանակի ընթացքում ստորին մարմնի ուժը և ֆունկցիոնալ պատրաստվածությունը բարելավելու համար:
